Au! DOMS, dat doet pijn.

Marathon gelopen? Eerste wedstrijd in de voorjaarscompetitie gespeeld? Dan heb je nu vast spierpijn. En dat kan wel even duren. Net als na een intensieve krachttraining. De dag nadat ik intensief gesport heb, snap ik dat nog wel. Maar de dag daarna en de dag daarna nog steeds? Dat noemen we DOMS en het is erg vervelend. Het kan zelfs zo pijnlijk zijn dat je je gewoon niet lekker voelt en een pijnstiller neemt om de dag maar een beetje door te komen. Dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn van een weekend hardlopen, wielrennen of tennissen. In de stralende zon. Dat wel, maar die spierpijn… Wat doen we daartegen? De oplossing kun je in drieën hakken:

1. Tijdens en na het sporten: warming-up & cooldown,  stretchen en massage
2. Diep slapen om goed te herstellen
3. Voeding(ssuplementen): visolie, anti-oxidanten, calcium, ijzer en kurkuma

Advertentie   DOMS – Delayed Onset Muscle Sourness – is de Engelse term voor vertraagd optredende spierpijn, die er vaak voor zorgt dat er een terugval in je training optreedt. Met deze trainings- en voedingstips kun je zulke spierpijn verslaan.

Zo herken je DOMS

DOMS is geen acute pijn, maar komt later en heeft de volgende symptomen:

• zwelling van de getroffen ledematen
• tijdelijke verminderde mobiliteit van het betrokken gewricht
• pijnlijk bij aanraking
• tijdelijke krachtsvermindering van getroffen spieren

En als je DOMS hebt, hoe ga je dan met de spierpijn om? Is er een behandeling voor? Helaas niet. Je zult er dus vandaag even doorheen moeten en alvast beginnen onderstaande adviezen op te volgen om de volgende keer hier geen last meer van te hebben.

1 – Voor, tijdens en na het sporten

• Begin niet koud aan een training. Start met een algemene en een specifieke warming-up. Hierdoor worden de spieren opgewarmd, wat weer leidt tot meer elasticiteit in de spieren, de pezen en de gewrichtsbanden, waardoor ze minder snel beschadigd raken. De specifieke warming-up moet de bewegingen bevatten die je wilt gaan maken. Deze zou je moeten doen met zeer lichte gewichten, die maar een fractie zijn van de trainingsgewichten of alvast warmlopen of inslaan.
• Doe tijdens je workout niet te veel zware excentrische oefeningen. Bijvoorbeeld bergafwaarts rennen (het afremmen is het zware excentrische deel van de oefening), biceps curls, waarbij de arm weer heel langzaam gestrekt wordt, nadat deze is gebogen, of buikspieroefeningen waarbij je heel langzaam terugbeweegt naar de beginpositie. Als krachttraining jouw ding is, concentreer je dan slechts een aantal herhalingen op het excentrische deel, maar blijf verstandig en leg het accent daarna op het concentrische deel. Bij andere sporten heb je dit niet altijd in de hand, maar let altijd op je techniek.
• Doe ten slotte een goede cooling-down en stretching. Dit bestaat uit 5-10 minuten uitlopen. Rustig om je spieren bij te laten komen.
• Laat je masseren door een sportmasseur. Het is aangetoond dat massage na een training veel van de pijnlijke DOMS kon voorkomen en het slaappatroon er ook door verbeterde. Het is bekend dat mensen met DOMS klagen over nachtelijke kramp en een onrustige slaap (en dat is dubbelvervelend zie hierna bij punt 2). Bovendien maakt het lichaam na een massage meer endorfines en serotonine aan, dit zijn natuurlijke lichaamseigen pijnstillers. De effecten van de massage zijn naast lichamelijk dus ook psychisch, maar wat maakt het uit als je dan tenminste normaal de trap af kunt lopen in plaats van achteruit?
• Spierherstel na het sporten draait om het kwijtraken van spanning en het bevorderen van de doorbloeding. Een ontspannend warm bad doet deze dingen allebei.

Doe dezelfde training die de DOMS veroorzaakte nogmaals. Het is echt waar. Als je dezelfde trainingsintensiteit een aantal keer herhaalt verdwijnt de DOMS vanzelf in twee tot zes weken na de eerste training.

