Dit is wat je moet weten over slaaptekort en Alzheimer

Tips & trucs om... lekker te slapen (en de kans op Alzheimer te verkleinen).

Slaap jij wel genoeg? Dat zou je echt moeten doen! Het is zo goed voor je gezondheid en zou zelfs helpen om Alzheimer te voorkomen. Deze tips & trucs helpen je om beter te slapen.

Dit kun je doen…
✓ Houd je slaapkamer donker, rustig en koel.
✓ Slaap op een goed ondersteunend matras.
✓ Ga op tijd naar bed en het liefst op een vaste tijd.
✓ Neem een snack met koolhydraten en tryptofaan voor je gaat slapen.
✓ Sport of beweeg minimaal 3 uur per week.

….en dit beter niet
✗ Veel eten 2 uur voor je gaat slapen.
✗ Cafeïne, alcohol, roken.
✗ Elektronische apparaten (smartphone/tablet) voor het slapen gaan.
✗ Slaappillen.

Slaap is een van de meest ondergewaardeerde dingen als het gaat om een goede gezondheid. Terwijl de goede voornemens van het nieuwe jaar vooral bestaan uit gezondere voeding en meer sporten, besluit bijna niemand om vroeger naar bed te gaan. Om goed te kunnen functioneren hebben we dagelijks minimaal zeven tot negen uur slaap nodig. Er wordt veel onderzoek gedaan naar slaap. Onlangs is er weer een nieuw onderzoek gepubliceerd dat bekrachtigt dat onvoldoende slapen onze gezondheid niet ten goede komt. Men heeft ontdekt dat bij een chronisch slaaptekort de kans op Alzheimer kan toenemen. Nog een reden dus om ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt.

Onvoldoende slaap gelinkt aan Alzheimer

Wetenschappers van de Washington University School of Medicine in St. Louis hebben onderzoek gedaan naar het effect van onvoldoende slaap op ons brein. De deelnemers van het onderzoek werden onderzocht op ten minste twee van deze drie scenario’s:

1. Normale nachtrust.
2. Nacht zonder slaap.
3. Slaap met behulp van een voorgeschreven slaapmiddel.

De bevindingen suggereren dat bij een verstoorde slaap het risico op Alzheimer kan toenemen. Dit komt door een toename van zogenaamde amyloïde-β eiwitten in de hersenen. De resultaten tonen aan dat bij een gebrek aan slaap de niveaus van de amyloïde-β eiwitten met 25 tot 30% kunnen toenemen. Deze niveaus liggen op een lijn met die gezien worden bij mensen met een genetische aanleg voor de ontwikkeling van Alzheimer op jonge leeftijd. Slaapmedicatie lijkt geen extra positieve effecten te hebben.

Amyloïde-β eiwitten vormen schadelijke plaques in ons brein

Amyloïde-β is een bijproduct van normale hersenactiviteit. Als we slapen, produceert het brein minder van dit eiwit zodat het eiwit vanzelf weer wordt opgeruimd. Helaas wordt dit proces belemmerd als we te weinig of niet slapen. Er wordt dan minder opgeruimd dan dat er aangemaakt wordt zodat er hogere niveaus van dit eiwit ontstaan. Bij aanhoudende hoge concentraties amyloïde-β eiwitten gaan deze zich afzetten. Deze plaques kunnen nabijgelegen neuronen beschadigen met eventuele destructieve hersenenveranderingen tot gevolg. Bij mensen met Alzheimer zijn de hersenen bezaaid met dergelijke plaques.

Voldoende slaap is van cruciaal belang om je doelen te bereiken, om stressniveaus te verminderen en om je cognitieve gezondheid te waarborgen.

14 Tips en trucs voor een goede nachtrust

9 Tips & trucs met leefregels die helpen

1 – Houd je slaapkamer donker, rustig en koel

Voor een goede nachtrust kun je het beste zorgen voor een zo donker mogelijke slaapkamer (licht beïnvloed de kwaliteit van je slaap). De ideale temperatuur is 15-18 graden en je slaapt natuurlijk het beste als het stil is.

2 – Een goed matras

Misschien wel het allerbelangrijkste. Zorg voor een goed ondersteunend en comfortabel matras. Een te zacht of te hard matras komt je nachtrust zeker niet ten goede.

