Hardloop training begint met voorbereiding

Jaren geleden las ik in een ‘mannen’blad met toen nog een respectabele oplage van een paar honderdduizend exemplaren een artikel over een meisje dat op zeer jonge leeftijd een marathon gelopen had. Hoe? Door mee te gaan lopen met haar moeder, die af moest vallen, en bijna iedere dag 6 kilometer hard te lopen. Voor haar werkte dit dus goed, maar de meeste voorbereidingen voor de marathon zitten iets ingewikkelder in elkaar. Je hebt een schema nodig vanaf vandaag tot de dag van de marathon die je wilt gaan lopen. Dit moet daar in ieder geval in staan:

1. Duurlopen
2. Trainen in constante snelheid
3. Herstel
4. Voeding en suppletie

Waar begin ik?

Het maken van een hardloopschema is afhankelijk van je ervaring met rennen, hoeveel tijd je hebt, waar je gaat lopen en misschien wel het belangrijkste: je persoonlijkheid. Voor het meisje uit het tijdschrift gold dat bijna dagelijks 6 kilometer voldoende was, maar de meesten van ons zullen toch wat meer langere lopen erbij moeten doen. Ben je een echte beginner dan is in de eerste week 20 minuten, 25 minuten en dan 15 minuten echt voldoende. Je kunt dit langzamerhand gaan opvoeren, zodat je na zes weken 4x per week een half uur achterelkaar kunt rennen. Ga je in marathon training? Dan heb je natuurlijk al een goede basisconditie. Zo niet, dan moet je geduld hebben en er gewoon een jaar voor uit trekken. Ik ken mensen genoeg die op deze manier begonnen zijn, bijvoorbeeld omdat ze 40 werden, en vervolgens nog 15 jaar lang de ene na de andere marathon liepen. Want verslavend is het!
Het schema voor een marathon kan er ook best zo uit zien als voor een beginner, alleen ben je dagelijks langer bezig en moeten er een paar weken van tevoren een aantal forse duurlopen in staan van 30 of 35 kilometer. Daarna gaat het tot de start alleen nog om rust en herstel, tempotraining en niet te veel kilometers maken. Trouwens, dat zijn nog steeds respectabele afstanden van een kilometer of 10 die ik echt niet in m’n benen heb.

Stel jezelf een doel en wees daar realistisch in

Begin bijvoorbeeld met een hardloopevenement. De grachtenloop in Haarlem bijvoorbeeld, die ieder jaar in juni wordt georganiseerd, is een leuke loop om aan mee te doen en zo te bekijken hoe het gaat. Je kunt dan 5 of 10 km lopen langs de Haarlemse grachten. Natuurlijk worden er gedurende het hele jaar vele andere hardloopevenementen door het hele land georganiseerd. Veel dorpen en steden hebben hun eigen jaarlijks terugkerend evenement, bijvoorbeeld rond Koningsdag, waarbij voor verschillende, kortere afstanden kan worden gekozen. Is een marathon je uiteindelijke doel? Neem dan deze punten in je voorbereiding op:

1-Duurlopen 

Duurlopen zijn een essentieel onderdeel van je marathon training. Door in je voorbereiding regelmatig een duurloop op te nemen bereid je je lichaam optimaal voor. Een duurloop is zwaar, je moet tot het uiterste gaan, maar het is dé manier om sterker te worden, meer conditie op te bouwen en je spieren te trainen. Je lichaam gaat er aan wennen, zodat je steeds gemakkelijker de eerste 15 of 20 kilometers zult gaan lopen. En dat moet wel om die 42,195 km goed te kunnen volbrengen.

2-Trainen in constante snelheid

Een marathon duurt lang, heel lang. Het is dus heel belangrijk om een constant tempo te kunnen lopen. Dit geeft je houvast en voorkomt dat je veel te snel van start gaat en de finish nauwelijks haalt. Denk niet dat dit eenvoudig is, je moet hier echt op oefenen tijdens je marathon training. Niet in de laatste plaats is ook handig voor je fans, die moeten weten hoe laat ze waar langs de route moeten staan voor de nodige aanmoediging, banaantjes en andere broodnodige support. 

3-Herstel

Het wordt steeds duidelijker, dat je er niks aan hebt om als een gek te gaan trainen en geen ruimte in te bouwen voor rust en herstel. Een goed trainingsschema bestaat ook uit dagen waarop je rust en je lichaam de ontspanning geeft die het ook nodig heeft om optimaal te kunnen presteren. Echt doen! Als je rust herstellen spieren zich en versterken ze zelfs. Je moet het zo zien dat je door te trainen de fijne vezels van je spieren beschadigt. Deze herstelt je lichaam weer, maar dan net ietsje sterker, met eiwitten. Een eiwitrijke maaltijd (of shake) in combinatie met genoeg rust, is het beste wat je voor je trainende lichaam kunt doen. Daarbij kan een goede (sport)fysiotherapeut je ondersteunen bij je voorbereidingen door adviezen om overbelasting tegen te gaan en behandelingen die gericht zijn op herstel van je spieren en gewrichten.

4-Voeding en suppletie

Koolhydraten bijvoorbeeld in de vorm van een shake zorgen voor voldoende energie. Met een banaan bereik je hetzelfde effect (en daar zit nog magnesium in ook), maar het is tijdens het hardlopen misschien wat minder handig. Neem de avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld pasta, voor optimale energie het lopen. Ook ’s ochtends moet je goed eten en eventueel alvast een sportdrank nemen. Je zult namelijk niet alleen veel energie verbruiken, maar ook veel mineralen verliezen doordat je zweet. Een goede shake met eiwitten, koolhydraten, mineralen en carnitine zorgt voor nieuwe energie, zodat je voorkomt dat je lichaam spierweefsel verbrandt.
Carnitine helpt ook hierbij en zorgt door het stimuleren van de vetverbranding ervoor dat je langer door kunt gaan en snel herstelt van sportieve inspanningen.
Vocht Drink voldoende, bijvoorbeeld een sportdrank of groene thee waar je meer energie van krijgt, en begin hier al voor het hardlopen mee. Heb je voldoende gedronken, dan houd je het hardlopen langer vol. Het is ook verstandig om na iedere training of wedstrijd nog veel te drinken en alles dat je via zweet verloren hebt zo snel mogelijk weer aan te vullen.
Magnesium helpt om stramme spieren soepeler te maken. Daarnaast heeft het vele andere functies. Juist bij veel sporten wordt ook veel magnesium verbruikt, dus een aanvulling met een supplement is dan aan te raden.
Q10 helpt om meer energie te hebben en vermoeidheid tegen te gaan. Ons lichaam maakt zelf Q10 aan, maar dit proces verloopt met het stijgen van de jaren minder, waardoor de concentratie af kan nemen.
Vitamine C is ook voor hardlopers van belang met name voor de conditie van pezen. Het ondersteunt collageenvorming en helpt je om soepel te blijven bewegen.

Uiteraard zijn dit algemene tips en kan het door iedereen anders ingevuld worden. Je persoonlijkheid is immers doorslaggevend. Goeie suggesties zijn altijd welkom!