Van kalkoen val je in slaap… 8 snacks voor een goede nachtrust

Dat je na het eten van kalkoen in slaap valt, is een hardnekkige mythe. En hoewel waarschijnlijk niet waar, is deze wel gebaseerd op een juiste aanname. Kalkoen bevat namelijk tryptofaan en dit wordt in een aantal stappen omgezet in het slaaphormoon melatonine. Het is aannemelijker dat de talrijke koolhydraten uit de vulling en van het toetje je na de feestmaaltijd slaperig maken. Toch kun je ook met gezonde voedingsmiddelen het slapen bevorderen. Met deze snacks val je sneller in slaap:

1. Banaan met amandelen
2. Kersen
3. Volkorencrackers met pindakaas
4. Pistachenoten
5. Warme melk
6. Volkoren ontbijtgranen met melk
7. Volkorenbrood met kip of kalkoen
8. Kruidenthee

Je slaapt ongeveer 27 jaar van je leven

We slapen ongeveer een derde deel van ons leven, dat is gemiddeld z’n 27 jaar lang. In een nacht maken we 4 tot 5 slaapcycli door. Tijdens het slapen vinden er verschillende processen plaats die gereguleerd worden door een aantal slaaphormonen. Met de juiste voeding kun je de aanmaak van deze hormonen ondersteunen.

Kies voor voeding met deze voedingsstoffen:

• Tryptofaan – dit wordt omgezet naar het slaaphormoon melatonine.
• Complexe koolhydraten – deze geven de serotonineproductie een boost.
• Magnesium – dit mineraal ontspant de spieren.
• Vitamine C, B3, B5, en B6, foliumzuur, calcium en zink – deze vitamines en mineralen zijn betrokken bij het omzetproces van tryptofaan naar melatonine.

Melatonine

Melatonine is het belangrijkste slaaphormoon. Het zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur. De vorming van melatonine gebeurt in een aantal stappen en de hierboven genoemde voedingsstoffen zijn nodig om dit proces goed te laten verlopen.

Tryptofaan wordt met behulp van foliumzuur, calcium en vitamine B3 5-HTP en dit wordt met behulp van zink, magnesium en vitamine C omgezet in serotonine dat wordt omgezet met behulp van vitamine B5 en B6 in melatonine.

De functie van slapen

Slapen heeft een belangrijke functie. Tijden het slapen kunnen lichaam en hersenen zich herstellen van de schade die door vrije radicalen is aangebracht. Ook wordt de afvoer van de afvalstoffen uitn onze hersenen versneld, doordat de ruimte tussen de hersencellen groter wordt. Ons lichaam komt tot rust en er worden allerlei gebeurtenissen verwerkt.

8 gezonde snacks voor een goede nachtrust:

1- Een halve banaan met een handje vol amandelen Deze combinatie van tryptofaan, koolhydraten en het kalmerende magnesium kunnen je helpen om makkelijker in slaap te vallen. Ook bevatten ze vitamine C en B6.

2- Kersen Houd je niet van banaan? Kies dan voor kersen, een natuurlijke bron van melatonine.

3- Volkorencrackers met pindakaas Nog een lekkere combinatie met tryptofaan en complexe koolhydraten. Ze bevorderen een goede nachtrust.

4- Pistachenoten In deze noten zit tryptofaan en vitamine B6.

5- Warme melk Het drinken van warme melk voor het slapen gaan kan helpen om beter te slapen. Ook dit komt door de tryptofaan, aangevuld met calcium en magnesium. Om te voorkomen dat je naar de w.c. moet ’s nachts, kun je beter niet te veel melk drinken.

6- Volkoren ontbijtgranen met melk Melk bevat tryptofaan, calcium en magnesium terwijl de volkorengranen koolhydraten en kalmerend magnesium bevatten die je slaperig kunnen maken. Voorkom een piek van je suikerspiegel met een suikerarme variant, zodat je niet extra wakker wordt. Je kunt ook kiezen voor havermout met melk. De havermout bevat het slaapbevorderende melatonine.

7- Volkorenbrood met kip of kalkoen Volkorenbrood bevat magnesium dat je spieren laat ontspannen en de koolhydraten die de aanmaak van serotonine bevorderen, de kip en kalkoen zijn rijk aan tryptofaan.

8- Kruidenthee Drink kamille, passiebloem of valeriaan om tot rust te komen. Neem een theelepel honing voor een extra dosis rust.

Eet of drink niet te veel. Het laatste wat je wilt is je maag overbelasten, waardoor je een nacht van woelen en draaien tegemoet gaat.

Suppletie voor een goede nachtrust

Er zijn voedingssupplementen die het slaapproces ondersteunen. Eet je liever niet voor het slapen gaan? Dan kun je het slaapproces extra ondersteunen met:

• Magnesium
• Melatonine
• Griffonia-extract
• 5-HTP
• L-Tryptofaan
• Rhodiola extract