Tips & trucs tegen... een bolle buik
Minder ongezond eten, meer bewegen, en zoeken naar het perfect passende jurkje. Ik heb het vaker gedaan. Alleen… het lijkt zo nutteloos wanneer dat opgeblazen gevoel toeslaat: mijn buik is opgezwollen en pafferig. Terwijl mijn gewicht prima de goede kant op gaat en ik echt vaak ga sporten, heb ik nog steeds het gevoel dat ik een strandbal heb ingeslikt. Voor een quick fix kun je nu direct beginnen met deze tips & trucs.
Doen! √ Eet rustig √ Kleine maaltijden √ Drink veel water √ Masseer je buik Niet doen! χ Uren achtereen zitten χ Drinken met een rietje χ Drankjes met prik of alcohol
Do’s & don’ts voor je darmen
Lucht is een van de boosdoeners: masseer vastzittende lucht in je darmen los met voorzichtige ronddraaiende bewegingen over de onderbuik. Om te zorgen dat je geen lucht in je buik krijgt is een simpele oplossing om rustig en met gesloten mond te eten en niet door een rietje te drinken. Iets ingewikkelder misschien is het om stress te vermijden. Wel een goed idee omdat je dan de neiging hebt om naar lucht te happen.
Advertentie
Ook alles wat je eet en drinkt heeft invloed op je darmen. Veel water drinken is een must om je darmwerking te bevorderen, maar alcohol en koolzuurhoudende dranken irriteren juist weer te veel. Eet rustig en niet te veel tegelijk, maar verspreid over de dag (blijf wel op je calorieën letten!!). Verderop kun je lezen wat je wel en wat je juist niet moet eten om een opgeblazen gevoel tegen te gaan.
Zorg voor genoeg beweging om de darmwerking te stimuleren. In elkaar zitten of liggen is funest voor je darmen en je spijsvertering. Zitten wordt niet voor niets het nieuwe roken genoemd. Neem regelmatig pauze van je werk en strek je benen en romp goed uit.
Een opgeblazen gevoel kan ook een van de vele symptomen zijn van het prikkelbare darm syndroom (PDS), naast misselijkheid, diarree en maagpijn. Wat de oorzaak ook is, kleine veranderingen in uw eetpatroon kunnen een groot verschil maken.
20% heeft een opgeblazen gevoel
Een schrale troost voor wie hieronder lijdt: je bent niet de enige. Het blijkt dat 20% van de mensen die ernaar gevraagd wordt, aangeeft zich opgeblazen te voelen. De voornaamste oorzaken van een opgeblazen gevoel zijn: hormonale schommelingen (32%), overeten of een onregelmatig voedingspatroon (28%) en stressgerelateerde spijsverteringsproblemen (27%). Stress verandert de aard van de zenuwverbindingen tussen de hersenen en de darmen, waardoor de ingewanden overgevoelig worden. Dit leidt dan weer tot ongemak en prikkelbaarheid.
De oplossing: het begint met wat je eet
Vegavijanden of -vrienden?
Kool en bonen bevatten verteerbare koolhydraten, die door gasproducerende bacteriën in de darm worden afgebroken. Hierdoor ontstaat een vervelend gevoel en een opgezette onderbuik. Peulvruchten zijn een fantastische bron van vezels, eiwitten, ijzer en maar liefst acht verschillende vitamines, dus prima voor een gezond eetpatroon. Je lichaam moet zich er wel geleidelijk aan aanpassen. Doe rustig aan met uien en asperges. Deze bevatten eveneens verteerbare koolhydraten die kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel. Alternatieven uit de koolfamilie die minder winderigheid veroorzaken, maar met dezelfde soorten voedingsstoffen en potentieel kankerbeschermende eigenschappen zijn boerenkool, waterkers en broccoli. Verder is het belangrijk om minimaal twee stuks fruit per dag te eten, maar overdrijf niet. Hoewel de meeste fruitsoorten vochtafdrijvend zijn, kan een te hoge fruitconsumptie leiden tot een overdosis aan in water oplosbare vezels, waardoor je juist meer opgeblazen raakt!
Prik, pittig en vet eten: geen goed idee
Drankjes met prik erin, evenals de gewoonte om met grote slokken tijdens het eten te drinken, zorgen voor extra lucht in het spijsverteringskanaal, en dat leidt tot een opgezette maag. Wil je per se drinken bij je eten, neem dan kleine nipjes van een glas water. Voorkom in ieder geval het wegspoelen van onvoldoende gekauwd voedsel, ten eerste vanwege de lucht die meekomt, en ten tweede omdat de spijsvertering dan veel harder moet werken.
