Vitamine B12 – het vegetarische dilemma

Vitamine B12 zit in een groep van acht B-vitamines die van essentieel belang zijn. De werking hangt nauw samen met foliumzuur en vitamine B6. Het beste is om deze drie samen of in een complex binnen te krijgen. B12 is een wateroplosbare vitamine en wordt ook wel ‘cobalamine’ genoemd. We hebben het nodig voor: 

• Vorming van rode bloedcellen.
• Myelinevorming.
• DNA-synthese.
• Minder kans op hart- en vaatziekten.

Geen vlees en eieren? Geen B12!

Vegetariërs en veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat het vooral voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen. Sommige mensen zijn ervan overtuigd dat zeewier en gefermenteerd voedsel ook vitamine B12 bevat, maar niemand weet zeker of het menselijk lichaam het ook in deze vorm kan benutten.

Dagelijks 2,8 mcg vitamine B12

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 vastgesteld op 2,8 microgram voor volwassenen. Langdurige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede en blijvende zenuw- en hersenbeschadiging. Vitamine B12 halen we uit onze voeding. Rijke bronnen zijn vlees, vis, eieren en melk en melkproducten.

Suppletie

5 tot 10% van de Nederlanders heeft een tekort. Tekorten kunnen aangevuld worden door suppletie van een hoogwaardige multivitamine of een vitamine B-complex. Ook zijn er vitamine B12 zuigtabletten die direct onder de tong ingenomen dienen te worden. Zo komt het direct via het mondslijmvlies in de bloedbaan terecht. Een goede manier om vitamine B12 binnen te krijgen als er sprake is van een probleem met opname via het spijsverteringskanaal.

Vitamine B12 is van belang voor:

1-Rode bloedcellen

Vitamine B12 ondersteunt de vorming van rode bloedcellen. Bij een tekort hieraan wordt de aanmaak van deze bloedcellen verstoord waardoor er bloedarmoede (anemie) kan ontstaan. Dit kan leiden tot erge vermoeidheid. Daarnaast heeft vitamine B12 een rol in de opname van ijzer. Dit mineraal is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine dat in de rode bloedcellen zit, het is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof.

2-DNA

Vitamine B12 ondersteunt de vorming van DNA doordat het bijdraagt aan de aanmaak van het aminozuur methionine. Dit aminozuur is essentieel voor de vorming van DNA. Bij snel delende cellen kan een tekort aan vitamine B12 tot problemen leiden omdat er dan niet voldoende nieuwe cellen aangemaakt kunnen worden (o.a. rode bloedcellen en cellen die de darm bekleden).

3-Myeline

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van myeline. Dit is een vettige stof die om onze zenuwen heenzit. Het zorgt ervoor dat prikkels snel doorgegeven worden. Zonder dit eiwit doen prikkels er veel langer over om bij een volgende zenuwcel aan te komen. Met voldoende vitamine B12 zorg je er voor dat hersenen en zenuwstelsel goed blijven functioneren.

4-Hart en bloedvaten

Tekorten aan vitamine B12 worden in verband gebracht met een verhoogd homocysteïnegehalte. Een te hoge concentratie van deze stof kan ervoor zorgen dat de bloedvaten minder goed functioneren omdat het deze beschadigt en vernauwt. Voldoende vitamine B12 draagt bij aan het voorkómen van beschadiging van hart en bloedvaten.

Tekorten

In Nederland heeft 5 tot 10% van de bevolking een tekort aan vitamine B12. De opname hiervan is een ingewikkeld proces dat afhangt van een aantal factoren. Bij een verstoring van deze factoren en bij het ouder worden (boven de 65 heeft 25% een tekort) neemt de opgenomen hoeveelheid vitamine B12 af waardoor er tekorten kunnen ontstaan. De opname gebeurt met name in de dunne darm, maar is afhankelijk van de zogenoemde ‘intrinsic factor’, een stofje dat geproduceerd wordt in de maag. Een tekort aan intrinsic factor kan de opname drastisch doen verminderen. Omdat het vooral in dierlijke producten zit is het voor veganisten en vegetariërs belangrijk te zorgen voor voldoende vitamine B12.