‘Nee’ zeggen en ‘ja’ doen: dat is nou typisch een puberbrein in ontwikkeling

Tips en trucs voor... het puberbrein in ontwikkeling

Pubers zijn impulsief en humeurig en niet erg goed in het nemen van verantwoordelijke beslissingen, zoals volwassenen dat kunnen. Ze doen gevaarlijke en ondoordachte dingen en zijn extra verslavingsgevoelig – maar waarom? Het puberbrein zegt vaak ‘nee’, maar doet ‘ja’. Voor een groot deel heeft dit allemaal te maken met de rijping van hun hersenen en het ontbreken van witte stof, myeline. Bij pubers zijn hersenen zijn nog steeds volop in ontwikkeling. Met de onderstaande tips en trucs wordt een puberbrein in ontwikkeling ondersteund en kunnen hersenen uitrijpen.

Dit moet je doen:

√ Eet voldoende calorieën per dag (jongens 3000/meiden 2400).
√ Dagelijks 45-60 gram eiwitten eten.
√ Eet voldoende en vooral meervoudige koolhydraten (suiker).
√ Vooral onverzadigde vetzuren (omega-3).
√ Drink voldoende water of (groene) thee maar niet teveel frisdrank of zoete dranken.
√ Eet voldoende antioxidanten.
√ Slaap voldoende (9 uur per dag).

En dit niet:
x Voor het slapen gamen, je smartphone of iPad gebruiken.
x Geen tabak, alcohol en drugs.

Rijping prefrontale cortex

De rijpingsfase van de hersenen bij pubers bestaat uit het snoeien van de verbindingen. Dit is het verwijderen van overbodige verbindingen tussen zenuwcellen. Ook worden er nog beschermende isolerende laagjes myeline – witte stof – om de lange zenuwvezels heen gewikkeld. Dit proces begint al na de geboorte en gaat door tot het 22^e-25^e levensjaar en bij sommigen duurt dit zelfs tot hun 30^e. Wanneer we ouder worden neemt de hoeveelheid witte stof overigens weer langzaam af. De achterste hersendelen zijn al eerder in de puberteit volledig ontwikkeld, maar in het voorste deel van de frontale kwab moeten de zenuwvezels van de prefrontale cortex dat onder andere verantwoordelijk is voor het gedrag, nog rijpen en voorzien worden van een myelinelaag. De informatieoverdracht is hierdoor nog niet optimaal. Dit verklaart het pubergedrag. Voor een goede ontwikkeling van de hersenen, het energieniveau en het concentratievermogen is het belangrijk dat pubers voldoende voedingsstoffen en mineralen als magnesium binnenkrijgen. Wanneer de prefrontale cortex nog niet volledig is ontwikkeld, heeft dit invloed op:

• Besluitvorming
• Risicodragend gedrag
• Inlevingsvermogen
• Impulsbeheersing
• Zelfbeheersing
• Inzicht
• Plannen
• Organiseren
• Abstract denken
• Sociaal gedrag
• Verslavingsgevoeligheid

Wat is myeline?

Myeline is een vettige witte stof die vele malen om de zenuwen heen gedraaid zit. Het heeft een beschermende en isolerende functie en zorgt ervoor dat de informatieoverdracht sneller en nauwkeuriger verloopt (van 2 m/sec naar 120 m/sec). Zonder myeline zou de informatieoverdracht veel langzamer verlopen. Ook zorgt myeline ervoor dat een impuls niet overspringt naar een zenuwcel, waar deze niet naartoe moet. Wanneer je iets nieuws aanleert, hebben de betrokken zenuwen nog nauwelijks of geen myeline. Nieuwe dingen gaan dan ook veel langzamer. Train je een nieuwe beweging veel, zoals een muziekinstrument spelen of sporten, dan wordt de myelinelaag dikker en gaat de impulsoverdracht steeds sneller en uiteindelijk automatiseert de beweging en  hoef je er niet meer bij na te denken. De prefrontale cortex is als een van de allerlaatste hersendelen aan de beurt.

