Iedereen wil gezond en fit ouder worden. Met deze 9 tips ben je goed op weg

Je eet gezond. Al jaren. En ook al jaren hetzelfde. En dat zou weleens wat minder goed kunnen zijn, want je hebt niet op iedere leeftijd precies hetzelfde nodig. Daarom zou je voedingspatroon op je 20e anders moeten zijn de op je 60e. Ben je de 50 gepasseerd en wil je gezond en fit ouder worden? Dan heb je vooral baat bij:

1. Vitamine B12 en foliumzuur
2. Groene thee
3. Minder natrium en meer kalium, calcium en magnesium
4. Aandacht voor je cholesterol
5. Glucosamine
6. Vitamine D
7. Soja
8. Luteïne
9. Vitamine E en multivitamines

9 tips om gezond en fit te blijven

De juiste voedingsstoffen helpen om langer gezond te blijven. Zo heb je het zelf in de hand om zo lang mogelijk weinig of geen geneesmiddelen te slikken.

1- Vitamine B12 en foliumzuur houden bloed en vaten in conditie

Bloedarmoede ten gevolge van een gebrek aan vitamine B12 komt vaker voor als we ouder worden. Dit komt doordat de productie van de intrinsieke factor – een eiwit dat nodig is om B12 op te nemen uit voedsel – in de maag minder wordt. Foliumzuur kan een gestegen homocysteïnegehalte terugdringen. Vooral mannen zouden hieraan moeten denken, want dit eiwit wordt in verband gebracht met het risico op een hartaanval.

2 – Groene thee voor je vetverbranding

Tussen de 18 en 50 jaar neemt je caloriebehoefte ongeveer 10% af. Wanneer je dus hetzelfde blijft eten en minder beweegt, kan dit resulteren in gewichtstoename op middelbare leeftijd. Meer bewegen en het drinken van groene thee helpen om je stofwisseling te versnellen.

3 – Minder natrium, meer kalium, calcium en magnesium voor je bloeddruk

Hoe ouder je bent, des te meer invloed zout heeft op je bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan leiden tot hartaanvallen en hersenbloedingen, maar minder zout gebruiken is maar één factor.Het blijkt dat mensen die een matig zoutgebruik aanhouden maar hun inname van magnesium, kalium en calcium verhogen een grotere reductie in bloeddruk bereiken dan zij die alleen maar minder zout eten. Beperk dus de inname van zout en zorg voor voldoende kalium, dat het effect van natrium (uit zout) kan compenseren, calcium en magnesium. De Nationale Gezondheidsraad adviseert 1000 mg calcium per dag voor volwassenen, oplopend naar 1200 voor 70-plussers.

4 – Aandacht voor je cholesterolgehalte

Mannen profiteren boven de 40 van de gunstige invloed van gematigd alcoholgebruik op hart en bloedvaten. Vrouwen pas na de overgang. Eén tot twee glazen per dag kan het bloed dunner maken en de concentratie goed HDL-cholesterol verhogen. Op deze manier wordt voorkomen dat er vetophopingen in de aderen ontstaan.

5 – Glucosamine helpt kraakbeen

Behalve door slijtage is er nog een andere reden waarom gewrichten slechter worden op hogere leeftijd: het lichaam heeft meer moeite met de aanmaak van glucosamine. Daarom kan een supplement helpen om je kraakbeen te ondersteunen en mobiel te blijven.

6 – Vitamine D voor botten en depribuien

Calcium wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam in combinatie met vitamine D, waarvan vette vis een goede bron is. Ga zoveel mogelijk naar buiten. Vitamine D gebrek treedt vooral op wanneer je te weinig zonlicht op je blote huid krijgt. Behalve voor je botten en tanden is vitamine D essentieel voor je stemming en in de strijd tegen depressiviteit.

7 – Fyto-oestrogenen voor vrouwen na de overgang

Na de overgang kunnen vrouwen veel baat hebben bij sojaproducten. Deze bevatten fyto-oestrogenen die het beschermende effect van oestrogenen op hart en botten nabootsen. In de borsten lijkt het of deze stoffen wedijveren met lichaamseigen oestrogenen op een manier die de kans op borstkanker kan verkleinen. Sojaproducten zijn er in vele varianten, van tofu tot sojamelk (de met calcium verrijkte soorten zijn de betere keus).

Als je een hormoongerelateerde kanker hebt gehad moet je eerst medisch advies inwinnen voor je soja gaat gebruiken.

8 – Luteïne: goed voor je ogen

Groente en fruit kunnen je gezichtsvermogen beschermen. De antioxidant luteïne is geconcentreerd aanwezig in het netvlies van het oog en een tekort is in verband gebracht met maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van ouderdomsblindheid. Luteïne zit onder meer in spinazie en boerenkool, maar is ook als supplement verkrijgbaar.

9 – Vitamine E en multivitamines steunen je immuunsysteem

Ons immuunsysteem gaat ongeveer na je 60e minder goed functioneren, maar je kunt hier wel iets aan doen door te zorgen voor extra vitamine E. Een onderzoek liet zien dat 60-plussers die dagelijks 200 IE vitamine E slikten in sommige gevallen hun immuunsysteem op het niveau van een 40-jarige konden terugbrengen. Uit een ander onderzoek bleek dat een dagelijks multivitaminesupplement de kans op ontstekingen vermindert en het immuunsysteem versterkt. Waarschijnlijk speelt hierbij een rol dat wanneer je ouder wordt, je minder gaat eten en ook je spijsvertering minder goed in staat is voedingsstoffen op te nemen. Zo’n dagelijkse aanvulling kan dat precies voldoende en kun je ook met terwijl je omhoog gaat in leeftijd gezond blijven.

Lees ook de blog Wat moet je eten tegen puistjes of als je zwanger wilt worden?.