Proteïne: welke hoeveelheid en dosering?

Wie hard traint, heeft meer proteïne nodig en ook als je ouder wordt (50+ zeg maar), neemt de behoefte aan eiwitten toe. Proteïne is ontzettend belangrijk in een gezond voedingspatroon. In deze blog het antwoord op de vragen:

1. Hoeveel proteïne heb ik nodig?
2. Wanneer kan je dit het beste innemen?
3. Waar zit veel proteïne in?

Je lichaam bestaat voor ongeveer 20 procent uit eiwitten, die opgebouwd zijn uit aminozuren (24), waarvan je er zelf 11 kunt aanmaken. De andere 13 komen via de voeding binnen. Je kunt je voorstellen dat met die 24 aminozuren als bouwstenen er heel veel verschillende eiwitten gemaakt kunnen worden. Ze zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van spierweefsel, maar dienen ook als energiebron, de aanmaak van hormonen en de productie van enzymen.

1 – Hoeveel proteïne heb ik nodig?

De gemiddelde tv-kijkende niet-sportende burger kan rondkomen met 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht. Hoe meer je beweegt, sport, actief bent, hoe meer proteïne je lichaam nodig heeft. Meestal hanteren sportdiëtisten de regel 1,4 gram – 2,3 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een fitnesser heeft meestal een minimum van 2,0 gram per kilo nodig voor goed onderhoud van het opgebouwde spierweefsel. Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo heeft de gemiddelde fitnesser dus minstens 150 gram proteïne per dag nodig. Goed verspreid over de dag is erg belangrijk. Je lichaam kan namelijk lastig meer dan 40 gram proteïne per uur verwerken. Eet je meer, dan wordt proteïne opgeslagen als vet of afgebroken tot suikers waarna het verbrand wordt. Hierbij komen ook zure stoffen vrij die maken dat je vermoeid op de bank wilt gaan liggen. Zorg altijd dat je ook koolhydraten binnenkrijgt voor de energie. Krijg je daar te weinig van, dan worden je spieren als brandstof gebruikt en afgebroken. En dat was nou net niet de bedoeling.

2 – Hoe kun je de proteïne-inname het best over de dag verdelen?

Wanneer je je inname van proteïne bewust binnen de bandbreedte van 5 – 20 gram proteïne per uur houdt, dan zul je merken dat je lichaam structureel sterker aanvoelt. Je afweer zal verbeteren en je spierherstel zal optimaal ondersteund worden. Ingewikkeld is dit niet. Het vergt slechts een beetje doordenken. Je kunt er eventueel de voedingswijzer bij gebruiken waarin de proteïne- en vetpercentages per voedselsoort worden weergegeven. Ben je je er eenmaal van bewust welke voedselsoorten veel proteïne bevatten, dan gaat doseren makkelijk en kun je de meeste snacks en maaltijden opbouwen rondom een proteïnebron.

3 – Waar zit veel proteïne in?

In dierlijke eiwitten zitten meer essentiële aminozuren – dat zijn de 13 aminozuren die we niet kunnen aanmaken. Daarom kun je beter dierlijke eiwitten aan je voeding toevoegen dan plantaardige eiwitten, Melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben, maar ook magere vis en gevogelte zijn goede bronnen. Plantaardige eiwitbronnen als rijst, tarwe of peulvruchten bevatten minder van deze essentiële aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk om via plantaardig voedsel voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. De combinatie rijst met bruinen bonen of pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiële aminozuren. Vitamine B6, zink en ijzer zitten wel meer in dierlijke bronnen. Praktisch pak je dit aan door meer kip te nemen en minder pasta. Meer hamburger, minder frietjes. Yoghurt in plaats van een koekje. neem een blikje tonijn bij de lunch en kies voor een proteïnereep en niet voor een chocoladereep. Drink bij je ontbijt een proteïneshake en neem geen boterham. Wanneer je het door hebt, zul je merken dat proteïne doseren je lichaam geleidelijk aan sterker helpt worden.