Tips & trucs om PMS symptomen te verslaan

Vrouwen en mannen zijn niet hetzelfde en sommige klachten zijn sexe-specifiek. PMS bijvoorbeeld. Vooral in de dagen voor de menstruatie, als het progesterongehalte piekt, kun je iedereen die je ook maar een strobreed in de weg legt, wel vermoorden. Het blijkt dat sommige vrouwen dit wel heel letterlijk nemen. Er zijn moordzaken waarbij PMS als verzachtende omstandigheid werd aangevoerd. Zie jij het liever niet zo ver komen? Dit zijn mijn tips & trucs:

1. Houd een dagboek bij
2. Meer magnesium…
3. …en andere mineralen
4. Afvallen en fitter worden
5. Wees lief voor je lever
6. Iedere week verse zalm
7. Vermijd zout, suiker, koffie en alcohol
8. Eet elke drie uur iets
9. Voedingsstoffen die helpen
10. Chill!

Heb je soms ook het gevoel dat je een hoge prijs voor je vruchtbaarheid moet betalen? Vooral in de dagen voor de menstruatie, als het progesterongehalte piekt, hebben veel vrouwen last van PMS. Zo kun je prikkelbaar tot regelrecht agressief zijn, vermoeid, neerslachtig en zelfs depressief, huilbuien hebben, geïrriteerde borsten of een opgeblazen gevoel. Pilgebruik kan helpen, maar ja als je zwanger wilt worden zul je er toch aan moeten geloven. Dan heb je die nare hormoonwisselingen nodig. Zo kun je hier toch iets aan doen.

Top-10 tips & trucs tegen PMS symptomen

1-Houd een dagboek bij

Door op te schrijven hoe je in de loop van de maand voelt, kun je dit van dag tot dag volgen. Heb je hier eenmaal een goed beeld van, dan kun je er in je agenda rekening mee houden en geen belangrijke afspraken plannen. Ook helpt het om vervelende gedachten die je op die dagen hebt te relativeren, want je weet waar ze vandaan komen. Stel beslissingen uit!

2-Meer magnesium…

Jaren geleden las ik als een van de vele dingen die helpen bij PMS extra magnesium. Omdat ik heel erg geloof in oorzaak en gevolg sprak de redenatie hiervoor mij aan. Immers, voor een goede prikkeloverdracht in je zenuwbanen, heb je magnesium nodig. Dit mineraal is vaak onvoldoende aanwezig – landbouwgronden zijn uitgeput, voeding wordt te veel behandeld – en wordt ook nog eens in grotere hoeveelheden verbruikt onder invloed van stress, een druk even en slechte eetgewoontes. Hoofdpijn en geïrriteerdheid liggen op de loer. Vanaf dat moment slik ik het iedere dag trouw. Daarbij probeer ik ook gezond te eten en fit te blijven om me goed te (blijven) voelen. 

3- … en andere mineralen

Veel onderzoek laat een verband zien tussen een verergering van PMS-klachten en een gebrek aan voedingsstoffen. Naast magnesium gaat het om calcium, vitamine D, B-vitamines, ijzer en zink. Zo kan bij acne een dagelijkse tablet met 15 mg zink helpen, omdat het de hormoonbalans beïnvloedt.

4-Afvallen en fitter worden

Er is een verband tussen overgewicht en PMS: vrouwen met obesitas lopen zelfs 3x zoveel kans op klachten. Begin dus direct met afvallen door gezond, gevarieerd en caloriearm te eten. Beweging helpt je daarbij en kan je stemming sterk verbeteren omdat het de aanmaak van voel-je-lekker stoffen, zogenaamde endorfines, in de hersenen stimuleert. Doe minstens vier keer per week gedurende 30 minuten iets waar je buiten adem van raakt. Ga bijvoorbeeld hard fietsend naar je werk.

