Middagdip? Let op je bloedsuikerspiegel

Heb je met enige regelmaat last van een middagdipje? Goeie kans dat je bloedsuiker(=glucose)spiegel te veel schommelingen vertoont. Niet alleen is een stabiele spiegel van belang voor je gezondheid en beïnvloedt het hoe je je voelt, maar ook veroorzaakt een dip in het glucosegehalte van je bloed het beruchte middagdipje waar bijna iedereen weleens last van heeft: halverwege de middag verminderen concentratie en energie en komt er niks meer uit je handen. Met aanpassingen in je levensstijl en voedingspatroon kun je er zelf wat aan doen om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

10 tips om je glucosegehalte stabiel te houden

1. Vermijd snelle energiegevers met een hoge glycemische index (GI)
2. Kies koolhydraten met een lage GI
3. Voldoende eiwitten – juist bij de lunch
4. Eet kleine porties
5. Pas op met cafeïne
6. Eet de juiste vitaminen en mineralen
7. Strooi wat meer kaneel
8. Pas je levensstijl aan
9. Ga bewegen
10. Drink veel water

1-Vermijd snelle energiegevers met een hoge glycemische index (GI)

Blijf uit de buurt van snoep, koekjes, gebak, chocolade en frisdrank. Deze bevatten koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en dit zijn de slechtste omdat ze zorgen voor een snelle stijging van het glucosepeil in je bloed, gevolgd door een diepe daling: de middagdip. Ook snel verteerbaar zetmeel, zoals in witbrood, witte rijst, aardappelpuree en sommige ontbijtgranen hebben dit effect waardoor je last krijgt van vermindering van je concentratievermogen, een slechte stemming en minder energie. Precies die dingen die je wilde tegengaan.

2-Kies koolhydraten met een lage GI

Langzame koolhydraten (de GI is 55 of lager) helpen enorm om je glucosegehalte op peil te houden. Neem bij je lunch volkorenproducten, zoals volkorenpasta en grof meergranenbrood, havermout, spelt, quinoa, fruit (ongeperst), yoghurt of bonen die veel oplosbare vezels bevatten, bijvoorbeeld bruine bonen. Oplosbare vezels zwellen op en vertragen het tempo waarmee voedsel de maag en dunne darm passeert. Dit verlaagt dan weer de snelheid waarmee suiker in de bloedbaan wordt opgenomen. Een dieet met een lage GI is bovendien waarschijnlijk een van de natuurlijkste (en beste) manieren om je lichaamsgewicht blijvend te beheersen. Langzame tot gemiddelde koolhydraten zijn onder meer te vinden in pasta, zilvervliesrijst, nieuwe aardappelen, gedroogde abrikozen, de meeste soorten fruit en groente, roggebrood, gebroken haver en suikervrije muesli.

3-Voldoende eiwitten – juist bij de lunch

Behalve langzame koolhydraten zorgen eiwitten er ook voor dat de glycemische index van je maaltijd lager wordt. Eiwit is de meest verzadigende voedingsstof zodat je je langer vol zult voelen en de hele middag makkelijk doorkomt. Lunchtip: een salade met kip of zalm bevat veel eiwitten, net als mager vlees, eieren, taugé, noten, zaden, magere zuivelproducten en soja of tofu. Kun je echt niet zonder brood? Kies dan voor een kleine volkorenboterham met humus of pindakaas. Eiwit veroorzaakt geen sterke stijging van het bloedsuikergehalte en vormt dus ook een goede snack. Probeer eens een handje noten, een sojasnack of wat garnalen te eten als de lekkere trek toeslaat.

4-Eet kleine porties

Dé manier om schommelingen in uw energiepeil te voorkomen is vaker kleine porties eten. Hiermee houd je vanzelf al je glucose inname beperkt. Het is bovendien beter voor je lever die hierdoor alle voedingsstoffen goed kan verwerken en niet hoeft op te slaan.

5-Pas op met cafeïne

Cafeïne in kleine hoeveelheden geeft je meestal een oppepper. Met name een halfuurtje voor de lunch kan een kop koffie opwekkend werken. Zonder merkbaar effect op je glucosegehalte. Voor diabetici kan dit veel slechter uitpakken. Zij kunnen na het drinken van een paar koppen sterke koffie hiervan al problemen ondervinden bij het reguleren van hun insuline- en glucosepeil. Ook als je geen suikerziekte hebt is het verstandig om je cafeïnegebruik te temperen. Zeker als je (de neiging tot) overgewicht hebt en je glucosehuishouding al enigszins verstoord is. Anders zou je weleens slaap kunnen krijgen van een bakkie in plaats van de opkikker die je zoekt.

6-Eet de juiste vitaminen en mineralen

Sommige vitamines en mineralen ondersteunen je glucosegehalte en gaan schommelingen tegen. Door iets meer op je voeding te letten, krijg je deze dagelijks binnen.

Chroom is een mineraal dat een belangrijk onderdeel vormt van de zogenaamde glucosetolerantiefactor (GTF). De GTF verhoogt de effectiviteit van het hormoon insuline dat op zijn beurt weer een belangrijke rol speelt in de regulering van je bloedsuikerspiegel. Goede bronnen van chroom zijn: volkorenproducten, brouwersgist, hard water, vlees en kaas.

Vitamine B of eigenlijk de vitamines uit het B-complex, helpen bij de omzetting van koolhydraten uit je voedsel in energie. B-vitamines krijg je binnen met: volkorenproducten, mager vlees, zuivel en gistextract.

Magnesium speelt in veel processen in je lichaam een belangrijke rol. Het mineraal is met name belangrijk in organen waar veel energie nodig is, zoals hersenen, lever en hart. Je krijgt magnesium binnen door volkorenproducten, noten en groene groenten te eten.

Vitamine D is volgens een recent onderzoek van het Baylor College of Medicine (2014) In Houston (VS) een rol speelt in de hersenen bij het reguleren van overgewicht en ook de ontwikkeling van diabetes type 2. Het is nog niet duidelijk wat de rol van dit vitamine is, maar wel dat mensen met obesitas of diabetes type 2 een tekort hebben.

7-Strooi wat meer kaneel

Er zijn onderzoeken die suggereren dat kaneel diabetici helpt om hun glucosegehalte op peil te houden. Dagelijks een gram kaneel kan daarom het proberen waard zijn. Lekker over appelpartjes of in een stoofschotel.

8-Pas je levensstijl aan

Als je een ongezonde levensstijl hebt, kan dit het vermogen van je lichaam om je suikergehalte te reguleren wel degelijk aantasten. Alcohol en sigaretten zijn hiervan de grootste boosdoeners. Door te veel stress gaat je lichaam hormonen aanmaken die de werking van insuline belemmeren. Daar komt voor vrouwen dan nog eens bij dat cyclische hormoonschommelingen ook gevolgen hebben voor je bloedsuikerspiegel. Met name in de periode tussen ovulatie en menstruatie.

9-Ga bewegen

Bewegen verhoogt de gevoeligheid van je lichaam voor insuline. Dit betekent dat de regulering van het glucosegehalte in je bloed beter wordt en dat zodoende pieken en dalen voorkomen worden. Ga je naar buiten, dan is het dubbel zo goed want zonlicht helpt bij de aanmaak van vitamine D (zie hierboven bij punt 6). Pep je zelf na de lunch op met een snelle wandeling of wat gemakkelijke rekoefeningen achter je bureau.

10-Drink veel water

Een middagdip kan ook door uitdroging veroorzaakt worden. Drink daarom acht glazen water per dag.