Heet en pittig eten kan de snelheid waarmee het voedsel door de darm passeert vergroten, wat ook weer winderigheid veroorzaakt.
Alle soorten voedsel met een hoog vetgehalte produceren stinkende darmgassen, met name roomsausjes en eieren. Vetten worden in je lever afgebroken, maar deze moet het wel kunnen bijbenen. En dan hebben we het nog niet eens over de extra pondjes die het gevolg zijn van een vetrijk dieet en dan krijg je toch een heel ander soort opgeblazen gevoel!
Heb je misschien een intolerantie?
Tarwe- en zuivelintoleranties komen het vaakst voor. Om erachter te komen of je allergisch bent voor bepaalde voedingsstoffen kunt je het beste twee weken lang een eetdagboek bijhouden. Schrijf precies op wat je eet en drinkt, en zet erbij wanneer je je opgezet en pafferig voelt. Lijkt het erop dat bepaalde voedingsmiddelen een opgeblazen gevoel veroorzaken, schrap deze dan en kijk of de symptomen verdwijnen. Doe dit wel in overleg met een diëtiste of voedingskundige. Als het inderdaad gaat om tarwe en zuivel, zijn soja- of rijstmelk met toegevoegde calcium een alternatief voor koemelk. Rogge, rijst, gierst en griesmeel kunnen tarwe vervangen.
Ondersteun je spijsvertering
Om een opgeblazen gevoel te vermijden kun je proberen om meer soorten voedsel te eten die behulpzaam zijn bij de spijsvertering. Eet heerlijke verse ananas als snack: ananas bevat bromeline, een eiwitsplitsend enzym, dat het verteringsproces bevordert. Venkel bestrijdt winderigheid. In feite is venkel een natuurlijk middel tegen koliek en wordt ook gebruikt in druppeltjes voor baby’s met darmkrampen. Verse groene kruiden zoals peterselie, gember en thee met pepermunt en kamille zijn prima middeltjes tegen een opgeblazen gevoel. Een regelmatige stoelgang wordt bevorderd door het gebruik van volkorenproducten en veel water. Constipatie veroorzaakt een opgezwollen buik, dus houd die darmen aan de gang!
Goede bacteriën een must
Wanneer je ervoor zorgt dat de darm opnieuw wordt gekoloniseerd door goede bacteriën met probiotica kan dat een hoop schelen. Dit is met name effectief wanneer de symptomen worden veroorzaakt door een te hoog aantal gistcellen, of door het prikkelbare darm syndroom. Bouw het wel rustig op, en verlaag de dosis wanneer je last krijgt van diarree of meer winderigheid.
Zacht voor je maag
Artisjokextracten bevatten cynarine, dat de galproductie stimuleert en daarmee het afbreken van vetten. Tabletten met paardenbloem hebben hetzelfde effect. Neem deze na een uitgebreide of vetrijke maaltijd om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Andere handige supplementen zijn tabletten met actieve kool die overtollig gas neutraliseren en capsules met aloë vera, om een overactieve spijsvertering tot rust te brengen. Pepermuntolie staat bekend om zijn eigenschap de symptomen van PDS te verlichten, en ook het drinken van pepermuntthee na de maaltijd helpt indigestie te voorkomen. Gember kalmeert je maag.
Is het vocht?
Komt dat opgeblazen gevoel maandelijks terug, dan zou het kunnen zijn dat je vocht vasthoudt. In dat geval is het niet alleen je buik: ook je vingers zullen opgezwollen zijn. Een natriumarm dieet is in dat geval belangrijk. Te veel zout (natrium) in je voeding betekent dat je lichaam vocht gaat vasthouden in een poging dit te verdunnen. Eet minder bewerkte producten en meer fruit en groente. Deze bevatten veel kalium, voor een goede natrium-kalium balans. Als je erg veel vocht vasthoudt, kunnen aftreksels van een diuretisch (vochtafdrijvend) kruid zoals paardenbloem wellicht helpen. Ook blaaswier en brandnetel werken vochtafdrijvend.
Als de symptomen aanhouden is het wel verstandig om je huisarts te raadplegen.
Helaas is een opgeblazen gevoel voor mij maar al te bekend. Gember wil nogal eens helpen, maar het beste werkt voor mij ontspanning. Even gas terugnemen, misschien een massage of in ieder geval de buik zachtjes masseren.