Betere resultaten? Meer rust na het sporten!

Fitness

Wanneer je jezelf dagelijks uitleeft in de sportschool zijn er een aantal handige tips die je in je achterhoofd kan houden om je herstel en progressie zo voorspoedig mogelijk te laten verlopen.

• Wissel oefeningen af, probeer veel “super-setjes” te maken. Dit betekende simpel gezegd dat je de trekkende en de duwende spier van een oefening na elkaar traint (bijvoorbeeld borst en rug of biceps en triceps)
• Houdt minstens 1 minuut rust tussen iedere oefening.
• Drink tijdens het trainen (enkel in het geval van duursport) voldoende sportdrank met snelle koolhydraten
• Gebruik na je training zowel eiwitten als koolhydraten. De koolhydraten zullen gebruikt worden door je lichaam om je energie level weer op niveau te krijgen, de eiwitten worden gebruikt voor spierherstel.

Daarnaast probeer je na je training voldoende rust te pakken. Kijk bijvoorbeeld even een uurtje tv voordat je een gezonde maaltijd nuttigt en probeer je trainingen als je overdag gaat sporten NA je verplichtingen voor die dag te plannen. Bijvoorbeeld na het boodschappen doen of na de verplichte familiebezoeken. Op die manier wordt het pakken van rust na het sporten makkelijker.

2 – Extra bouwstoffen

Natuurlijk zijn er tegenwoordig voldoende middeltjes op de markt die je herstel ondersteunen en er voor zorgen dat het allemaal wat sneller en voorspoediger gaat. Let er echter wel op dat deze middeltjes allemaal ter ondersteuning zijn en geen vervanging zijn van voldoende rust en goede voeding. Om mee te beginnen, eiwitten. Eiwitten spelen een essentiële rol bij spierherstel. Je kun eiwitten zien als de bouwstenen van je lichaam. Wanneer je zwaar en intensief traint heeft je lichaam een grote hoeveelheid eiwitten nodig om je spieren te herstellen. Let er alleen op dat je niet teveel eiwitten inneemt. Wanneer je er teveel inneemt gaat je lichaam ze verbranden om energie uit te winnen, resultaat: je gaat ammoniak uitzweten. Gemiddeld heeft een volwassen persoon 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Om te berekenen hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt geldt dus de volgende formule: lichaamsgewicht x 0,8 = eiwitbehoefte. Deze berekening is echter gebaseerd op de normale dagelijkse bezigheden. Na een intensieve krachttraining gaat deze hoeveelheid aanzienlijk omhoog. De basis behoefte halen we over het algemeen uit onze dagelijkse voeding. Vis, kip, rijst, pasta noten etc. zijn natuurlijke bronnen van eiwit. Wanneer je na een training meer eiwitten nodig hebt kan je kiezen voor tabletten, shakes of sportrepen.

Een tweede belangrijk supplement zijn aminozuren. Vaak wordt dit als een losstaand supplement gezien, echter is dit niet helemaal waar wanneer we iets dieper de natuurkunde ingaan. Aminozuren worden gezien als de bouwstoffen voor eiwitten. 1 eiwit kan uit wel 22 verschillende soorten aminozuren bestaan. Op het moment dat je extra eiwitten inneemt slik je dus eigenlijk heel veel aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spiermassa. Toch is er een rede waarom aminozuren los van eiwitten extra ingenomen worden.

Eiwitten kunnen bestaan uit enkel aminozuren (zogenaamde isolaat, 100% eiwit) maar ook uit vetzuren en koolhydraten. Voor fanatieke bodybuilders is het van groot belang de inname van extra suikers en vetten tot een minimum te beperken. Pure aminozuren kunnen dan een uitkomst bieden. Daarnaast is het lichaam in staat om “slechts” 13 van de 22 verschillende soorten aminozuren zelfstandig te maken. De overige 9 soorten moet je door middel van voeding of supplementen binnen krijgen.

Als laatste koolhydraten. Koolhydraten bieden niet direct ondersteuning bij het herstel van spiermassa maar zorgen er wel voor dat eiwitten na een training ALLEEN gebruikt worden waar ze voor bedoeld zijn. Wanneer je intensief getrained hebt zijn er eigenlijk twee dingen waar je lichaam behoefte aan heeft:

• Zo snel mogelijk je lichaam herstellen
• Je energieniveau weer op peil krijgen

Wanneer je na je training alleen eiwitten inneemt zal je lichaam ze gedeeltelijk gebruiken om je spieren te herstellen en gedeeltelijk verbranden om je energielevel weer op pijl te krijgen. Door direct na je training zowel koolhydraten als eiwitten in te nemen gebruikt je lichaam de koolhydraten om je energieniveau te herstellen en de eiwitten voor spierherstel. Let er wel op dat je langzame koolhydraten inneemt. Snelle koolhydraten vertragen je stofwisseling waardoor je calorie/vetverbranding minder effectief wordt met alle nadelige gevolgen van dien.

3 – Nachtrust

Naast voldoende rust na het sporten en de nodige suppletie is nachtrust heel erg belangrijk voor een optimaal herstel. Slaap minstens 8-9 uur per nacht. Je lichaam hersteld ’s nachts vele malen sneller dan overdag. Daarnaast zorgt voldoende nachtrust voor minder stress. Wanneer je last hebt van stress gaat je lichaam het hormoon cortisol aanmaken. Dit stresshormoon zorgt voor afname van spiermassa. Zorg er dus voor dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen ’s nachts.