Je cholesterol bepaal je (deels) zelf

Cholesterol wordt door ons eigen lichaam in de lever aangemaakt uit vetten die je met je voeding binnenkrijgt. Je lever maakt ongeveer 800 mg tot 1 gram per dag. Je hebt cholesterol nodig voor de aanmaak van geslachtshormonen (oestrogeen en testosteron), gal en celmembranen. In welke vorm het in je bloedbaan komt, is deels erfelijk bepaald en deels door wat je eet. Dit kun je doen om zelf je cholesterolgehalte op peil te houden:

1. Let op wat je eet
2. Neem extra omega-3-vetzuren
3. Elke dag veel vezels
4. Beweeg!
5. Ga voor antioxidanten
6. Kook met knoflook
7. Iedere dag een schepje lecithine
8. Kruid je eten met kurkuma

In je lever

Hier wordt het cholesterol ingebouwd in lipoproteïnen: HDL en LDL. Waarschijnlijk weet je wel dat LDL ‘slecht’ cholesterol is en HDL ‘goed’, maar weet je ook waarom? LDL zijn heel kleine, lichte deeltjes. Als je een tekort hebt aan antioxidanten kunnen deze deeltjes in je bloedbaan oxideren. Vanaf dat moment worden ze door witte bloedcellen gezien als lichaamsvreemd en worden ze een soort van ingepakt. Er ontstaan dan grote schuimcellen, die via de wanden van je bloedvaten de bloedbaan uit willen. Daar zijn ze te groot voor en vervolgens hopen ze zich op. Deze vetafzettingen vormen plaques die uiteindelijk voor het dichtslibben van je bloedvaten zullen zorgen. HDL zijn veel grotere en zwaardere deeltjes en kunnen niet worden ingepakt door deze witte bloedcellen. Ze blijven in je bloedbaan. Hier hebben ze ook invloed op het LDL-gehalte omdat ze die deeltjes weer terugvoeren naar de lever.

Genetisch versus levensstijl

Helaas is het zo dat het in onze genen bepaald is hoe ons cholesterol is samengesteld. Je kunt hierbij drie groepen onderscheiden, afhankelijk van de grootte van de LDL-deeltjes. Deze kunnen heel klein (foute boel), gemiddeld of best wel groot zijn. Hoe groter, hoe minder kans op bijvoorbeeld een hartinfarct of een beroerte. Je levensstijl heeft hier wel invloed op. Met name bewegen is heel goed, omdat dat zorgt voor grotere deeltjes. Aan de andere kant zorgt slechte voeding juist voor kleinere deeltjes. De meeste mensen weten niet hoe het met hun cholesterolgehalte is gesteld, maar je kunt dit door de huisarts laten testen of zelf bepalen met een testkit. Maar hoe je genetisch ook in elkaar zit, je cholesterolgehalte bepaal je (deels) zelf.

8 tips om je cholesterolgehalte te beïnvloeden

1-Let op wat je eet

• Beperk de inname van cholesterol uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals eieren, garnalen en lever en eet minder verzadigd vet. Het is echter nog belangrijker om wel dingen te eten dan niet. Denk aan: antioxidanten, lecithine en mineralen.
• Eet minder zout om je bloeddruk niet te hoog te laten worden.
• Verminder transvetten in je voeding: op het etiket staan ze als (gedeeltelijk) geharde vetten. Transvetten bevorderen het dichtslibben van je aderen.
• Eet iedere dag 2 ons groente en 2 stuks fruit.

2-Neem extra omega-3-vetzuren

Deze kunnen de verhouding tussen HDL en LDL gunstig beïnvloeden. Ze verlagen het LDL-gehalte en verhogen het HDL. Je kunt hiervoor vette vis eten, zoals makreel, zalm en sardines, maar ook noten en zaden.

3-Eet elke dag veel vezels

Vezels kunnen in de darmen cholesterol en andere vetten aan zich binden en hierdoor het LDL-gehalte verlagen. Denk hierbij aan havermout, zemelen, psyllium en pectine.

4-Beweeg!

Sporten heeft een gunstige invloed op de verhouding tussen LDL en HDL. HDL neemt hierdoor toe en LDL vermindert.

5-Ga voor antioxidanten

Pas wanneer cholesterol oxideert, levert het gevaar op. Anti-oxidanten beschermen cholesterol tegen oxidatie en de vorming van grote schuimcellen, verantwoordelijk zijn voor de vetafzettingen die uiteindelijk je bloedvaten verstoppen. Het mineraal selenium is een antioxidant waarvan een tekort in verband wordt gebracht met een laag HDL-gehalte en een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes. Ook de vitamines A, C en E zijn belangrijk om cholesterol te beschermen tegen oxidatie.

6-Kook met knoflook

Knoflook wordt al eeuwen gebruikt als ‘bloedverdunner’. Vind je de smaak onaangenaam? Dan is er altijd nog knoflookextract verkrijgbaar in capsules. Volgens sommige onderzoeken kan dit het LDL-gehalte met 11% verlagen.

7-Iedere dag een schepje lecithine

Lecithine bevat essentiële vetzuren. Het verhindert de opname van cholesterol en verhoogt de afscheiding ervan in de gal. Neem tot 2 maal per dag 1 dessert­lepel (6,5 g) puur in of meng het in muesli, yoghurt, melk, ­vruchtensap of rauwkost. Niet in warme drank ­oplossen, omdat belang­rijke essentiële ­vetzuren dan verloren gaan.

8-Kruid je eten met kurkuma

Kurkuma (koenjit) is lekker wanneer je oosters kookt. Bovendien bevat het antioxidanten die de vorming van plaque op de vaatwanden terugdringt. Het is ook als geconcentreerd supplement verkrijgbaar.