Banaantje bij het sporten vult kalium aan

Zwakke spieren, vermoeidheid, prikkelbaarheid, hartritmestoornissen en problemen met de prikkeloverdracht in je zenuwbanen, kunnen wijzen op een kaliumtekort, maar dit soort symptomen kent een reeks van mogelijke oorzaken en niet iedereen heeft dan ook behoefte aan extra kalium. Als je erg weinig fruit en groente eet zou je kaliumtekort kunnen overwegen, of als je erg veel vochtverlies hebt bijvoorbeeld door transpiratie bij het sporten. Over kalium hoor je eigenlijk niet zoveel, maar toch heeft je lichaam hier veel van nodig. Het is nodig voor:

1. Een goede verhouding met natrium
2. Prikkeloverdracht en spiersamentrekking
3. Aanleg glycogeenvoorraad voor extra energie
4. Een gezonde bloeddruk

Het meeste kalium halen we uit bananen, terwijl zout het weer uit je lichaam verwijdert. De gemiddelde mens bestaat voor vijf procent uit kalium, en dat alleen al zou reden genoeg moeten zijn om te weten wat het doet en waar het vandaan komt. Als je dan ook nog weet dat één op de drie mensen een kaliumtekort heeft is het echt tijd om eens te kijken hoe we onze kennis én kaliumgehaltes op peil kunnen krijgen.

Hier heb je kalium voor nodig

1 – Natrium in balans

Zoals gezegd horen we niet zoveel over kalium, maar het is wel een hoogst essentieel mineraal. Het allerbelangrijkste is misschien wel het cruciale verband tussen kalium en natrium. Een goede verhouding tussen die twee is noodzakelijk voor een goede gezondheid, maar de meesten van ons krijgen veel te veel natrium binnen zodat de verhoudingen verstoord raken. Er zijn onderzoeken die aantonen dat een tekort aan kalium en een teveel aan natrium verband houdt met kanker, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, en zo meer.

2 – Prikkeloverdracht en spierwerking

Meer dan 95 procent van de kalium in ons lichaam zit in je cellen. De zogenaamde kalium-natrium-pomp zorgt ervoor dat kalium in de cel blijft en natrium erbuiten: zodoende nemen de cellen niet te veel water op en kunnen ze ook niet opzwellen. Deze pomp houdt ook een elektrische lading in de cel in stand, vooral in spier- en zenuwcellen, zodat ze goed kunnen samentrekken en prikkels over kunnen dragen.

3 – Energieopslag in glycogeen

Kalium speelt ook een rol bij de omzetting van suikers in het bloed naar voorraden glycogeen in spieren en lever. Dit type glycogeen wordt aangesproken door je spieren, zodra ze arbeid moeten verrichten: een kaliumtekort kan dan ook direct leiden tot zwakke en vermoeide spieren. Een belangrijke oorzaak van kaliumverlies is overigens transpiratie: vooral sporters moeten dus zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen. Ook niet-sporters trouwens, want niet alleen gebruik je je spieren de hele dag door ook je zenuwen zijn de hele dag aan het werk: of het nu is om met je ogen te knipperen of om je iets te herinneren. Neem maar vast een banaan!

4 – Bloeddruk op peil

Als je te veel natrium in je lichaam hebt, houdt dat vocht vast om zichzelf te verdunnen. Dit mechanisme zorgt ervoor dat een dieet met veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk: als er meer vocht in je lichaam zit moet je hart immers meer volume rondpompen en wordt de druk in je bloedvaten hoger. Omgekeerd heeft een kaliumrijk dieet een gunstig effect op je bloeddruk. Omdat een hoge bloeddruk een belangrijke oorzaak is voor hart- en vaatziekten is het dus belangrijk om natriumarm maar kaliumrijk te eten.

Wat moet ik eten?

Bananen zijn een heel goede bron, maar vrijwel alle groente en fruit bevat veel kalium. Dus als je tijdens het sporten een banaantje eet, is dat niet alleen goed om je glucosegehalte op peil te houden, maar ook om je voorraad kalium aan te vullen. Bedenk wel dat niet alleen de hoeveelheid kalium van belang is, maar vooral de balans met de hoeveelheid natrium. Dus, ook al eet je vijf porties groente en fruit op een dag, maar daarnaast ook veel kant-en klaarvoedsel, loop je nog steeds het risico om die cruciale verhouding te verstoren. Houd het bij onbewerkte vis en vlees en laat de zoutpot dicht. Sommige soorten natriumarm zout bevatten kaliumchloride, maar jezelf eraan wennen dat je geen of weinig zout toevoegt aan je eten is veel beter. Bekijk ook de ingrediëntenlijst voor je iets koopt: natrium komt op de meest onverwachte plekken voor, zoals in cornflakes. Probeer daarnaast veel groente en fruit te eten en dan ben je goed op weg naar een gezonde kalium-natriumverhouding. Goede bronnen zijn: bananen, avocado, tomaten, aardappelen, meloen, spinazie, rozijnen, paranoten en pistache, kip, lam en varkensvlees.

Let op! Neem zeker geen kaliumsupplementen als je nierproblemen hebt: je lichaam kan ze dan niet verwerken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium ligt rond de 3500 milligram per dag en omdat het in bijna alle voedingsmiddelen zit, moet dat voor de meeste mensen geen probleem zijn.