Het gebruik van creatine, de werking & de mythes

Eiwitpoeders, creatinesupplementen en andere ergogene hulpmiddelen zijn hot, maar pas op voor de mythes. Wat dat betreft staat creatine bovenaan de lijst! Van creatinemonohydraat, meestal kortweg creatine genoemd, is bewezen dat het de prestaties verbetert bij sommige mensen, en daarin ligt zowel de mythe als de waarheid. Dit zeer populaire supplement wordt daarbij ook nog eens slecht begrepen. Creatine kan sportieve prestaties verbeteren door kracht en vermogen te vergroten omdat het tijdens en tussen trainingssessies het herstellend vermogen verbetert, maar op zich is het niet anabool. Dit is wat je (volgens ons dan) moet weten over het gebruik van creatine.

Mythes over het gebruik van creatine

Mythe 1: creatine bevordert spiergroei

Laten we maar beginnen met de meest hardnekkige mythe: creatine is géén steroïde en bouwt geen spiermassa op. In andere woorden: het draagt niet direct bij aan de spiergroei. In plaats daarvan helpt creatine je aan extra energie en bij het herstelproces, zodat je wel harder kunt trainen en sneller herstelt. Hierdoor wordt de stimulans om te trainen groter en dat kan dan wel leiden tot meer kracht.

Mythe 2: creatine werkt voor iedereen

Niet waar. Sommige mensen hebben van nature een hoog creatinegehalte in hun spieren. Vlees- en visteters zullen minder snel de effecten voelen dan vegetariërs, die een laag creatinegehalte in hun voeding hebben. Met andere woorden, als je een tekort hebt aan creatine zul je waarschijnlijk een beter resultaat van je supplement zien. Als je geen duidelijke resultaten ziet binnen 4 tot 6 weken, stop er dan mee. Creatine werkt niet voor iedereen!

Creatine FAQ’s

1 – Wat is het?

Creatine is een brandstof die opgeslagen zit in spierweefsel en wordt aangemaakt door de synthese van een aantal aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Het is geen eiwit in de traditionele zin. Creatine verbetert prestaties door de hoeveelheid vrije fosfaten te vergroten die nodig zijn voor de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is de stof die in lichaamscellen wordt afgebroken om energie vrij te maken tijdens trainingen, bij langdurige en ook bij relatief korte inspanningen.

2 – Wat doet het?

Creatine vermindert vermoeidheid door extra energie naar je lichaamscellen te sturen. Dat gaat als volgt. ATP is de stof die je lichaam gebruikt om energie te leveren. Als een spier samentrekt maakt dit een fosfaatmolecuul los van ATP. Op die manier ontstaat ADP (adenosinedifosfaat). Het probleem: uit ADP kun je geen energie halen en je lichaam heeft maar een bepaalde hoeveelheid ATP in voorraad. De oplossing: ADP pakt een fosfaatmolecuul uit de voorraad creatinefosfaat in je lichaam om zo weer ATP te worden. Simpel gezegd: als je meer creatinefosfaat (CP) hebt, kun je langer trainen en sets van zeg acht herhalingen doen in plaats van zes. Gedurende een periode van weken of maanden kan die extra belasting leiden tot meer spiermassa, meer kracht en meer trainingscapaciteit.

3 – Voor wie is het?

Onderzoek heeft uitgewezen dat het gebruik van een creatinesupplement de grootste effecten heeft op kracht, snelheid en explosieve sporten en activiteiten. Daaronder vallen ook krachttraining en sporten die vragen om korte, heftige inspanningen. Het effect bij duursporten of aërobische training is minder duidelijk. Daarnaast kan de tijdelijke gewichtstoename die bij het gebruik van creatine hoort (creatine trekt water aan in je cellen) contraproductief zijn bij duursporten en andere sport waarbij lichaamsgewicht van belang is.

Creatine heeft geen anabole (opbouwende) werking. Dat herhalen we graag nog eens: CREATINE IS GEEN ANABOLE STOF.

Creatine slikken? Dat doe je zo!

Creatinemonohydraat

Ten eerste: praat er over met je coach, sportleraar, vrienden, en ouders! Vervolgens zul je bij het shoppen verschillende vormen van creatine tegenkomen. Degene die je moet hebben is creatinemonohydraat. Dat is dezelfde stof die in meer dan 95% van de onderzoeken wordt gebruikt, dus waarom zou je met een andere stof risico’s nemen met betrekking tot veiligheid en effectiviteit? Lees de etiketten zorgvuldig om er zeker van te zijn dat er geen andere, ongewenste stoffen zijn toegevoegd. Vraag bij twijfel om een second opinion.

Creatinemonohydraatsupplementen verbeteren prestaties

De meeste onderzoeken raden aan creatine te nemen voorafgaand aan een training. Deze timing geeft de vrije fosfaten de gelegenheid om op tijd beschikbaar te zijn voor je spieren zodat ze ATP en creatinefosfaat kunnen aanmaken. Creatine behoort ingenomen te worden met eenvoudige koolhydraten (bijvoorbeeld melk/lactose of fruitsap/fructose). Over het algemeen wordt een minimale dosis koolhydraten van 50 gram aanbevolen bij een dosis creatine.

De juiste dosering

Onderzoek laat zien dat 3 gram creatine per dag gedurende drie weken de hoeveelheid creatine in je spieren net zoveel verhoogt als een dosering van 50 gram gedurende vijf dagen. Veel fabrikanten raden zo’n snelle ‘oplaadfase’ aan, maar dat hoeft dus niet per se. De dosering van creatine is gerelateerd aan je lichaamsgewicht: 3 gram per dag bij 80 kilo of minder, 4 gram bij 80 tot 100 kilo en 5 gram per dag bij meer dan 100 kilo. Alle creatine die je lichaam niet gebruikt wordt afgescheiden als een afvalproduct. Als je creatine langdurig overdoseert (meer dan 20 gram per dag) heb je dus heel dure urine en worden je nieren en lever extra zwaar belast.

Waarschuwing – Over het algemeen zijn er geen bekende risico’s bij creatinegebruik op de korte of de lange termijn. Omdat er nooit onderzoek is gedaan naar de effecten van creatine op personen jonger dan 18 jaar wordt het gebruik onder de 18 afgeraden.