Tips en trucs voor het puberbrein in ontwikkeling

√ Voldoende calorieën

Pubers hebben tijdens deze levensfase meer dagelijkse calorieën nodig dan op elk ander moment in hun leven, jongens minimaal 3000 en meiden 2400. Voor een optimale ontwikkeling van zowel lichaam als brein is het meestal onverstandig om in deze levensfase op dieet te gaan of om minder calorieën binnen te krijgen. Dit is niet verstandig omdat pubers dan het risico lopen om onvoldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

√ Eiwitten

Pubers hebben elke dag 45 -60 gram eiwit nodig uit vlees, vis of zuivel. Ook een eiwitshake levert hoogwaardige proteïnen. Voor vegetariërs voldoen soja, bonen en noten. Eiwitten zijn nodig voor een optimale groei.

√ Meervoudige koolhydraten

Pubers hebben dagelijks minstens 130 gram koolhydraten nodig wat overeenkomt met 50-60 % van de dagelijkse calorieën. Kies voor meervoudige koolhydraten, deze worden omgezet in suiker die nodig is voor concentratie en energie. Meervoudige koolhydraten geven langzaam energie af waardoor ze de eetlust verminderen en je bloedsuikerspiegel stabiel houden.. Ze zitten in groente, peulvruchten, volkorengranen, noten, haver en zoete aardappel. Vermijd geraffineerde suikers uit snoep en frisdrank.

√ Omega-3 vetzuren

Van de dagelijkse calorieën moet ongeveer 30% uit vetten bestaan. Vetten zorgen ervoor dat het lichaam vitamine A,D,E en K kan opnemen. Voor de opbouw van het hersenweefsel (60% bestaat uit vet) zijn vooral de omega-3 vetzuren erg belangrijk. Ook kunnen ze helpen het humeur, geheugen en concentratie te verbeteren. Eet vooral voeding met enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, avocado) en de meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 vetzuren= visolie, zalm, makreel, noten). Vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetzuren (kaas, boter, rood vlees). Deze zijn ongezond.

√ Drink voldoende

Het brein werkt beter als je voldoende drinkt. Drink minimaal 1 tot 1,5 liter water of (groene) thee per dag. De hersenen bestaan voor een groot gedeelte uit water dus is het belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt. Drink zo min mogelijk frisdrank. Hier zit veel te veel suiker in en het kan de opname van calcium verstoren. Het lichaam van een puber heeft ongeveer 1200 mg calcium per dag nodig voor de ontwikkeling van sterke botten.

√ Antioxidanten

Onze hersenen verbruiken veel zuurstof. Daardoor komen er veel vrije radicalen vrij. Deze kunnen schade aan de hersenen veroorzaken. Door voeding te eten die rijk is aan antioxidanten (vitamine A,C,E) zoals kersen, citrusfruit, frambozen, bessen, knoflook, bramen, groene thee zorg je ervoor dat deze vrije radicalen onschadelijk gemaakt worden. Zo bescherm je de hersenen tegen beschadigingen.

√ Slaap voldoende

Onderzoek toont aan dat de meeste pubers veel te weinig slaap krijgen. Het puberbrein heeft veel slaap nodig. Eigenlijk zouden ze 9 uur per nacht moeten slapen om optimaal te kunnen functioneren. Deels voor de ontwikkeling en om alle lichamelijke veranderingen te kunnen verwerken. Er is een ander gevaar bij een slaaptekort. Het beïnvloedt niet alleen hun schoolprestaties maar het vergroot ook het risico op een depressie en overgewicht. Daarnaast vergroot de kans op het ontwikkelen van een verslaving naarmate ze minder slapen.

x Geen mobiele telefoon en iPad

Een slaaptekort wordt vaak veroorzaakt door het gebruik van een mobiele telefoon of tablet voor het slapen gaan. Schakel deze minimaal 1 uur voor het slapen gaan uit. De schermen geven blauw licht af en dat verstoort de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Ga ook op tijd weg van een computer en stop met gamen.

x Geen tabak, alcohol en drugs

Hoe jonger iemand begint met roken, alcohol of drugs, hoe grote de kans op een verslaving. Pubers zijn zeer gevoelig voor verslavingen – inclusief drugs, alcohol, roken, gamen en de smartphoneverslaving. Door de late rijping van de hersenen kunnen jongeren makkelijker een verslaving ontwikkelen. Ze reageren sterker op een beloning dan volwassenen omdat het beloningssysteem van de hersenen bij pubers een dominantere rol speelt.