Vanaf ongeveer je 50e neemt de spiermassa af met 0,5 tot 1% per jaar. Vermindering van spiermassa is een van de gezondheidsklachten waar senioren van nu het meest mee te maken geen krijgen. Spierverlies is overigens geen ziekte of afwijking, maar gewoon een fysiologisch proces waarvan 50% van de 65-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers mee te maken heeft. Zeven manieren om spierverlies zoveel mogelijk te beperken:
- Bewegen: trainen met gewichten
- Extra opname van eiwitten met voeding en shakes
- Begin met een goed ontbijt
- Méér vitamine D
- Creatinesuppleties
- Aanvulling van testosteron
- Voldoende slaap
1-Bewegen: trainen met gewichten
Spieren hebben het vermogen om goed en snel te herstellen. Dat is in feite hoe sterkere spieren krijgt: door bewegen worden ze afgebroken en vervolgens herstellen ze zich weer, maar dan sterker. Je kunt je dus voorstellen dat trainen met gewichten ertoe bijdraagt dat je spieren zich blijven versterken, of als je boven de 50 bent op z’n minst even sterk blijven. En… dat ze dus zwakker worden als je dit niet doet! Cardio (rennen, wandelen, dansen) is prima voor de conditie van je hart maar training is de enige manier om je spieren op niveau te houden. Je kunt dit doen met gewichten, elastische banden of door je lichaamsgewicht te gebruiken. Train 2-3x per week alle grote spiergroepen. Dit houdt niet alleen je spieren sterk, maar ook je botten en is gunstig voor je algehele gezondheid. Hou het wel vol en je zult na 3 tot 4 maanden resultaat van je inspanningen zien.
Advertentie
2-Extra eiwitopname met voeding en shakes
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Om. Iedere dag. De algemene richtlijn van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht gaat niet op voor ouderen. Ben je niet meer de jongste? Zorg dan voor ongeveer een gram per kilo lichaamsgewicht. Als je niet genoeg eiwitten (of aminozuren, die de bouwstenen van eiwitten vormen) binnenkrijgt, is het voor je spieren onmogelijk om te blijven zoals ze zijn en zullen ze langzamerhand in massa afnemen. Bedenk hierbij dat hoe meer je beweegt, hoe meer je nodig hebt om je spieren te herstellen. Daarbij komt nog dat bij het ouder worden je darmwand minder in staat is om eiwitten op te nemen en je dus met je voeding meer moet binnenkrijgen. Met een goede eiwitshake kun je je dagelijkse opname aanvullen.
3-Begin met een goed ontbijt
Om al die eiwitten elke dag weer binnen te krijgen, moet je in ieder geval altijd genoeg eten; voldoende caorieën dus. Anders lukt het niet. Ouderen hebben soms minder eetlust en kunnen daardoor op termijn aan ondervoeding gaan lijden of op z’n minst spiermassa verliezen. Het gevaar om in een vicieuze cirkel terecht te komen, ligt dan op de loer. Heb je te weinig brandstof, dan heb je ook geen zin meer om te bewegen en raak je nog meer spieren kwijt. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Kwark bevat veel eiwitten en je kunt het in (minder) vette varianten krijgen. Mix het met wat noten voor de broodnodige vetzuren en granola. Vers fruit erbij en je maakt een goede start!
4-Méér vitamine D
Verreweg de meest voorkomende deficiëntie onder oudere volwassenen, is die van vitamine D. Dit geldt voor de hele bevolking, maar misschien nog wel iets meer voor vegetariërs en veganisten, omdat vitamine D voornamelijk in voedingsmiddelen zit die van dierlijke oorsprong zijn. Iedereen kent wel de verhalen van kinderen uit de Tweede Wereldoorlog (onze ouders en grootouders) die na 5 jaren bezetting rachitis (Engelse ziekte zoals dat toen werd genoemd) bleken te hebben. Slechte voeding en weinig zonlicht waren hier debet aan. Ze hadden een vitamine D-tekort. Ook bij de ouderen van nu zie je dit.
5-Creatinesuppletie
Het is niet zo dat creatine je direct sterker maakt, of meer spieren geeft. Het zorgt er wel voor dat je langer kunt trainen, omdat je spieren het langer volhouden. Hierdoor word je uiteindelijk sterker. Met name bij intensieve trainingen, zoals met gewichten, is dit het geval. Creatine wordt ook in je lichaam aangemaakt uit verschillende aminozuren, en vis en vlees zijn rijke bronnen. Het is inmiddels aangetoond dat bij ouderen training met gewichten in combinatie met extra creatine zorgt voor meer spiermassa, kracht en fysieke prestaties dan alleen trainen.
6-Aanvulling testosteron
Mannen hebben als hulp bij het opbouwen van hun spieren het hormoon testosteron. Dit ondersteunt de ontwikkeling van spieren. En het mooie is dat in spierweefsel testosteron wordt aangemaakt. Je wordt sterker en sterker. Testosteron houd je op peil met: krachttraining, gezonde lifestyle & genoeg water, slaap, vette vis en zink.
7-Voldoende slaap
De laatste tip en hier geldt dat je dit elke dag nodig hebt. Minimaal 8 uur per nacht. Slaap je niet voldoende? Dan maakt je lichaam te veel cortisol aan (een stresshormoon) en dit zorgt voor de opslag van vet (het bereidt je lichaam voor op fight or flight) en gebruikt hier zelfs spierweefsel voor dat wordt afgebroken. Bovendien wordt ook het zogenoemde hongerhormoon aangemaakt, waardoor je meer gaat eten. Een uur extra slapen per nacht kan je al een heleboel helpen.
Geef als eerste een reactie on "(Bijna) 50+? 7 tips om spierverlies te voorkomen"