Geen energie om te sporten? Check deze do’s en don’ts

Wil je vandaag echt keihard gaan trainen? Zorg er dan voor dat je genoeg energie hebt om er voluit tegen aan te gaan door koolhydraatrijke voeding en dat betekent niet dat je je door een enorm bord pasta hoeft heen te werken. Het gaat om goede koolhydraten voor het sporten. Dit zijn mijn do’s:

1. Bananen
2. Haver
3. Volkorenbrood
4. Yoghurt met fruit

Ook als je fit bent, vaak traint en zoveel mogelijk gezond eet, dan nog heb je extra goede brandstof nodig voor iedere training. Je komt misschien in de verleiding om je calorie-inname aanzienlijk te verminderen voor een training: niet doen. Wanneer je bloedsuikerspiegel daalt, word je gemakkelijk licht in je hoofd en veel sneller moe. Wanneer je de juiste dingen eet, zul je gewoon harder kunnen trainen. Maar wel de juiste dingen natuurlijk. Junkfood zal juist het tegenovergestelde effect op je lichaam hebben, waardoor je geen energie hebt en niet goed kunt presteren.

Do’s

1- Bananen

Je kunt bananen eigenlijk nog het best vergelijken met een energiereep (die je natuurlijk ook kunt meenemen zolang er geen suikers in zitten) volgens Dr. Louise Burke, hoofd van de afdeling Sports Nutrition van het Australian Institute of Sport. Bananen zit bomvol goed verteerbare koolhydraten = brandstof voor je lichaam en bovendien heel veel kalium, een mineraal dat van belang is voor het behoud van de zenuw- en spierfunctie. Kalium kan niet lang door je lichaam worden opgeslagen, dus een banaantje voor je begint helpt om tijdens de workout het gehalte hoog te houden. Voor hardlopers, tennissers en andere duursporters is het banaantje een klassieker, maar de vrucht is ook lekker met kwark, dat boordevol eiwitten zit. Of maak eens een smoothie van bananen, volle yoghurt, honing en een theelepeltje magnesiumlactaat. Hier begin ik vaak mijn dag mee en je weet gewoon dat je alles binnenkrijgt voor een goede start!

2 – Haver

Haver zit vol vezels, waardoor de koolhydraten langzaam in je bloedbaan terechtkomen, maar niet zo vol vezels dat je er winderig van wordt. Deze geleidelijke toevoer zorgt voor een constant energieniveau gedurende het sporten. Bovendien bevat havermout veel vitamine B, dat nodig is om koolhydraten om te kunnen zetten in energie. Maak bijvorbeeld zogenaamde ‘overnight oats’ door ’s avonds havervlokken te mengen met water, melk en kaneel en afgedekt in de koelkast te zetten. Je kunt ook yoghurt gebruiken. Ruim voor je gaat sporten is het een heerlijke snakc als je er iets lekkers bij doet, zoals banaan, blauwe bessen of gojibessen.

3 – Volkorenbrood

Een volkorenboterham is een prima bron van koolhydraten en door je belegkeuze kun je er iets extra’s mee doen. Net waar jij behoefte aan hebt. Honing geeft net wat extra energie en een hardgekookt ei is een rijke bron van eiwitten. Ga je na de lunch sporten? Dan is niet te veel brood met kalkoenfilet prima snack (ongeveer drie kwartier van tevoren). ’s Middags zou je ongeveer 30 gram koolhydraten en 15-20 gram eiwitten moeten eten. Extra eiwitten kun je ook via een shake bij je lunch binnenkrijgen.

4 – Fruit en yogurt

Fruit is koolhydraatrijk en in (Griekse) yoghurt zitten heel veel eiwitten. Zou je dit laatste zonder koolhydraten eten, dan heb je een probleem. Eiwitten worden niet snel genoeg afgebroken om energie te kunnen leveren en het gevolg is dat je lichaam overgaat tot het afbreken van spierweefsel om toch maar brandstof te kunnen hebben. Dat is jammer van al je inspanningen! Lekker als ontbijt of als snack een half uur voor je sessie: een bak yoghurt of kwark met een banaan. Dan weet je zeker dat je voldoende energie hebt.

Don’ts

Er zijn producten en stoffen die je echt moet vermijden. Je kunt best afwijken van mijn do’s en een eigen lijstje maken, maar let dan wel op een aantal dingen:

• Vermijd vet: vet ligt zwaar op de maag zoals dat heet. Hiermee wordt gewoon bedoeld dat het lang in je maag blijft en daardoor houd je een vol gevoel en ben je trager. Ook kun je maagkramp krijgen.
• Haal je koolhydraten niet uit suiker of snoep of repen. Daar krijg je een zogenoemde suiker-high van die altijd gevolgd wordt door een enorme dip halverwege je workout.
• Maak geen hele maaltijd van de do’s hierboven. Eet je te veel dan kan je spijsverteringsproblemen krijgen, lusteloos worden of misselijk en zelfs gaan overgeven. Bedenk dat het suggesties zijn voor snacks!