Top-5 blessures bij hardlopen

Wanneer je wat langer met serieuze training op de weg bezig bent en je je lichaam af en toe tot het uiterste pusht, liggen blessures altijd op de loer. Het is heel belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en leert om de eerste signalen van een dreigende blessure oppikt. Er is een top-5 te maken van meest voorkomende blessures:

1. Verstuikte enkel
2. Shin splint
3. Peesplaatontsteking
4. Achillespeesontsteking
5. Lopersknie

Niet lekker? Blijf thuis

Om te beginnen dit advies: wanneer je je niet lekker voelt, als je ergens pijn hebt waarvan je niet zeker weet waar het vandaan komt. Blijf dan thuis. Ook als je tijdens het rennen opeens een scherpe pijn voelt, stop dan direct. Goede kans dat je een van de typische hardloopblessures hebt opgelopen. Welke dit zijn en wat je ertegen kunt doen, lees je hier.

Top-5 blessures bij hardlopen

1-Verstuikte enkel

Wanneer je op een hobbelige op gladde weg loopt, heb je een groter risico om je enkel te verstuiken. Meestal draait hierbij je voet naar binnen waardoor de banden aan de buitenkant van je enkel uitrekken en beschadigen. Het gevolg: acute pijn, zwelling en vaak wordt je enkel blauw.

Behandeling: rust, ijs, drukverband en je enkel omhoog leggen. Soms is het verstandig om een röntgenfoto te laten maken. Pijnstillers of ontstekingsremmers kunnen helpen. Dit is een blessure die door een ongelukje optreedt en die je dus niet echt kunt voorkomen. Het enige is dat het bij vermoeidheid, bijvoorbeeld als je aan het eind van je training bent, makkelijker gebeurt. Ga je vaker door je enkel, dan is het verstandig om een verstevigende enkelband of tape te gebruiken en om oefeningen te doen ter versterking van je enkelbanden.

2-Shin splint

Dit is irritatie van je scheenbeen, veroorzaakt door overbelasting. Je voelt hierbij pijn aan de binnenkant van je scheenbeen van knie tot enkel, soms treedt er zwelling op en is het erg gevoelig. De oorzaak is extreme kracht die tijdens het lopen wordt uitgeoefend op het scheenbeen, pezen en bindweefsel dat de spier verbinden met het bot. Hoe je loopt kan invloed hebben op het eerder optreden hiervan: platvoeten, het afrollen van je voeten naar binnen en wanneer je voetholte weinig soepel is, bevorderen het optreden van de irritatie. Vermijd hardlopen op een harde of hellende ondergrond en draag altijd goede schoenen. Sporters die vanuit hun ‘eerste’ sport (zwemmen, hardlopen, schaatsen) al een goede conditie hebben, maar niet zo heel erg gewend zijn aan hardlopen, hebben een vergroot risico.

Behandeling: leg er bij de eerste tekenen direct ijs op, probeer nieuwe schoenen met een goede demping of steunzolen en doe voor iedere training een goede warming up waarbij je ook je kuitspieren stretcht. Toch trainen? Stap dan op de crosstrainer, ga zwemmen of fietsen en als je weer gaat hardlopen bouw dan tempo en afstand rustig op. Luister naar je lichaam!

3-Fasciitis plantaris

Onder je voet, van je hiel tot je tot je tenen loopt een peesblad. Elke stap die je neemt oefent hier kracht op uit waardoor het uitrekt. Een ontsteking van het peesblad leidt tot een stekende pijn in je hiel met name ’s ochtends bij het opstaan. Soms kun je dan nauwelijks lopen. Heb je platvoeten, overgewicht, rol je je voeten naar binnen af of heb je een hoge voetboog, dan heb je meer kans op een ontsteking aan je peesblad van je voetzool.

Behandeling: begin met de onderliggende oorzaak aan te pakken voor zover dat mogelijk is en doe veel strekoefeningen voor je been en voet. Trek je tenen in de richting van je scheenbeen en houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal een aantal keren. Je voet over een tennisbal buigen kan ook helpen, net als gelhieltjes in je schoenen en fysiotherapie.

4-Achillespeesontsteking

De achillespees is de dikste en sterkste pees in het hele lichaam. Hij verbindt de kuitspieren met het hiel en wordt bij elke stap die je neemt gebruikt. Pijn en stijfheid uiten zich in je hiel en achter je enkel en bij hardlopen wordt dit erger. Soms is de pees verdikt en opgezwollen. De voornaamste oorzaak is herhaaldelijk stressbelasting, die verergerd wordt door stijve kuitspieren, een slechte looptechniek, verkeerder schoenen en in zeldzame gevallen door hielspoor.

Behandeling: rust, ijs, drukverband en je been omhoog. Als de pijn aanhoudt of steeds terugkomt, overweeg dan een ontstekingsremmer, orthopedische steun, hielverhogers en fysiotherapie. Doe oefeningen om je kuiten te versterken: houd de trapleuning vast en ga op je tenen staan op het randje van de traptrede. Laat langzaam je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken en haal ze dan weer omhoog. Na een paar herhalingen moet je dan je kuitspieren oprekken door met je knie gebogen en je andere been iets naar voren je hiel plat op de grond te duwen en je heup naar voren. Pas wel op en ga bij ernstige pijn naar je huisarts.

5-Lopersknie

Hardlopers kunnen ook last krijgen van hun knie en dan met name van de kniebanden aan de buitenkant van de knie (de ilio-tibiaalband). De pijn zit aan de zijkant van je knie, meestal acuut beginnend en zonder relatie met traplopen of lang zetten.

Behandeling: rust, ijs en rek- en versterkingsoefeningen van de dijbeenspieren. Soms ondersteund door fysiotherapie, ontstekingsremmers aangevuld met corrigerende zooltjes en schoenen. Blijft de pijn langer aan, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen.