Iedere dag 20 minuutjes zon & voldoende magnesium heb je nodig bij een vitamine D-tekort

Vitamine D-tekort staat op de kaart. Veel artsen maken zich zorgen om de gevolgen ervan. De belangrijkste oorzaak is: we zijn te weinig in de zon. Vooral als je een donkere huid hebt, kan dat een desastreus effect hebben en leiden tot de ontwikkeling van aandoeningen die het cardiovasculaire systeem, het bewegingsapparaat en het zenuwstelsel aantasten. Andere risicogroepen zijn ouderen en mensen die gewoon niet vaak buien komen. Slik jij vitamine D?  Dan is het slim om ook je magnesiumgehalte op peil te houden. Hier heb je vitamine D voor nodig: 

Sterke botten en lager risico op osteoporose.
Voor een goed humeur.
Ondersteunt het immuunsysteem.
Voor een goede spierfunctie.
Minder risico op een hoge bloeddruk en cardiovasculaire aandoeningen.

Vitamine D wordt voor 80-90% onder invloed van zonlicht aangemaakt. Daarnaast halen we een kleine hoeveelheid uit dierlijke voeding en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten maar dit is vaak niet toereikend. De grote groep mensen die een verhoogd risico op een vitamine D tekort heeft, krijgt het advies tot suppletie. Het hele jaar. Wat hierbij vaak wordt vergeten is dat je ook voor voldoende magnesium moet zorgen.

Risicofactoren voor een vitamine D-tekort:

1. Onvoldoende zonlicht – 20 minuten per dag met blote huid in de zon is voldoende.
2. Onvoldoende productie van vitamine D in de huid door een hoge leeftijd.
3. Overgewicht.
4. Bepaalde medicijnen (anti-epileptica, tuberculostatica).
5. Magnesiumtekort.

Interacties tussen vitamine D en magnesium

Voedingsstoffen werken meestal op een gecoördineerde manier in het lichaam samen. De opname en verwerking van een bepaalde voedingsstof is tot op zekere hoogte afhankelijk van de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen. Zo zijn magnesium en vitamine D twee essentiële voedingsstoffen die beide nodig zijn voor een aantal belangrijke functies. Een tekort aan vitamine D en magnesium wordt geassocieerd met verschillende stoornissen, zoals skeletafwijkingen, hart- en vaatziekten en het metaboolsyndroom. Onderzoek toont aan dat de optimale gezondheidsvoordelen van vitamine D niet bereikt kunnen worden zonder de aanwezigheid van voldoende magnesium, omdat de bio-activiteit van vitamine D een van magnesium afhankelijk proces is. Omgekeerd kan suppletie van vitamine D ervoor zorgen dat de opname van magnesium toeneemt. Omdat een gemiddeld voedingspatroon onvoldoende vitamine D bevat is voldoende blootstelling aan zonlicht of suppletie noodzakelijk om een vitamine D tekort te voorkomen.  Terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium 350 mg is voor mannen en 280 mg voor vrouwen bevat het standaarddieet vaak veel minder. De magnesiumgehaltes zijn vooral laag wanneer er veel bewerkte voeding wordt geconsumeerd die rijk is aan geraffineerde granen, vet en suiker. Voor een goede opname van vitamine D, moet je echter wel zorgen dat je deze minimumgrens ook haalt. Je haalt magnesium uit donkergroene groente en o.a. bananen, bonen, chocolade, volle granen en noten en zaden. Door een optimale hoeveelheid magnesium te consumeren (van minimaal 280-350 mcg) kan men mogelijk het risico op een vitamine D-tekort verlagen en de afhankelijkheid van vitamine D-supplementen verminderen.

Vitamine D-suppletie

10 mcg voor…

• Alle kinderen tot 4 jaar.
• Personen met een donkere huidskleur (4 tot 50 jaar).
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
• Vrouwen boven de 50 en mannen van boven de 70.
• Als je bedekkende kleding draagt (tot 50 jaar).

… en 20 mcg suppletie voor

• Mensen die osteoporose hebben.
• Bewoners van verzorgings- of verpleeghuizen.
• Vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar die weinig buiten komen.
• Mensen die altijd bedekkende kleding dragen (ouder dan 50 jaar).