Hittegolf? Veel water en vaker rusten

Kun je het ook bij een hittegolf niet laten om te sporten of doe je zwaar fysiek werk? Zorg er dan in ieder geval voor dat je inspanningstijden en rusperiodes serieus neemt. Het laatste wat je wilt is hittestuwing oplopen. Dan ben je te laat. De richtlijnen in het tabelletje zijn gebaseerd op die van het Amerikaans leger, bijvoorbeeld voor Irak.

Waarom is lichaamsbeweging tijdens een hittegolf zo zwaar?

Sporten bij hoge temperaturen? Neem vaker rust.

Advertentie

Spieren vragen tijdens training of zware arbeid meer energie en als een gevolg daarvan gaat de bloedtoevoer omhoog om voldoende zuurstof aan te kunnen voeren. Dit betekent dat je hart harder moet werken om je bloed constant te blijven rondpompen. Spieren in beweging genereren ook warmte als gevolg van de chemische reacties die plaatsvinden in de cellen. Dit verhoogt – altijd al – de kerntemperatuur van je lichaam. Dit kan, wanneer dit niet gecompenseerd wordt, tot problemen leiden. De absolute maximumtemperatuur voor je lichaam is 43 °C. Dan gaan eiwitten denatureren en vallen de functies van je lichaam uit: je zenuwstelsel en ook je spieren lopen direct schade op.

Warmteverlies aan de omgeving

Om lichaamswarmte kwijt te raken, wordt je bloed naar al die kleine haarvaatjes direct onder je huid geleid. Deze kunnen als het nodig is wel 60% van je totale bloedvolume bevatten. Zo kan de warmte volgens het principe van straling worden overgebracht: je lichaam geeft warmte af aan de omgeving als deze een aanmerkelijk lagere temperatuur heeft. Zweten alleen is niet genoeg en bovendien heb je hier ook vocht voor nodig. Ben je uitgedroogd? Dan kun je minder zweten en raak je minder warmte kwijt.
Zodra je gaat bewegen en de buitentemperatuur is te hoog voor het stralingsprincipe om nog te kunnen werken, gaat je lichaam nog meer bloed naar je huid sturen terwijl aan de andere kant bloed nodig is in je spieren om beter te kunnen functioneren. Omdat temperatuurregulatie voor gaat, worden je prestaties hierdoor vanzelf minder.

Hittestuwing: wees er snel bij

Quick fix: water geeft direct verkoeling.

De eerste symptomen die kunnen wijzen op een ‘zonnesteek’, beter hittestuwing, zijn: misselijkheid, hoofdpijn en braken. Krijg je hier last van, stop dan onmiddellijk met wat je aan het doen bent. Ga uit de warmte, drink water of isotone drank en koel je lichaam. Heel snel kan dat door de binnenkant van je polsen, waar je bloedvaten aan het oppervlak zitten, onder koud stromend water te houden, door je bidon over je hoofd leeg te gooien of een natte handdoek in je nek te leggen. Houd verdere inspanning de rest van de dag voor gezien.

Herstel

Je kunt je lichaam wel trainen om in deze omstandigheden beter te presteren, maar dat kost tijd. Doe het liever wat rustiger aan en haal bijvoorbeeld 30% van je trainingstijd af. Water blijft belangrijk evenals herstel. Je zult merken dat dit wat langer kan duren. Zorg in ieder geval ook voor de aanvulling van mineralen, zoals zink en magnesium, na je training, want deze verdwijnen met het transpiratievocht uit je lichaam.