2 – Diep slapen

Goed en diep slapen doe je hopelijk al, want dit is heel belangrijk. Er is echter wel een groot verschil tussen hoe lang je slaapt en hoe goed je slaapt. Aangezien je lichaam alleen in een diepe slaap (niet in de REM slaap) het groeihormoon vrijmaakt, heb je zo’n diepe slaap altijd nodig. Groeihormoon is nodig voor je lichaam om te herstellen en repareren. Daarom moet je je lichaam helpen om makkelijker in deze lange-golf diepe slaap te kunnen komen. Anders krijg je moeite om te herstellen van je lichamelijke inspanningen, verstoor je het circadische ritme van je lichaam en voel je je nog vermoeider. Onderzoek toont aan dat 7-9 uur slaap per nacht voor volwassenen het beste is, maar het kan lastig zijn om dit altijd te halen. Hanteer daarom de volgende vuistregels:

• Ga iedere dag op dezelfde tijd slapen en sta ook op dezelfde tijd weer op. Regelmaat is heel belangrijk voor je interne klok. Onderzoek heeft inmiddels aangetoond dat het beter is om vóór half 11 te gaan slapen dan later. Ook al is je nachtrust even lang.
• Slaap in een koele, donkere kamer. Dek alle lichtjes (ook van je wekker of telefoon) af, want licht kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in je hersenen onderbreken. Een ogenmasker kan helpen om het nog donkerder te maken en, mocht je onverhoopt naar het toilet moeten, doe nooit het grote licht aan, maar gebruik een zaklantaarn (of je telefoon). Maak het een uur voor je gaat slapen donkerder om alvast je melatonineproductie op gang te brengen.

3 – Voeding

Omega-3 vetzuren en kurkuma tegen de ontsteking. Een deel van het ongemak dat je voelt, is puur te wijten aan ontstekingsreacties. Uit een onderzoek onder ongetrainde mannen is gebleken dat de groep die visolie – dat rijk is aan deze omega-3 vetzuren – kreeg minder klachten had en sneller herstelde dan een controle- en een placebogroep. Curcumine mag in ieder geval nooit meer ontbreken in je dagelijkse voeding. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit een zeer grote ontstekingsremmende werking heeft. Kurkuma bevat curcumine en een supplement is de beste aanpak, omdat je dan echt heel veel binnenkrijgt. Het beschermt je lichaam tegen de effecten van vrije radicalen, die door veel sporten vrijkomen en gaat de toename van cytokines, die ontstekingen veroorzaken, tegen.

Calcium en ijzer voor je botten. Als je spieren en botten al sterk zijn, is de kans dat ze vermoeid en beschadigd raken veel kleiner. Calcium en ijzer zijn de belangrijkste stoffen voor een gezonde botdichtheid. Je krijgt deze stoffen binnen door het eten van melkproducten, groene bladgroenten en inname van voedingssupplementen. Zorg er ook voor dat je voldoende brandstof hebt voordat je gaat sporten. Staat de training vroeg in de ochtend gepland en heb je onvoldoende tijd om een ontbijt te verteren, neem dan een koolhydraat rijke sportdrank.

Anti-oxidanten zijn de reparateurs bij schade aan het lichaam. Wetenschappelijk onderzoek vergeleek twee groepen sporters, die beide een intensieve training deden tot aan de uitputtingsgrens. De ene groep kreeg vitamine C toegediend, de andere niet. De gebruikers van vitamine C hadden significant minder last van DOMS dan de andere groep. Sporters die zwaar trainen krijgen meestal te weinig anti-oxidanten binnen via hun normale voeding. Om goed te herstellen heb je baat bij vitamines C en E en selenium en co-enzym Q10 als supplement moeten gebruiken om goed te kunnen herstellen in plaats van permanent last te hebben van DOMS. Zorg dat je de vitamines C en E en selenium zoveel mogelijk binnen krijgt uit je dagelijkse voeding. Denk hierbij aan noten, kip, vis, fruit en groenten.

Wat gebeurt er bij DOMS?

DOMS is de pijn die ongeveer 12 tot 48 uur na het sporten optreedt en er moeiteloos voor kan zorgen dat er die week niet meer getraind kan worden. Niet te verwarren met het onmiddellijk optredende gevoel van verzuring dat meteen weer verdwijnt na een pittige training. Dit laatste wordt veroorzaakt door een overmatige opbouw van melkzuur in je spieren, die binnen een uur na de training weer geheel verdwenen is. Waarschijnlijk is deze aanhoudende spierpijn het gevolg van schade aan de spieren en een ontsteking en zwelling rond de spiervezels en dat is precies wat je wil met krachttraining of andere vormen van trainen waar je sterker van wordt. Intensief sporten veroorzaakt scheurtjes in je spiervezels. Je brein signaleert dat en wil dat voor de toekomst voorkomen. Daarom stuurt het je lichaam aan op zo’n manier dat je spieren in de herstelfase gaan groeien en deze scheurtjes in de toekomst te voorkomen. Dit is het fenomeen waardoor de spier na training in massa toeneemt, maar DOMS is een teken van overbelasting en zorgt ervoor dat je meerdere dagen niet in staat zult zijn om te trainen. Immers, je spieren blijven tijdens dit weer opbouwen gevoelig en enigszins ontstoken. Constant geleidelijk opgebouwde weerstand is de sleutel tot het succes van een goed uithoudingsvermogen en goede spierkracht en dat betekent dat de belasting stapje voor stapje moet worden opgebouwd, maar omdat we allemaal mensen, zullen we vroeg of laat onszelf te veel belasten in een training en krijgen we te maken met DOMS. Dus dan is het belangrijk dat je weet hoe je de effecten van DOMS kunt minimaliseren.