Beweeg minimaal 1 uur per week! Zo kun je een (winter)depressie voorkomen

Tips & trucs... bij depressiviteit

Lekker gezellig bewegen? Dat is wel het laatste waar je aan denkt als je depressief bent.  Toch maakt het hét verschil – aldus een recent onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Psychiatry – bij het voorkómen van een depressie. En er is meer wat je zelf kunt doen: 6 tips en trucs tegen een winterdepressie.

Dit heb je nodig:
√ Vis, avocado en spinazie eten
√ Sint Janskruid of Ginkgo biloba nemen
√ Serotonine (onder invloed van daglicht)
Dit moet je bestrijden:
x Stress
x Slaaptekort: sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. 
x Magnesiumtekort

Je kruipt liever onder de wol dan dat je in beweging komt. Nu de dagen weer korter worden en de bladeren van de bomen vallen, liggen depressieve gevoelens op de loer. Ben jij hier ook gevoelig voor? Lichaamsbeweging heeft psychologische en lichamelijke voordelen die kunnen helpen bij het verbeteren van je stemming.

Regelmatig bewegen kan depressieve gevoelens verlichten door:

1. Het vrijkomen van endorfines – bij beweging komen natuurlijke endorfines vrij. Dit zijn neurotransmitters die ervoor zorgen dat je je goed gaat voelen.  Of luister muziek want ook daar word je vrolijk van.
2. Je gedachten van je zorgen af te halen – door te bewegen kun je de neergaande spiraal van negatieve gedachten die een depressie voeden, doorbreken.
3. Je zelfvertrouwen te vergroten – nieuwe uitdagingen of doelen stellen, zelfs kleine, kunnen je zelfvertrouwen vergroten. Daag jezelf uit en probeer elke keer wat meer of intensiever te bewegen.
4. Meer sociale interactie – bewegen en fysieke activiteiten vergroten de kans dat je andere mensen ontmoet. Het uitwisselen van een vriendelijke lach of groet tijdens een wandeling kan je stemming al verbeteren.

Een groep internationale wetenschappers heeft onderzoek gedaan naar het effect van bewegen en het voorkomen van een depressie. Ze hebben de gegevens van de HUNT cohort studie geanalyseerd waarbij een groep van 33.908 gezonde volwassen Noren over een periode van 11 jaar werd gevolgd. Ze werden verplicht hun lichamelijke activiteiten te beoordelen door op te geven hoe vaak ze bewogen en hoe intensief. Later moesten ze via een zelfbeoordeling vragenlijst hun eventuele ontwikkelende depressie of angstgevoelens vermelden.

Winterdepressie? 1 uur per week bewegen is al effectief

De resultaten van het onderzoek zijn zeer bemoedigend. Ze tonen aan dat zelfs een relatief kleine hoeveelheid lichaamsbeweging – vanaf 1 uur per week – aanzienlijke bescherming biedt tegen een depressie. 12% van de depressiegevallen hadden voorkomen kunnen worden bij minstens 1 uur lichamelijk lichaamsbeweging per week. Er is geen verband gevonden tussen lichaamsbeweging en het verminderen van angst. Er werd vastgesteld dat diegenen die geen lichamelijke inspanningen hadden verricht een 44% grote kans hadden om een depressie te krijgen ten opzichte van de deelnemers die 1 tot 2 uur per week bewogen.

Niet bewegen vergroot de kan op een depressie met 44%.

Beweging omvat een breed scala aan activiteiten. Je hoeft niet bang te zijn dat je ineens wekelijks intensief moet gaan sporten. Natuurlijk vallen hardlopen, fitness en andere activiteiten die je hart sneller laten pompen onder beweging maar ook fysieke activiteiten zoals tuinieren, fietsen, stofzuigen, trap lopen en een rondje lopen vallen hieronder. Elke lichamelijke activiteit die je van de bank verplaatst kan je stemming al helpen verbeteren.

6 tips en trucs tegen een winterdepressie

x Voorkom magnesiumtekort veel mensen hebben een tekort aan magnesium. Dit mineraal bevordert het goed functioneren van het zenuwstelsel en het ondersteunt de aanmaak van botten en tanden. Het heeft een belangrijke rol bij het humeur. Lage niveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op een depressie.
x Beperk stress: somberheidsklachten en een depressie zijn vaak het gevolg van langdurige stress. Ook kan een depressie het gevolg van een burn-out.
x Slaaptekort een depressie kan het moeilijk maken om genoeg te slapen en andersom kan te weinig slaap een depressie verergeren. Je lichaam houdt van regelmaat. Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. Probeer niet te dutten en laat je mobiele telefoon uit je slaapkamer. Ook kun je het inslapen bevorderen met magnesium en valeriaan.
√ Vis, avocado en spinazie eten er bestaat geen magisch dieet dat een depressie kan genezen maar er is bewijs dat voeding met omega-3 vetzuren (zoals visolie, zalm en tonijn) en foliumzuur (zoals spinazie en avocado) een depressie kan helpen verlichten. Ook tryptofaan rijke voeding (bananen, noten en zaden, peulvruchten) heeft een positieve invloed op een depressie.
√ Omgeef je met voldoende daglicht: een belangrijke neurotransmitter die onze stemming bepaalt is serotonine. Deze stof wordt met behulp van zonlicht aangemaakt uit tryptofaan.
√ Kies voor kruiden: Sint Janskruid en Ginkgo biloba staan erom bekend dat ze helpen bij een depressie.