Is ijzer echt nodig voor energie?

Ben je regelmatig vermoeid of heb je een bleke huid? Sport je intensief? Dan heb je misschien wel een ijzertekort. In de volksmond noemen we dit bloedarmoede. De reden is dat ijzer noodzakelijk is voor het transport van zuurstof naar je lichaam en zonder zuurstof geen energie. Je hebt ijzer nodig voor:

1. aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen
2. energievoorziening
3. het verminderen van vermoeidheid
4. betere sportprestaties
5. je immuunsysteem
6. een goede concentratie en geheugen
7. ondersteuning van de groei

De feiten:

IJzer is een essentieel mineraal voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in onze rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof (en de rode kleur). Daarnaast ondersteunt ijzer de weerstand en een goede hersenfunctie.
We halen ijzer uit onze voeding. Het komt voor als dierlijke vorm, heemijzer, en als plantaardig vorm, non-heemijzer. In ons lichaam bevindt zich ongeveer 4 gram ijzer waarvan 75% voorkomt als hemoglobine-ijzer, 5% als myoglobine-ijzer en de rest zit opgeslagen in de lever, milt en het beenmerg. Maar, je kunt ijzer eten wat je wilt, als je niet zorgt voor voldoende vitamine C, wordt het nauwelijks opgenomen.
Een tekort kan bij zowel mannen als vrouwen voorkomen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten extra goed letten op de ijzerinname, omdat er ijzer verloren gaat door het bloedverlies tijdens de menstruatie. Daarnaast moeten zwangere vrouwen extra rekening houden met een verhoogde ijzerbehoefte voor de ontwikkeling van het kind.
Suppletie van 25-60 mg per dag kan een tekort aan ijzer aanvullen wanneer je niet voldoende via de voeding binnen krijgt of wanneer je last hebt van:

• vermoeidheid
• duizeligheid en hoofdpijn
• neiging tot flauwvallen
• bleke huid
• snel buiten adem
• rusteloze benen
• concentratieproblemen

Het risico is hoger bij:

• vrouwen in de menstruatieperiode
• chronisch bloedverlies
• zwangere vrouwen
• vrouwen die borstvoeding geven
• jongeren onder de 22 jaar
• vegetariërs en veganisten
• intensief sporten (duursport)

IJzer heb je nodig voor:

1-Hemoglobine

We hebben ijzer nodig voor de aanmaak van het eiwit hemoglobine, dat in rode bloedcellen zit. Het is een essentiële bouwstof van dit eiwit dat zorgt voor het transport van zuurstof naar alle weefsels en organen in ons lichaam. Ook geeft het ons bloed de rode kleur. We hebben voldoende ijzer nodig voor het algeheel goed functioneren van ons lichaam. Voor een optimale aanmaak van rode bloedcellen is ook voldoende vitamine B12 en foliumzuur nodig.

2-Energie

Om energie op te wekken verbranden we vooral koolhydraten en vetten die we uit onze voeding binnen krijgen. Om deze te kunnen verbranden is er voldoende zuurstof nodig. IJzer zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof aan de hemoglobine in ons bloed gebonden kan worden zodat er overal genoeg zuurstof beschikbaar is om energie vrij te maken.

3-Verminderen van vermoeidheid

Bij een ijzerdeficiëntie kan er bloedarmoede (anemie) ontstaan en dit kan leiden tot ernstige vermoeidheidsklachten. Bloedarmoede ontstaat bij een tekort aan rode bloedcellen of wanneer er onvoldoende hemoglobine in het bloed aanwezig is. De vermoeidheid ontstaat door een tekort aan zuurstof. Met voldoende ijzer kun je dit voorkomen.

4-Sportprestaties

Met voldoende ijzer en duurtraining kunnen je sportprestaties verbeteren. Met duurtraining verhoog je de hoeveelheid myoglobine in de spieren waardoor er meer energie vrijgemaakt kan worden voor snellere en krachtigere spiercontracties. Myoglobine is een op hemoglobine lijkend eiwit dat zorgt voor de zuurstofvoorraad in onze spieren. Ook dit eiwit heeft ijzer nodig voor de binding van zuurstof. Myoglobine neemt de zuurstof van de hemoglobine over dat via het bloed langs de spieren stroomt en dit wordt daarna gebruikt voor de energievoorziening van onze spieren.

5-Immuunsysteem

We hebben ijzer nodig voor een goed functionerend immuunsysteem. Bloedarmoede gaat niet voor niets vaak gepaard gaat met een slechte weerstand waardoor je vatbaarder voor infecties wordt. Met voldoende ijzer zorg je ervoor dat er voldoende afweerstoffen aangemaakt worden zodat je goed beschermd bent tegen ongewenste indringers die je ziek kunnen maken. Ook zorgt een grote hoeveelheid aan rode bloedcellen ervoor dat de witte bloedcellen efficiënter kunnen functioneren.

6-Groei

IJzer is nodig voor de groei, omdat onze cellen het nodig hebben voor de aanmaak van DNA. Vooral voor kinderen is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Ze hebben het nodig voor de groei en voor de ontwikkeling van motoriek en en denkvermogen. Bij een ijzertekort groeien en ontwikkelen kinderen zich langzamer.

7-Concentratie en geheugen

We hebben ijzer nodig voor het goed functioneren van onze hersenen en dan vooral met betrekking tot concentratie, geheugen en leervermogen. Dit komt omdat bepaalde neurotransmitters ijzer nodig om goed te kunnen functioneren.

Als je extra ijzer nodig hebt

Goede bronnen van heemijzer zijn dierlijke producten, zoals (rood) vlees, vis en gevogelte. Van deze vorm wordt tot 25% door ons lichaam opgenomen. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals groene groenten, zoals spinazie, boerenkool, andijvie, broccoli en prei, in verschillende slasoorten en in fruit en volkorengraanproducten. Van deze vorm wordt maar 1-10% opgenomen. Omdat uit plantaardige voeding veel minder ijzer wordt opgenomen lopen vegetariërs en veganisten een groot risico op een ijzertekort. Kies je voor suppletie? Meestal voldoet een hooggedoseerde multivitamine. Je kunt ook kiezen voor speciale ijzersupplementen. Er zijn organische vormen, zoals ijzerfumaraat en ijzergluconaat. Deze worden het best opgenomen en veroorzaken minder bijverschijnselen dan de anorganische ijzervormen zoals ijzersulfaat. Inname (liefst op een lege maag) met extra vitamine C bevordert de opname, terwijl calcium en thee de opname kunnen verminderen.

Neem niet te veel!

Wanneer de ijzerconcentratie in ons lichaam te hoog is, is dit ongezond. IJzer is in hoge concentraties giftig voor onze cellen, omdat het de vorming van schadelijke vrije radicalen bevordert. Wees dus altijd voorzichtig met suppletie. Het is aan te raden om tijdens ijzersuppletie te zorgen voor een inname van voldoende (sterke) antioxidanten zodat de kans op schade door vrije radicalen afneemt.

Dagelijks 11-15 milligram ijzer

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer vastgesteld op 11 mg voor volwassen mannen en 15 mg voor volwassen vrouwen. IJzer halen we uit onze voeding. Er is een veilige maximale bovengrens vastgesteld op 50-75 mg per dag.