Tips & trucs voor mannen boven de 40 – natuurlijk!

Hormonen. Het toppunt van mannelijkheid, of toch niet? Het is in ieder geval noodzakelijk voor een heleboel functies waarvan libido, seksueel functioneren en voortplanting het bekendste zijn. Maar er is meer waarom bij een dipje verhogen belangrijk kan zijn, voor mannen boven de 40 en óók voor vrouwen. Met deze 9 tips kies je de natuurlijke aanpak.

1. Wees niet bang voor (goede) vetten
2. Verminder je lichaamsvet
3. Workout met gewichten
4. Ga de zon in voor vitamine D
5. Neem mineralen: magnesium & zink
6. Chill & relax
7. Véééél slapen
8. Vermijd wi-fi en andere straling
9. Let op nep-oestrogenen

Als je op een natuurlijk manier je hormonen wilt verhogen, doe het dan met deze tips. Niet echt sexy, maar het zorgt er wel voor dat de sexy-jij weer terugkomt! Eet gezond, beweeg en doe een paar keer per week een vorm van krachttraining. Ga zoveel mogelijk de zon in en bewaak je nachtrust als Fort Knox. Vermijd schadelijke toxines, waaronder nep-oestrogenen en straling. En tot slot: chill & relax!

9 tips & trucs voor mannen boven de 40

Tip 1 – Wees niet bang voor goede vetten

Meer opname van vetten, met name verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten – en zelfs cholesterol, een bouwsteen van mannelijk geslachtshormoon –  is een van de meest beproefde en goede gewoontes die je testosteron verhogen op een natuurlijke manier. In een vergelijkend onderzoek bleek dat mannen die 30% van hun dagelijkse calorie-opname in de vorm van vet binnenkregen 33-67% hogere testosteronspiegels hadden dan de mannen die respectievelijk 20 of 15% van hun calorieën uit vet haalden. Wil je als man dus je hormoonspiegels een beetje opkrikken dan is het een goed begin als vet zeker 30-40% van je dagelijkse energie-opname is. Eet eieren, kokosolie, biologisch vlees, roomboter, olijven en olijfolie, avocado’s en andere gezonde vetten. Vermijd junk food en andere voorbewerkte voedingsmiddelen, want juist hierdoor dalen de spiegels nog sneller. Zeker in combinatie met slechte koolhydraten.

Tip 2 – Verminder je eigen vet

Het is zo dat hoe hoger je vetpercentage, met name buikvet, hoe lager je T-gehalte. In feite is de link met obesitas rechtstreeks aan te tonen. Dit komt ten eerste doordat vetweefsel het hormoon aromatase produceert, dat verantwoordelijk is voor de omzetting van testosteron in oestrogeen. Zorg er dus voor dat je slank blijft! Bedenk wel dat een crashdieet, dat de calorieën sterk beperkt, juist weer het tegenovergestelde effect heeft (en bovendien ook nog eens je spierweefsel verbrandt). Ga dus voor de geleidelijke aanpak.

Tip 3 – Workout met gewichten

Een goede manier om in vorm te komen is regelmatig een workout met gewichten, wat ook nog eens je T-gehalte een boost geeft. En hoe harder en intensiever je traint, hoe meer effect. Pas wel op voor te veel cardio! Dit heeft zeker een negatieve uitwerking, net als overtrainen.

Tip 4 – Ga de zon in voor vitamine D

Vitamine D (in feite een pro-hormoon) gaat hand-in-hand met testosteron. Bij mannen met een vitamine D-gehalte lager dan 50nmol/L bleek het gehalte significant lager te zijn. Er blijkt een duidelijk verband te bestaan tussen beide. Ander onderzoek laat zien dat zelfs de seizoenen van invloed zijn. Het is niet voor niks dat het libido van velen in de zomer veel hoger is dan in de donkere seizoenen. Lekker de zon in dus met je blote, onbedekte huid. Geen tijd of geen zon? Zorg dan voor aanvulling in de vorm van een supplement.

Méér magnesium = méér testosteron

Tip 5 – Mineralen

Er zijn twee mineralen die een belangrijke rol spelen bij het behoud van een goed testosterongehalte: magnesium en zink. Magnesium speelt een rol bij zo’n 300 processen in ons lichaam, waaronder een belangrijke bij de testosteronproductie. Het blijkt dat het magnesiumgehalte een sterk verband vertoont met het testosterongehalte. Donkergroene groente, sla, noten, zaden en volkoren producten zijn goede bronnen van magnesium. Ook zink speelt in honderden processen een rol en ook hier is een positief verband aangetoond van het zinkgehalte met dat van testosteron. Sterker nog, bij het schrappen van zink uit hun dieet, daalde hun T-gehalte significant. Met een zinksupplement bleek dit na enkele maanden weer te stijgen. De beste voedingsmiddelen voor zink zijn: pompoenpitten, sesamzaad, schaal- en schelpdieren, rundvlees, spinazie en cashewnoten. Zorg daarbij ook voor voldoende selenium. Ook dat blijkt na enige maanden een positief effect te hebben.

Tip 6 – Chill & relax

Wist je dat cortisol, het stresshormoon, in feite castreert? Of, wat minder plastisch, er is een omgekeerd evenredig verband tussen cortisol en testosteron. Hoe meer stress, hoe meer cortisol, hoe minder testosteron. Of mannen boven de 40 hier meer last van hebben, is de vraag. Wellicht dat stress wel toeneemt naarmate je ouder wordt. Het komt er bij stress in feite op neer dat voor de aanmaak van cortisol de bouwstenen van testosteron gebruikt worden, waardoor die laatste minder aangemaakt wordt. En het klinkt inderdaad niet zo stoer en mannelijk, maar stressmanagement is essentieel voor de bevordering van je testosterongehalte. Naast yoga, oefeningen en lichaamsbeweging, kun je ook adaptogene kruiden als ashwagandha hiervoor gebruiken. Dit verhoogt niet alleen je T-gehalte, maar ook spiermassa en kracht.

Tip 7 – Véééél slapen

Heb je een beter excuus nodig om meer te slapen dan dat het goed is voor je sexdrive en je vruchtbaarheid? Slapen is een magische tijd waarin je lichaam veel hormonen aanmaakt, waaronder testosteron. Het lijkt zelfs zo te zijn dat de lengte van je slaap voorspellend is voor je testosterongehalte als je wakker wordt. Zelfs na een week van dagelijks minder dan vijf uur slapen blijkt het gehalte al flink te dalen.

Tip 8 – Vermijd WiFi en andere straling

Je telefoon in je broekzak is gewoon geen goed idee. Dit werkt namelijk als een soort magnetron op je testes. De elektromagnetische straling die door je telefoon, en ook de t.v. en andere elektronica, de lucht in gestuurd wordt, verhoogt de hoeveelheid vrije radicalen die een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid. Vliegtuigstand is een goed idee, evenals het vermijden van WiFi.

Tip 9 – Let op nep-oestrogeen

Ook wel endocriene disruptors genoemd, kunnen invloed op testosteron hebben en tevens op de vruchtbaarheid. Vooral in plastic en in verzorgingsproducten komen deze stoffen voor. Begin met het vermijden van voeding in blik, plastics en synthetische geurstoffen. Ook parabenen – die echt in bijna alle verzorgingsproducten voorkomen – moet je zoveel mogelijk vermijden. En koop biologische groenten en fruit.