Gezond eten: “Mag ik nu echt alleen maar groente?”

Het was het praatje bij de koffiemachine (is dit eigenlijk wel gefilterde koffie?), tijdens de lunch, op Facebook en bij sportclubs en sportscholen: “Ik word gek van al die adviezen. Mag er nu helemaal niks meer?” Dat ene wijntje dat ik (vrouw) af en toe drink, blijkt ook al slecht te zijn, eiwitten als broodbeleg prima maar dan niet bewerkt en zijn niet alle vleeswaren dat? Wat als ik nu toch eens een enorme behoefte aan ‘zoet’ krijg? Kan een normaal mens, dat niet de hele dag met eten en drinken bezig is, maar gewoon lekker wil leven wel met deze richtlijnen van de Gezondheidsraad uit de voeten? Of is het te streng en onhaalbaar en nemen we het daarom met een korreltje zout? Een aantal adviezen nader bekeken.

1. Koffie en thee
2. Vette vis
3. Alcohol
4. Peulvruchten, groente en fruit
5. Vetten en oliën
6. Zout
7. Supplementen

Dit zijn de adviezen voor gezond eten…

1 – Gefilterde koffie en veel thee

Gelukkig! Gefilterde koffie mag nog wel (net als die gezet met pads, oploskoffie en uit een automaat). Deze drink ik waarschijnlijk toch het meest over de hele week bekeken. Waarom is ongefilterde koffie in de ban gedaan? Dit zit hem in de oliën die niet weggefilterd worden en vervolgens in je lichaam je totale cholesterolgehalte beïnvloeden. De stoffen cafestol en kahweol kunnen invloed hebben op een verhoging van je LDL cholesterol en triglyceriden. Overigens gaat dit pas op als je meer dan 5 koppen koffie per dag drink. Een andere reden, die ik al vaker in blogs heb aangehaald, is dat koffie je bijnieren uitput. De cafeïne stimuleert de bijnieren om adrenaline af te scheiden – net als bij stress en wordt onze reserve energiebron, glycogeen, omgezet in glucose waardoor je bloedsuikergehalte stijgt net als je bloeddruk, je hartslag neemt toe etc. Het voelt als een opkikker, maar wordt gevolgd door een dip. Waardoor je weer naar een bakkie verlangt… Alleen al om deze reden zou je niet meer dan 4 koppen per dag moeten drinken. Gelukkig luidt het advies (ook gezien punt 1) om minimaal drie koppen zwarte of groene thee per dag te drinken. Dat dan weer wel. Ook in thee zit cafeïne, maar veel minder. Het gunstige effect is gebaseerd op de bioactieve stoffen die erin zitten en die gunstig zijn voor de bloeddruk (en wat je in bijvoorbeeld kruidenthee niet hebt). Groene thee in grote hoeveelheden (2 liter per dag of geconcentreerd) heeft bovendien een positief effect op de vetverbranding.

2 – 1x per week vette vis

Een beproefd advies. Zalm, haring, makreel. Ze zijn goede bronnen van visolie, rijk aan omega-3-vetzuren. Minimaal 1x per week op het menu dus. Vaker kan ook, maar vis is niet echt goedkoop. De omega-3-vetzuren zijn positief voor je huid, zenuwen, hersenen, hormoonhuishouding en bloedsomloop. Met name sporters verbruiken er door hun intensieve leefstijl meer van en zouden dus nog vaker vis rijk aan visolie moeten eten.

3 – Geen alcohol

Te veel alcohol veroorzaakt ernstige schade aan je organen. Vooral je lever moet het dan ontgelden. Hier wordt de alcohol afgebroken, maar daardoor kan bijvoorbeeld de vetstofwisseling (afbraak) en hormoonstofwisseling (omzetting oestrogeen in testosteron) in dit orgaan niet optimaal functioneren. Dit levert problemen op variërend van vervetting van de lever tot een te laag testosterongehalte. Overigens kan veel te vaak te vet eten ook desastreus zijn voor je lever. Behalve je lever, lopen ook je hersenen een grote kan beschadigd te raken door te veel alcohol.

4 – Meer peulvruchten, groente en fruit

Eet minstens éénmaal per week peulvruchten. Het hoge eiwitgehalte maakt deze een prima vleesvervanger. Immers, eerder schreef ik al dat het WHO adviseert om vlees en vleeswaren tot een minimum te beperken. Met name vanwege de stoffen die er tijdens het bewerken aan worden toegevoegd. Spring voorzichtig om met soja als vleesvervanger, want ook daarvan moet je niet te veel binnenkrijgen. Groente en fruit blijft favoriet. Het is onbewerkt, bevat weinig calorieën, veel mineralen, vezels en vitamines. De truc is om het lekker te maken (en betaalbaar). Zolang er niet een soort vet-tax op allerlei snacks geheven wordt en een appel duurder is dan snoep (dat ook nog uit allerlei machines overal verkrijgbaar is: op scholen en zelfs in een ziekenhuis waar ik laatst toevallig was), om van aardbeien of bessen nog maar t zwijgen, blijft het moeilijk om de meerderheid van de bevolking over te halen tot gezonde tussendoortjes.

5 – Plantaardige vetten en oliën

De raad adviseert om dit zoveel mogelijk plantaardig te laten zijn en doet roomboter in de ban ten gunste van margarine. Gezien het hardingsproces om van vloeibare oliën smeerbare producten te maken, ben ik het niet geheel eens hiermee. Roomboter kan best lekker zijn om een zalmmoot in te bakken. Waarom niet? Het bevat vetoplosbare vitamines die we toch ook nodig hebben. Zo lang je de temperatuur maar niet te hoog laat oplopen en voorkomt dat de boter verbrandt.

6 – Niet meer dan 6 gram zout per dag

Dat is weinig. We strooien het namelijk niet alleen zelf over ons eten. Nee, het meeste zout krijg je binnen met verpakt voedsel. Overal zit zout in, want dat is een makkelijke manier om iets ‘pittig’ te laten smaken. En dat willen wij, consumenten. Vergeet de chips en neem iedere dag wat ongezouten noten. Kook zelf en laat kant-en-klare sauzen en maaltijden links liggen. Dan kun je de inname verminderen, maar zonder medewerking van de fabrikanten van voedingsmiddelen, zal het waarschijnlijk een moeilijk verhaal worden.

7 – Supplementen niet nodig?

Als aanvulling op een gezond dieet, kun je supplementen nemen. Ik ben er geen voorstander van zomaar in het wilde weg te gaan slikken en elke maand de nieuwste hype te volgen, maar voedingsstoffen die ook in allerlei etenswaren zitten, kun je soms prima aanvullen. Zeker als je ze op de juiste manier toepast. Ik maak de keuze voor vitamine C, magnesium en lysine. De uitgeputte bodem leidt tot magnesiumtekort, ons hectische leven kan stress geven waardoor je iets extra’s nodig hebt, vitamine C kan duur en ernst van verkoudheid beperken en lysine kan de binding van het herpesvirus aan de cel tegenwerken. Tot slot kan carnitine mij meer energie tijdens het sporten geven, omdat het de verbranding van vet bevordert. Veel mensen nemen vitamine D om te compenseren voor te weinig blootstelling aan de zon in de donkere maanden om maar eens iets te noemen. Voor supplementen geldt: vind uit wat voor jou werkt en waar jij je prettig bij voelt. Het zijn geen geneesmiddelen die na het eerste pilletje al direct een effect hebben, maar je moet het de tijd geven. Meestal merk je na een aantal maanden wat goed voor je is!