Touwtje springen: dé workout om vet te verbranden (in slechts 10 minuten)

Geen tijd voor een workout? Onzin! Met slechts 10 minuten thuis touwtje springen kun je net zo veel calorieën verbranden als met hardlopen en je spieren verstevigen en opbouwen, maar dat is niet alles. Het doet ook enorm veel voor je behendigheid en daarom is het bij vechtsporters, boksers en tennissers een vast onderdeel van hun trainingsprogramma. En… een springtouw neemt nauwelijks ruimte in. Makkelijk om overal mee naar toe te nemen én te gebruiken. Beginner?  Dit zijn de 7 basisregels voor touwtje springen.

1. Houd je ellebogen dichtbij je ribben
2. En je handen ter hoogte van je middel
3. Knijp niet te hard in de handvatten
4. Land soepel door enkels, knieën en heupen te buigen
5. Spring niet te hoog
6. Gebruik vooral je polsen om het touw rond te draaien
7. Dit is het ritme: draai – spring – draai – spring

Touwtje springen is een high-intensity workout, dat betekent dat je cardiovasculaire systeem en je spieren tot het maximum gepusht worden. Ideaal om in korte tijd veel calorieën te verbranden en te werken aan een sterke spieren en een lenig lichaam. Drink voor je workout groene thee om een extra boost aan je vetverbranding te geven.

Klaar voor het serieuze werk? Als je het goed aanpakt, verbrand je in 10 minuten maar liefst 125 calorieën. Maar dat is wel hard werken en het hangt af van verschillende factoren, zoals gewicht, dieet, stofwisseling en zelf hoelang je hebt geslapen. het mooie is dat je zelf de intensiteit en duur bepaalt (en hoe vaak je tussendoor pauzeert om op adem te komen).

Warming-up

1. Draai je gewrichten los: rol je schouders los, draai je middel los en doe borstcrawl in de lucht. Tot slot je voeten door met 2 voeten tegelijk op je tenen te gaan staan. Herhaal alles minimaal 10x.
2. ‘Droog’ springen zonder touw. Spring en draai je polsen alsof je een touw vasthoudt. Doe 20x gewoon springen, met twee voeten tegelijk van links naar rechts, met twee voeten naar voren en naar achteren, en door zijwaarts te bewegen met één voet tegelijk. Deze laatste beweging is heel goed voor je behendigheid. Als laatste spring je in een vierkant: naar voren, rechts, achteren, links en ook andersom om behendigheid in beide richtingen te ontwikkelen en versterken.

De workout

Het circuit bestaat uit 3 onderdelen, die je elke 1 minuut doet. Tussendoor neem je even rust door 20x je touw gekruist voor je langs te draaien. Herhaal 3x en je hebt je 10 minuten workout.

• A: spring 60 seconden lang afwisselend met 2 voeten van links naar rechts of met 2 voeten van voren naar achteren.
• 20x touw kruislings voorlangs draaien.
• B: beweeg zijwaarts al touwtje springend (zie het linkje hierboven). 60 sec.
• 20x touw kruislings voorlangs draaien.
• C: spring in een vierkant; linksom en rechtsom. Is in vieren een vierkant springen te lastig? Doe het dan met een paar tussensprongetjes in bijvoorbeeld 8x.
• 20x touw kruislings voorlangs draaien.

Herhaal dit circuit 3x.

Cooling down

Deze is bedoeld om de spieren die je het meest gebruikt hebt te strekken: kuiten, hamstrings, bovenbeenbuigers, borst en rug.

Als je hiermee begint, doe het dan niet elke dag. Je spieren krijgen flink wat te verduren en hebben tijd – en voedingsstoffen – nodig om te herstellen. Magnesium kan je hierbij helpen.