Elektrolyten en hardlopen: betere prestaties en helpt kramp voorkomen

Kramp tijdens een (halve)marathon, trainen in de brandende zon of zo erg zweten dat de zouten als kristallen rond je ogen neerslaan. Wie dit weleens heeft gehad, heeft (op dat moment) ook extra behoefte gehad aan elektrolyten. Of mineralen, maar dan – even terug naar de scheikundeles – als geladen deeltjes. De belangrijkste zijn:

1. Natrium
2. Kalium
3. Calcium
4. Magnesium

Hoewel het dit weekend gewoon lekker zonnig was en de zomer nog ver weg lijkt, is hardlopen in de zomer echt anders met name omdat je veel meer vocht – en daarmee elektrolyten – verliest. Vandaar aandacht voor elektrolyten en hardlopen in de warmte. Het meest gegeven advies is om voor voldoende vocht te zorgen, zonder uit te leggen dat de concentratie van elektrolyten cruciaal is voor de gezondheid en prestaties van hardlopers.

Wat zijn elektrolyten?

Misschien een beetje rare vergelijking, maar elektrolyten zijn net als waspoeder. Je hebt het niet nodig om de wasmachine te laten draaien, maar wel om je kleren schoon te krijgen. De juiste verhouding elektrolyten is op die manier ook nodig voor goed functioneren van je spijsvertering, je hart, spieren en je zenuwstelsel. Natrium, kalium. calcium, magnesium, chloor, fosfaat, bicarbonaat en sulfaat zijn allemaal elektrolyten, waarvan de eerste vier het belangrijkst zijn. Ze komen allemaal voor als ionen, geladen deeltjes: Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, PO4 2-, HCO3- en SO4 2-. Hierdoor kunnen deze deeltjes elektrische energie opnemen en ervoor zorgen dat je lichaamsfuncties het blijven doen. Voor hardlopers is een juiste balans essentieel om goed te kunnen trainen en optimaal te kunnen presteren. Als je elektrolyten niet in balans zijn, dan kan dit een goed resultaat in de weg staan omdat je spieren eerder vermoeid zullen zijn of gaan verkrampen. Behalve spierkrampen, zijn maagkramp en steken in je zij vaak het gevolg van onbalans in je elektrolyten. En er is meer. Ook spierspasmes, duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, obstipatie, donkere urine, minder urineproductie, een droge mond en slechte adem, droge huid, spierslapte en stijve, pijnlijke gewrichten kunnen allemaal duiden op een onbalans in je elektrolyten. Het makkelijkste zelf te constateren is hoe vaak je plast per dag en wat de kleur van je urine is. De regel luidt: afgezien van verschillen in blaasgrootte, zou een gezonde volwassene dagelijks gemiddeld 5-8 x moeten plassen en de kleur van urine moet licht strogeel zijn. Met name na intensief sporten moet je dit goed in de gaten houden. Wanneer je 5 tot 6 uur lang niet hoeft te plassen, is het niet goed.

Elektrolyten en hardlopen: kramp voorkomen

Zo zit dat: tijdens het hardlopen verlies je met zweet ook elektrolyten, voornamelijk natrium en kalium. Kalium zorgt ervoor dat vloei- en voedingsstoffen de celmembraan kunnen passeren en er op die manier voor kunnen zorgen dat ze lichaamsfuncties kunnen vervullen, zoals het samentrekken van spieren. Wanneer je niet voldoende kalium hebt, kunnen jue spiercellen niet voldoende zenuwimpulsen genereren die nodig zijn voor het samentrekken van spieren. Kramp is de manier waarop je lichaam duidelijk maakt dat je elektrolytenvoorraad op is en dat het niet verder kan. En ook al heb je hier geen last van, dan nog moet je ervoor zorgen om na iedere training de voorraad goed aan te vullen. Alleen natrium is dan niet voldoende. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt en wanneer je geen andere elektrolyten (mineralen) opneemt kan dat leiden tot ernstige zwelling van handen, voeten en enkels. Bovendien kan het ook invloed hebben op je hormoonsysteen dat het elektrolytenverlies registreert. Een grote natriumconsumptie leidt ertoe dat dit systeem geneutraliseerd wordt. Voor een goede balans moet je altijd een combinatie van mineralen nemen.

Wat dit precies is, is voor iedereen anders. Het beste advies is om zelf verschillende combinaties te proberen en ook voor jezelf na te gaan of je liever een supplement neemt, of dat je kiest voor sportdrank. Aan de kleur van je urine kun je zien hoe goed (en hoe snel) het werkt.

Gepubliceerd op 5 april 2016. Bijgewerkt op 19 december 2016.