Het dilemma van soja: wel of niet gezond?

Soja heeft te kampen met een beladen imago. Deels komt dit door de productie – er worden in Zuid-Amerika immers grote stukken regenwoud gekapt om het te kunnen verbouwen -, het pesticidegebruik en de genetische manipulatie. Daar komen de laatste tijd steeds meer berichten bij over de ongezonde effecten die soja op onze gezondheid zou hebben.

Er zijn voorstanders die beweren dat het gezond is en er zijn tegenstanders die beweren dat de voordelen niet opwegen tegen de nadelen.

Voordelen van soja

• Bron van eiwitten.
• Ondersteunt een goed cholesterolgehalte.
• Alternatief voor koemelk.
• Vermindert overgangsklachten.
• Vermindert het risico op osteoporose.

Nadelen van soja

• Vermindert mineraalopname.
• Slecht voor de spijsvertering.
• Verstoort de schildklierfunctie.
• Vermindert de vruchtbaarheid van mannen.

(On)gefermenteerd?

In Azië wordt alleen gefermenteerde soja geconsumeerd en dan ook nog in kleine hoeveelheden. Geen hele glazen sojamelk of sojaburgers, zoals in het westen. Alles wat gefermenteerd is, is gezonder en dat geldt ook voor soja.

• Gefermenteerde soja. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om de smaak, de geur, het uiterlijk, de samenstelling, de verteerbaarheid en de houdbaarheid te veranderen. Bij miso, tempeh, natto, tamari en gefermenteerde sojasaus gebeurt dit. In Aziatische landen wordt vooral gefermenteerde soja gegeten. Tijdens de fermentatie verdwijnen een aantal factoren die nadelig zijn voor de gezondheid.
• Ongefermenteerde soja. Voorbeelden zijn tofoe, tahoe, sojamelk, sojamargarine, sojayoghurt, sojapudding en de vleesvervangende producten zoals sojaburgers en sojaworst. In de westerse landen wordt vooral deze vorm van soja gegeten. Bij ongefermenteerde soja verdwijnen de nadelige factoren niet en bovendien consumeren wij er ook wel direct heel erg veel van.

Mijn advies zou zijn om te doen als de Aziaten: minder grote hoeveelheden consumeren en dan het liefst kiezen voor gefermenteerde producten (als je het aankunt tenminste, want deze hebben wel een heel specifieke smaak).

De voordelen

Bron van eiwitten

Soja bevat 35% eiwitten. Omdat het alle essentiële eiwitten bevat kan het ons lichaam in de gehele eiwitbehoefte voorzien. Dit maakt soja uitermate geschikt als alternatief voor vlees en koemelk. Niet voor niets hebben vegetariërs en veganisten soja veelvuldig als vleesvervanger op het menu staan. De soja wordt onder andere verwerkt in vegaburgers, sojaburgers en sojaworstjes.

Ondersteunt een goed cholesterolgehalte

Dit komt door de meervoudig onverzadigde vetzuren, bepaalde soja-eiwitten en de fyto-oestrogenen. Samen zorgen ze voor een verhoging van het goede HDL-cholesterol en een verlaging van het slecht LDL-cholesterol.

Alternatief voor koemelk

Mensen die een lactose-intolerantie hebben kunnen geen koemelk drinken. Ze kunnen geen lactose verteren en dat geeft vervelende klachten aan maag en darmen, zoals winderigheid, opgeblazen gevoel, vermoeidheid en diarree. Omdat soja geen lactose bevat, is het een goed alternatief voor koemelk. Ook is er sojayoghurt, sojaroom, sojapudding en sojaboter ter vervanging van andere melkproducten.

Helpt bij overgangsklachten

Wanneer de afgifte van het hormoon oestrogeen afneemt ontstaan er vaak klachten, zoals opvliegers en nachtelijk zweten, en wordt het risico op osteoporose groter. Soja bevat op oestrogeen lijkende fyto-oestrogenen die kunnen zorgen voor een goede oestrogeenbalans waardoor de klachten kunnen verminderen.

Vermindert risico op osteoporose

De fyto-oestrogenen hebben ook een positieve invloed op de botdichtheid. Osteoporose (botontkalking) is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt en daardoor ontstaan er makkelijker botbreuken. Een op de vier vrouwen krijgt er mee te maken. De fyto-oestrogenen hebben een gunstige invloed op het in stand houden van de botdichtheid waardoor de kans op botbreuken afneemt.

De nadelen op een rijtje

Vermindert mineraalopname

Sojabonen bevatten fytaten (fytinezuur). Een nadeel van fytaten is dat ze zich binden aan mineralen als koper, magnesium, calcium maar met name aan zink. Ook hebben ze een negatieve invloed op de vitamine D huishouding. Er is een manier om fytaten af te breken, door ze te weken. Bij soja lukt dit alleen tijdens het fermentatieproces en daarom bevatten ongefermenteerde sojaproducten hogere concentraties. Als je te veel fytaten binnenkrijgt kan dit leiden tot een tekort aan een van de essentiële mineralen.

Slecht voor de spijsvertering

Wanneer onze voeding in de darmen komt wordt het door bepaalde enzymen afgebroken waardoor de voedingstoffen vrij komen en opgenomen kunnen worden. Sojabonen bevatten enzymremmers die ervoor zorgen dat het voedsel niet volledig afgebroken wordt en dit komt de spijsvetering niet ten goede. Bij gefermenteerde soja is dit niet het geval want tijdens het fermentatieproces worden de enzymremmers uitgeschakeld.

Verstoort de schildklierfunctie

Sojabonen bevatten een stof die de schildklierfunctie kan verstoren en dit kan invloed hebben op allerlei processen in ons lichaam. De fytaten versterken dit, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat er minder koper en zink beschikbaar zijn voor de aanmaak van schildklierhormoon. Deze hormonen zorgen onder andere voor normale groei en ontwikkeling van ons lichaam, zuurstofopname in het bloed, het reguleren van de lichaamstemperatuur en ze zorgen ervoor dat onze cellen energie vrij kunnen maken. Om de schildklierfunctie te compenseren kan de schildklier in omvang toenemen en zo kan de zogenaamde ‘krop’ ontstaan, een verdikking in de hals.

Vermindert vruchtbaarheid van mannen

De fyto-oestrogenen hebben niet alleen voordelen. Bij mannen kunnen ze een slechte invloed hebben op de vruchtbaarheid omdat ze de kwaliteit van het sperma verminderen door een afname van de hoeveelheid zaadcellen. Ook kunnen ze borstvorming (gynaecomastie) veroorzaken. Bij vrouwen kan het de menstruatiecyclus verstoren.

Maximaal 25 gram gefermenteerde soja per dag

De meeste sojaproducten die bij ons in de supermarkt liggen zijn niet gefermenteerd. Je kunt jezelf afvragen of de voordelen opwegen tegen de nadelen, omdat je soja eenvoudig kunt vervangen door andere voeding. Wil je enkele gezondheidsvoordelen halen uit soja, koop dan gefermenteerde sojaproducten en neem het als bijgerecht. Eet niet meer dan 25 gram per dag in combinatie met mineraalrijke voeding, net zoals ze dat in China en Japan doen.