Wanneer je gaat sporten, heb je daar meestal een doel mee voor ogen: afvallen, meer spierkracht of misschien wil je juist de omvang van je spieren vergroten. Gericht trainen helpt je daarbij, maar ook kun je je doel sneller bereiken als je de juiste keuze in sportsupplementen maakt. Ik heb hierbij een onderverdeling gemaakt in vier categorieën supplementen voor sporters met verschillende doelen. De vijfde geldt voor allemaal.
- Spiergroei en –herstel: weiproteïne
- Spiermassa en –kracht: creatine
- Energie en herstel: drankjes
- Vet verbranden: CLA
- Rust en herstel: magnesium
Voeding
Vooraf wil ik wel duidelijk stellen dat ik het hier niet heb over allerlei steroïden en andere illegale producten die sportscholen ooit in een kwaad daglicht gesteld hebben. Nee, het gaat hier om sportsupplementen die je ook uit je voeding zou kunnen halen, mits je hier voldoende en soms grote hoeveelheden van binnenkrijgt. Iedere dag. En daar zit hem vaak de kneep. Voor de meesten lukt dit niet en dan is suppletie een goed idee.
Advertentie
Keuze hangt af van je doel
Supplementen werken alleen in combinatie met een trainingsschema en een voedingsschema. En met de keuze voor het juiste supplement. Wil je bijvoorbeeld afvallen? Dan is een proteïneshake waar ook koolhydraten inzitten voor jou niet geschikt, omdat dit te veel calorieën bevat. Aan de andere kant is het wel weer zeer geschikt voor sporters die moeite hebben om op hun – toch al lage – gewicht te blijven. Het verkeerde sportsupplement kan dus je doel in de weg staan.
1-Spiergroei en –herstel: weiproteïne
Wil je vooral spieren ‘kweken’? Dan is weiproteïne zeer geschikt om met name de spieren van je bewegingsapparaat te vergroten.
Zo werkt het: je lichaam is continu bezig met herstellen en gezond te blijven. Deze processen verbruiken koolhydraten en eiwitten: de bouwstenen voor spieren. Wanneer je spiermassa wilt gaan opbouwen (met gewichttraining), gaan deze processen sneller en dit leidt tot een verhoogde vraag naar eiwitten. Weiproteïne bestaat uit melkeiwit en dat is een van de makkelijkst te verteren soorten eiwit. Het bevat ook alle aminozuren die nodig zijn om het lichaam te laten groeien en herstellen. Er zijn twee soorten weiproteïne: concentraat en isolaat, en de meeste supplementen bevatten een combinatie van de twee. Ook hier geldt dat alleen weiproteïne geen zoden aan de dijk zet, maar samen met training zal het zorgen voor een relatief snelle toename van spierweefsel. Belangrijk hierbij is dat het zo gemakkelijk wordt opgenomen.
Vind je het geen probleem, of zelfs noodzakelijk, om koolhydraten binnen te krijgen samen met het weiproteïne, neem dan een eiwitshake. Voordeel hiervan is dat deze koolhydraten zorgen voor herstel van je bloedsuikerspiegel, wat anders door de eiwitten zou gebeuren, maar dan kunnen deze niet gebruikt worden voor je spieren.
2-Spiermassa en –kracht: creatine
Wil je je spieren sterker maken, zodat ze meer kracht hebben? Neem dan dagelijks creatine. Liefst gemengd in met vruchtensap.
Zo werkt het: bij training met gewichten gebruikt je lichaam energie via het zogenaamde ATP-CP systeem. Dat is de snelste vorm om energie te produceren. Hierbij wordt energie die in de spieren is opgeslagen in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) gebruikt. Om de voorraad op peil te houden, zet je lichaam creatinefosfaat (CP) om in ATP. Zet je je spieren flink aan het werk, dan wordt het steeds moeilijker om de gevraagde ATP te maken. Rust tussen sessies is daarom heel belangrijk. Aan de andere kant kun je met creatinesuppletie de hoeveelheid CP in je lichaam vergroten, zodat dit omgezet kan worden in ATP. Het is dus een misverstand om te denken dat creatine voor spiergroei zorgt. Het stelt je wél in staat om harder te trainen en je eigen trainingsinzet leidt uiteindelijk tot meer spiergroei en meer spierkracht.
