Aan het ijzer hangen geeft niet alleen een afgetraind lichaam, het kan ook helpen om diabetes te voorkomen. Zo bleek dat krachttraining het type spiervezels kweekt dat ons metabolisme kan ‘herprogrammeren’, zodat de effecten van te veel suiker in de voeding tegengegaan worden. Het is echter een fabeltje, dat je onbeperkt suiker kunt eten, als je dan ook maar genoeg traint. Neem dus geen risico en blijf wel weinig suiker eten. En zo circuleren er nog meer vreemde verhalen en aannames:
- Langzamer tillen, grotere spiergroei
- Meer eiwitten, meer spieren
- Squatten slecht voor je knieën
- Pijnlijke spieren niet belasten
- Stretchen voorkomt blessures
- Trainen met vrije gewichten
Knoop dit dus goed in je oren, voordat je de volgende keer weer aan de slag gaat in de sportschool!
6 mythes over je spieren ontrafeld
Mythe 1: Hoe langzamer je tilt, des te groter je spiergroei
Het zorgt alleen voor een langere training… De grootste en snelste krachttoenames zijn te bereiken door de opgaande fase zo snel mogelijk uit te voeren. Laat het gewicht vervolgens wél langzaam en gecontroleerd zakken. De neergaande fase geeft meer impulsen tot spiergroei en als je een gewicht langzaam laat zakken heb je minder kans op een blessure.
Advertentie
Houd je aan niet meer dan 2,8 gram eiwit per kg gewicht per dag. Meer kun je toch niet opnemen.
Mythe 2: Meer eiwitten, meer spieren
Ze helpen wel bij het opbouwen van spiermassa, maar je kunt geen onbeperkte hoeveelheden verwerken. Zelfs als je hard traint heb je niet meer eiwit nodig dan 2 tot 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Belangrijker is de ‘timing’ van je eiwitinname. Die moet goed gespreid over de dag worden. Zorg ook dat je een goede verhouding aan koolhydraten binnenkrijgt. Je eiwitinname kun je goed op peil houden met een hoogwaardige weiproteïneshake, zowel voor na het sporten of als tussendoortje.
Mythe 3: Squatten slecht voor je knieën
De squat is een oefening waarbij meerdere gewrichten (heup/knie) worden gebruikt. Uit onderzoek blijkt dat juist die oefeningen minder kans op blessures geven ten opzichte van oefeningen waarbij je maar één gewricht laat bewegen (leg extension). Het kniegewricht wordt bij het squatten gestabiliseerd door de quadriceps en de hamstrings. Uitgebalanceerde bewegingen houden de knieschijf op zijn plaats. Zorg altijd voor een rechte rug en laat je lichaam zakken tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer (of zover als je komt zonder last van je knieën). Deze mogen niet meer naar voren komen dan je voeten.
Mythe 4: Een pijnlijke spier mag je nooit belasten
Als je bij aanraking geen pijn voelt en je alle bewegingen gewoon kunt maken ga je lekker trainen. Begin met 10 minuten fietsen en neem dan deze zere spier lichtjes onder handen, maar niet te zwaar. Overigens is het goed om voor een snel herstel van je spieren ’s avonds extra magnesium te nemen.
Mythe 5: Stretchen voorkomt blessures
Rekken vergroot je flexibiliteit, maar de meeste blessures treden op binnen het normale bewegingsbereik van de spieren. Belangrijker is een goede warming-up waarmee je de bloedsomloop in een rustig tempo versnelt. Je spieren kunnen zich daarbij rustig instellen op de komende actie.
Mythe 6: Train altijd met vrije gewichten
Soms kun je beter spieren opbouwen op een apparaat, bijvoorbeeld wanneer je na een blessure bepaalde spiergroepen geïsoleerd wilt trainen, of wanneer je nog niet genoeg ervaring hebt om met vrije gewichten te trainen. Aanvankelijk zullen nieuwelingen zowel op apparaten als met vrije gewichten vooruitgang boeken. Maar als je beter getraind raakt, moet je je workout vooral opbouwen rond oefeningen met vrije gewichten.
Ik zie de deathlift niet in het rijtje staan.