Je traint je suf voor meer spieren, maar blijft een mager scharminkel? Van groen(ten) krijg je body!

Een schoonheidsideaal alleen iets voor vrouwen? No way! Uit onderzoek onder 3500 mannen tot 40 jaar blijkt de helft zich soms te schamen voor zijn uiterlijk. Voor het afvinken van nummer 1 op de wensenlijst – meer spieren – hoef je niet naar een cosmetische kliniek, maar kun je gewoon verder lezen, want dit zijn de redenen waarom je tot nu toe niks bakte van spiermassa kweken!

1. Je eet niet (goed) genoeg
2. Je traint niet (vaak, hard of gevarieerd) genoeg
3. Je slaapt niet genoeg

Waren vrouwen altijd koploper in tijd en geld besteden aan hun uiterlijk, ook de man 2.0 is bezig fit en fris door de wereld te rollen. De ijdele man heeft inmiddels botox, haarimplantaten, liposuctie en zelfs – ja je leest het goed – penisverdikkingen ontdekt. Wil je meer spieren? Dan moet je het volgende doen:

1- Eet meer groente voor meer spieren

Maak voor een gespierd lijf eerst een stevige wandeling naar de groenteboer om een portie plantaardige eiwitten in te slaan. Wanneer je probeert om spieren op te bouwen is het essentieel dat je meer calorieën binnenkrijgt. Het calorie-overschot dat je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon, maar je kunt beginnen met het toevoegen van 500 calorieën bovenop je dagelijkse inname. Voor iedereen geldt dat je een calorie-overschot creëert met voldoende eiwitten, koolhydraten en… groenten. Let op: groenten zijn van nature hoog in volume en laag in calorieën. Wees dus niet te bescheiden en probeer elke dag zoveel mogelijk verschillende kleuren te eten.

Alleen met een calorieoverschot zorg je voor spiergroei.

2 gram per kilo, ieder dag

Bij de maaltijd is ook de verhouding tussen de koolhydraten en eiwitten van belang. Afhankelijk van je lichaamstype geldt over het algemeen dat je rond de 25-35% van je totale calorieën uit eiwitten moet halen. Probeer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden. Stel je weegt 70 kg is dat dus 140 gram eiwitten. Verdeeld over 5-6 maaltijden per dag komt dit neer op ongeveer 20-25 gram per maaltijd.

• dierlijk versus plantaardig Vaak wordt aangenomen dat je vlees, vis, eieren, melk of kaas nodig hebt om sneller spieren te kweken. Deze dierlijke producten helpen je zeker om voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, ijzer, calcium en vitamine B. Alleen zijn vooral de voorverpakte vleeswaren en kaas vaak veel te zout en een regelrechte aanslag op je hart, bloeddruk en nieren. Kies je wat vaker voor plantaardig, dan ben je niet alleen milieubewuster bezig, je krijgt ook veel minder zout en verzadigd vet binnen ook.
• aminozurenprofiel “Maar hallo meneer de voedingsexpert: dierlijke eiwitten hebben over het algemeen toch een beter aminozurenprofiel dan plantaardige eiwitten?” Klop als een bus! Aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Eiwitten worden gevormd door deze aminozuren, die worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële. In totaal zijn er ongeveer 21 aminozuren die je lichaam kan verwerken en gebruiken. Er zijn 13 niet-essentiële aminozuren (je lichaam kan deze zelf aanmaken) en 8 essentieële, die alleen door voeding kunnen worden verkregen. Eiwitten afkomstig van dierlijke producten hebben de hoogste kwaliteit aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren, waaronder de 8 aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken.

Hoe hoger de biologische waarde, hoe beter jouw lichaam en spieren de eiwitten opnemen.

• biologische waarde En hoe zit het eigenlijk met de ”biologische waarde” van dierlijke eiwitten? Ligt dat bij deze voedingsmiddelen niet hoger dan bij plantaardige eiwitten? Klopt ook als een bus! Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Wanneer het voedseleiwit sterk overeenkomt met het lichaamseiwit, dan betekent dit dat desbetreffend product een hoge biologische waarde heeft. En hoe hoger de biologische waarde, hoe beter jouw lichaam en spieren de eiwitten opnemen. Eieren, weiproteïne en kip zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Maar waarom zou je dan kiezen  voor plantaardig? Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel verzadigd vet en weinig vezels. Bovendien slaan dieren net als mensen allerlei (milieu)toxines op in hun vet en zorgt kiezen voor veel dierlijk eiwit voor heel wat milieuproblematiek. Plantaardige eiwitten hebben juist veel vezels en weinig verzadigd vet en dus ook veel minder toxines. Zowel voor jezelf als voor het milieu is het daarom belangrijk om wat vaker voor plantaardige eiwitten te kiezen. Kies je voor plantaardig dan is het nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge biologische waarde. Granen en peulvruchten vullen elkaar goed aan. En ook erwtensoep en brood, of rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozurenprofiel. Leg verder de nadruk op het eten van amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda’s, zwarte bonen, bruine bonen en kikkererwten.

Voldoende brandstof

Vergeet ook zeker de koolhydraten niet! Wanneer je niet voldoende koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam spierweefsel afbreken om zo aan energie te komen. Dit is de reden dat je mager blijft of magerder wordt. Vooral als je sport. Houd je ongeveer tussen de 40 en 50% aan koolhydraten aan, dan voorzie je je lichaam van voldoende brandstof. Ga niet hoger zitten, want het eten van meer granen en zetmeel zal alleen de inname van koolhydraten en calorieën verhogen. Het percentage eiwitten daalt dan automatisch, terwijl je juist die zo goed kunt gebruiken.

2 – Training en herstel

Degene die een voedingsmiddel of pil ontwikkelt met als resultaat een ‘’beachbody’’ is spekkoper. Tot die tijd is de enige optie trainen, trainen en nog eens trainen! Wil je ‘groter’ worden, kies dan voor een hypertrofie training. Typische kenmerken zijn:

• trainingssessies niet langer dan 60 minuten.
• 3-5 sets per oefening met 10-15 herhalingen per set.
• rust tussen de sets van circa 30-60 seconden.

Vraag je instructeur of personal trainer om een op maat gemaakt trainingsschema om nog sneller resultaten te behalen.

4 Quick wins

1. Ga vanavond (en iedere avond) vroeg naar bed.
2. Start de dag met green juice van spinazie, andijvie of boerenkool. Maak het vezelrijk met havermout en lekker romig met avocado of amandelmelk.
3. Eet extra veel groene bladgroenten.
4. Neem direct na je training een shake met koolhydraten en hoogwaardige weiproteïne.