3-Energie en herstel: drankjes
Ben je nog maar net halverwege je sessie en voel je nu al een gebrek aan energie? Dan moet je voldoende drinken. Niet alleen om vocht aan te vullen, maar ook voor je mineralenbalans. Je kunt kiezen voor kant-en-klare sportdrinks, maar ook een shake maken en deze in je bidon meenemen.
Zo werkt het: tijdens een training verlies je vocht en voedingsstoffen omdat je zweet. Na een uur trainen kan een isotoon drankje (met dezelfde concentraties koolhydraten, natrium en kalium als in je lichaam) je uithoudingsvermogen verhogen en je vocht weer aanvullen. Gewoon water drinken kan natuurlijk ook wel, maar als er geen mineralen inzitten is het alleen meer een ‘plens’ in je buik. Uit ervaring weet ik dat bij intensief langere tijd sporten je maag daar soms naar op kan reageren.
4-Vet verbranden: CLA
Als je traint om vet te verbranden, bijvoorbeeld door fitness, en dus af te vallen kun je kiezen uit een range van vetverbranders (‘fat burners’), zoals CLA.
Zo werkt het: CLA is een vetzuur, dat voorkomt in planten. Het zorgt ervoor dat je lichaam meer vet gaat verbruiken in plaats van op te slaan door bepaalde enzymen die voor de vetverbranding zorgen sneller te laten werken. Het heeft invloed op de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa, ten gunste van die laatste. Dat is goed nieuws, want juist spieren verbranden de hele dag door calorieën en houden zo je metabolisme hoog. Het effect van CLA – en ook van andere vetverbranders – is het grootste in combinatie met cardio en weerstandstraining.
5- Rust en herstel: magnesium
Rust en herstel zijn belangrijke onderdelen van ieder trainingsschema. Sommige sporters denken dat ze ‘niks’ doen door een rustdag in te bouwen, maar niks is minder. Zo’n dag gebruikt je lichaam om te herstellen. Magnesium is het mineraal dat herstel van spieren en zenuwen ondersteunt en vermoeidheid vermindert.
Zo werkt het: magnesium heeft meerdere functies, zo is het nodig voor de aërobe en anaërobe verbranding. Zonder magnesium kunnen voedingstoffen niet omgezet worden in energie. Deze wordt opgeslagen in de vorm van de energiedrager ATP (zie ook punt 2). Dit kan niet zonder magnesium. Daarnaast is magnesium onder meer ook nodig bij het herstel van eiwitten en het aan- en ontspannen van spieren. Onderzoek heeft de laatste jaren aangetoond dat een magnesiumtekort bij sporters al heel snel leidt tot vermindering van de prestaties. Omdat onze voeding arm is aan magnesium, krijgen we meestal niet de aanbevolen 400-800 mg per dag binnen. Direct na het sporten of ’s avonds ongeveer een uur voor het slapen magnesium nemen helpt je om goed te herstellen.
Advertentie
HET AMISET SPORTPAKKET
Groei je niet, sport je niet en ben je weinig ziek? Dan krijg je waarschijnlijk voldoende proteïne binnen uit je basisvoeding. Is je lichaam in ontwikkeling? Sport je een paar keer in de week? Ben je vaak onnodig vermoeid? Herstel je moeizaam? Ook te vaak grieperig? Dan zou je lichaam waarschijnlijk beter functioneren met een hogere inname van proteïnen. Proteïne is een lange ketting van bouwblokken die aminozuren heten. Deze aminozuren worden vervolgens in jouw lichaam verbruikt in o.m. hormonen en enzymen en ze helpen vooral bij het onderhoud en de vernieuwing van spierweefsel. Hard Body bevat precies de juiste hoeveelheid van de allerbeste weiproteïne met extra glutamine. Magnesium is goed voor het concentratievermogen, het geheugen en voor de leerprestatie. Groene thee geeft je extra energie om langer door te gaan met sporten.
Geef als eerste een reactie on "Kies het sportsupplement dat bij jouw doel past"