3 – Een snack met koolhydraten- en tryptofaan

Een zware maaltijd voor het slapen gaan is geen goed idee maar er zijn snacks waarvan je beter gaat slapen. Neem een uur voor het slapen een koolhydraatrijke snack, het liefste van volkoren granen, bruine rijst of quinoa met wat tryptofaanrijke eiwitten (kip, noten en zaden). Tryptofaan en koolhydraten verhogen het serotoninegehalte waardoor je beter gaat slapen.

4 – Ga op vaste tijden naar bed

Ga op vaste tijden naar bed en zorg ervoor dat je ten minste 8 uur kunt slapen voordat je wekker gaat.

5 – Sporten en bewegen

Studies tonen aan dat regelmatig sport en voldoende bewegen een positieve invloed heeft op het sneller inslapen en een diepere slaap. Probeer minimaal 3 uur per week te bewegen, het liefst een half uur per dag. Sport niet vlak voor het slapen gaan, dan slaap je juist moeilijker in. Een rond je wandelen is ok maar niet te intensief.

6 – Geen grote maaltijden

Vermijd grote maaltijden tot 2 uur voor het slapen gaan. Een snack kan best maar grote hoeveelheden eten houden je wakker.

7 – Vermijd cafeïne, alcohol en sigaretten

Van cafeïne, alcohol en roken is bekend dat het de kwaliteit van het slapen verminderd. Roken heeft net als cafeïne een stimulerend effect waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen. Voor veel mensen is een slaapmutsje voor het slapen gaan een middel om snel in te slapen maar het is geen goede combinatie. Je slaapt sneller maar ook minder diep en vaak onrustig waardoor het de kwaliteit niet ten goede komt.

8 – Geen smartphone of tablet

Vermijd minimaal een uur voor het slapen gaan elektronische apparaten die blauw licht afgeven zoals je smartphone of tablet. Onze hersenen zijn extra gevoelig voor dit blauwe licht waardoor ze minder van het slaaphormoon melatonine aanmaken. Hierdoor slaap je moeilijk in.

9 – Geen slaappillen

Slaappillen lijken voor veel mensen een oplossing om goed te kunnen slapen maar begin er niet aan. Slaapmedicatie veroorzaakt allerlei bijwerkingen zoals versuffing en evenwichtsstoornissen waardoor ze erg gevaarlijk kunnen zijn. Daarnaast worden ze in verband gebracht met kanker, botbreuken en hartaanvallen en om niet te vergeten, ze zijn erg verslavend. Een goed alternatief kunnen supplementen zijn op basis van natuurlijke kruiden zoals valeriaan.

5 Supplementen die helpen

10 – Calcium

Calcium dit mineraal heeft een grote invloed op onze slaapcyclus en dan met name op de diepe- en REM (Rapid Eye Movement) slaap. Een tekort aan calcium kan de oorzaak zijn van het ontbreken van en/of een verstoorde diepe- en REM slaap. Er is voldoende calcium nodig om in de hersenen tryptofaan om te kunnen zetten in het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor.

11 – Magnesium

Voorkom een tekort aan magnesium want dit mineraal ondersteunt een goede nachtrust. Het helpt je ontspannen waardoor je makkelijker in slaap kunt vallen. Ook zorgt het ervoor dat we sneller en dieper slapen want net als calcium heeft ook magnesium een belangrijke rol in de aanmaak van melatonine. Zit je in een periode met veel stress? Houd dan je magnesiumniveaus op pijl want bij stress verbruikt het lichaam extra veel magnesium.

12 – Valeriaan

Valeriaan is een van de bekendste kruiden ter ondersteuning van een goede nachtrust. De wortel bevat stoffen die een kalmerende en ontspannende invloed op ons zenuwstelsel hebben. Valeriaan zorgt ervoor dat we sneller in slaap vallen en ook dieper slapen zodat we minder snel wakker worden.

13 – Passiebloem

Net als valeriaan heeft passiebloem ontspannende en rustgevende eigenschappen. Het ontspant de spieren en zorgt voor een goede nachtrust.

14 – Etherische oliën

Aromatherapie met etherische oliën blijkt effectief te zijn bij slaapproblemen. Vanwege de rustgevende en kalmerende eigenschappen wordt bij slaapproblemen vooral lavendelolie gebruikt. Een paar druppels op je kussensloop kan helpen sneller in te slapen. Ook bergamot- en kamille-olie hebben vergelijkbare effecten.

Meer onderzoek is nodig om te bepalen of het verbeteren van slaap de niveaus van amyloïde-β eiwitten en het risico op ze ziekte van Alzheimer kan verminderen bij mensen die slaapproblemen hebben.