Adem in, adem uit… ook met een mondkapje

Mondkapjes. Op sommige plekken al verplicht, maar gaan we ze wel of gaan we ze niet dragen in het hele land? Dat blijf nog even de vraag. Voor- en tegenstanders buitelen over elkaar heen. Wat is nut, noodzaak en effect? Zelfs de geleerden zijn het er niet over eens. Wél wordt duidelijk dat het dragen van een mondkapje effecten heeft op onze ademhaling. Want ademen door een mondkapje valt – zeker in het begin – niet voor iedereen mee. Wat voorbereiding voor als het toch zo ver komt, kunnen dus geen kwaad. Ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je makkelijker ademt. En daar kun je nu al mee beginnen. 

Mondkapje en gezonde luchtwegen

Goed ademhalen houdt je lichaam in zuur-base-balans, waardoor weefsels en organen de juiste hoeveelheid zuurstof krijgen om optimaal te kunnen functioneren. De balans blijft goed door het CO2-gehalte op peil te houden. Dit gehalte kan gaan dalen door een snelle en oppervlakkige ademhaling. Is er te weinig CO2 in je bloed, dan krijgen de weefsels in je lichaam ook te weinig zuurstof en dat kan resulteren in angstgevoelens, geïrriteerdheid, moeheid en gebrek aan focus.

Snel, oppervlakkig ademen zorgt ervoor dat je lichaam in een continue staat van paraatheid is en activeert het sympatisch zenuwstelsel. Een reactie die zinvol is als er gevaar dreigt, maar die juist contra-productief is als je op andere momenten kalm en relaxed wilt zijn. Zelfs als er niks aan de hand is, ademen veel mensen te snel en door hun mond. Dit kan misschien zijn door chronische stress of omdat je een verstopte neus hebt. Een mondkapje kan hetzelfde effect geven en dus moet je je er de hele tijd bewust van zijn om langzamer adem te halen, door je neus in en door je mond uit te ademen. En dan vooral wanneer je fysiek actief bent. Zonder al te veel inspanning, kun je jezelf een andere manier van ademen aanleren – met of zonder mondkapje – zodat het fysiologisch goed is, ook als je niet door een tijger achtervolgd wordt.

Bij een snelle, korte ademcyclus gebruik je vooral de spieren in je nek en borst in plaats van je middenrif. En wanneer je minder met je middenrif ademt, is het moeilijker om geestelijk te ontspannen. Al eeuwenlang wordt juist deze manier van ademen toegepast om lichaam en geest tot rust te brengen door het parasympathisch zenuwstelsel. Onder meer bij operazangers, acteurs en mediators, is dit een veelgebruikte techniek. Het werkt als volgt: je ademt in door je neus en langzaam uit door je mond. Bij het inademen zet je niet je borstkas uit om ruimte te maken terwijl je longen zich met lucht vullen, maar span je je middenrif – de spier onder je longen – aan waardoor deze omlaag zakt naar je maag en je op die manier meer ruimte maakt. Mensen met longproblemen krijgen deze techniek aangeleerd door (fysio)therapeuten, maar je kunt het ook heel goed zelf doen.

Ademhalingsoefeningen: doe ze iedere dag

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en haal langzaam en diep adem door je neus waarbij je buik omhoog gaat en je borst stil blijft. Span dan je buikspieren aan en adem uit door dichtgeknepen lippen. Doe dit twee keer per dag vijf minuten. Het helpt om hierbij je handen op je buik bij je navel te leggen en daar naartoe te ademen. Hierdoor zul je ook ongemerkt op andere momenten steeds vaker op deze effectieve manier van ademhalen. Je versterkt hiermee je ademhalingsspieren en dit kan waarschijnlijk ook helpen bij een effectief gevecht tegen een besmetting, zoals met het coronavirus. En het helpt je in ieder geval door de COVID-19-pandemie waarbij ademen door een mondkapje al een uitdaging op zich is. Behalve ademhalingsoefeningen, zijn er ook andere tips waarmee het dragen van een mondkapje draaglijker wordt: adem voor je het opzet 5x diep in en uit. Vier seconden door je neus in en zes seconden door je mond uit. Wacht twee seconden en begin dan opnieuw. Doe dit niet alleen voor je het opzet, maar ook direct nadat je het hebt afgedaan. Moet je bijvoorbeeld voor je werk echt de hele dag een mondkapje op, neem dan af en toe pauze om het af te zetten en goed door te ademen.