5-Wees lief voor je lever

In je lever vindt de omzetting van geslachtshormonen plaats, die verantwoordelijk zijn voor de PMS-klachten. Hoe beter je lever functioneert, hoe beter de omzetting (en dus minder klachten). Matig je alcoholinname (zie ook punt 7), want dit verhindert je lever om goed te functioneren. Eet daarnaast minder verzadigde vetten om het risico op beschadiging van je lever te verkleinen. Antioxidanten beschermen hiertegen. Verhoog je inname van vitamine C en vitamine E. Mariadistel, dat de reinigende werking van de lever ondersteunt, blijkt met name voor vrouwen die last hebben van migraine als ze ongesteld zijn goed te werken.

6-Iedere week verse zalm

Of andere vette vis. Weinig vis(olie) in je dieet, kan in verband worden gebracht met depressiviteit voor je menstruatie. EPA (een omega 3-vetzuur) in visolie beïnvloedt de chemische balans in je hersenen. Het heeft een directe invloed op de verbindingen tussen hersencellen onderling, omdat tryptofaan in eiwitten wordt omgezet in serotonine, een zeer belangrijke stof als het gaat om je stemming. Probeer minstens twee keer per week vette vis te eten: zalm, makreel, haring en paling bijvoorbeeld. Het slikken van extra EPA als voedingssupplement is zinvol. Er is aangetoond dat een dagelijkse dosis van 1000 mg de symptomen van lusteloosheid en neerslachtigheid met 50% kan verminderen in slechts twee tot vier weken. Vooral het omega 6-vetzuur gammalinolzuur (GLA) kan klachten als prikkelbaarheid, maagkrampen en pijnlijke borsten bij PMS verminderen. Het zit in teunisbloemolie, borage-olie en zwartebessenolie.

7-Vermijd zout, suiker, koffie en alcohol

Dit zijn voedingsmiddelen die PMS juist versterken: zout houdt vocht vast, alcohol is slecht voor je humeur, cafeïne kan gevoelige borsten nog gevoeliger maken en van suiker krijg je na enige tijd vreetbuien, doordat je bloedsuikerspiegel eerst enorm omhoogvliegt en daarna heel laag wordt.

8-Eet elke drie uur iets

Zo gezond mogelijk leven is (na magnesium) de beste tip die ik kreeg. Vooral goed eten is belangrijk. Dit moet erop gericht zijn om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, want dit heeft invloed op het vrijkomen van adrenaline, het stresshormoon. Op zijn beurt blokkeert dit weer de opname van progesteron in de tweede helft van de cyclus. En juist de aanwezigheid van dit hormoon veroorzaakt PMS-verschijnselen. Eet elke drie uur een niet al te grote hoeveelheid (zorg in elk geval dat je niet de 2000 kCal per dag overschrijdt). Begin binnen een uur nadat je bent opgestaan, tot een uur voordat je gaat slapen. Kies voeding met een lage GI: muesli, granola, volkoren granen, maar ook vette vis, pompoenpitten (lekker als snack), bessen en noten.

9-Voedingsstoffen die helpen

• Vitamine E: goed voor je humeur en tegen gevoelige borsten.
• Magnesium: hoofdpijn en vochtretentie (zie ook punt 2).
• B6 en magnesium: samen goed voor de algemene symptomen.
• Zink: voor hormonale balans (zie ook punt 3).
• Chroom: tegen lekkere trek en voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
• Visolie: essentiële vetzuren geven verlichting van buik- en rugpijn (zie ook punt 6).

10-Chill!

Het is mij opgevallen dat juist als ik heel druk ben, de PMS klachten erger worden. Stress speelt dus ook een rol en dat heeft te maken met het stijgen van je adrenalinegehalte (zie ook punt 8). Kies een manier om te ontspannen die voor jou werkt. Het moet geen extra belasting zijn. Yoga en meditatie zijn prima, maar ook een kopje thee of ademhalingsoefeningen in bed of op de bank kunnen al voldoende zijn. Het hoeft niet ingewikkeld!