Vitamine B3 – Niacine

Vitamine B3 zit in een groep van acht B-vitamines die van essentieel belang zijn. Het is een wateroplosbare vitamine en wordt ook wel ‘niacine’ genoemd. We hebben het nodig voor energie, een goed werkend zenuwstelsel en voor een gezonde huid. Vitamine B3 komt voor in twee verschillende vormen, als nicotinezuur en nicotinamide.

Wat je moet weten over vitamine B3

• zit in onze voeding én we maken het zelf aan
• nodig voor de energieproductie
• goed voor het cholesterolgehalte
• goed voor de huid
• nodig voor de reparatie van DNA
• goed voor het zenuwstelsel

Dagelijkse aanbeveling: 15-20 milligram

Op dit moment heeft de Nederlandse gezondheidsraad de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B3 vastgesteld op 20 milligram voor mannen en 15 milligram voor vrouwen. Er is een maximum vastgesteld van 35 milligram per dag.
Voor nicotinezuur is een bovengrens van 10 mg per dag vastgesteld en voor nicotinamide is dit 900 mg.
Doseringen nicotinezuur van 50 mg of hoger kunnen bloedvatverwijding in de huid veroorzaken. We kennen dit ook wel als ‘flushing’ of ‘een opvlieger’. Dit is niet schadelijk en duurt meestal niet langer dan 20 à 30 minuten. Zeer hoge overdosering van nicotinamide kan schade aan lever en ogen veroorzaken.

Dit moet je weten over vitamine B3

Zit in onze voeding en we maken het zelf aan

Vitamine B3 halen we vooral uit onze voeding. Het zit in vlees, vis en gevogelte, noten, zaden en graanproducten. Vitamine B3 wordt het beste opgenomen uit dierlijke producten en we maken het zelf aan uit het aminozuur tryptofaan. Dit is een bouwsteen voor eiwitten. Eiwitrijke producten zoals zuivel en eieren ondersteunen de aanmaak van vitamine B3. Het wordt als additief aan voeding toegevoegd onder E-nummer E375.
Een tekort aan vitamine B3 komt nauwelijks meer voor omdat we via eiwitrijke voeding al genoeg kunnen aanmaken. Door een tekort kunnen er klachten ontstaan aan de huid, diarree en het kan een aantal psychische aandoeningen veroorzaken. Dit kan in ernstige gevallen leiden tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

Nodig voor de energieproductie

Vitamine B3 heeft als nicotinezuur een belangrijke rol in onze energiestofwisseling. Via biochemische processen worden koolhydraten, eiwitten en vetten omgezet in energie in de vorm van ATP, FAD en NADH. Nicotinezuur is onder andere nodig voor de vorming van de co-enzymen NAD+ (nicotinamide-adenine-dinucleotide) en NADP+ (nicotinamide-adenine-dinucleotide-fosfaat). Dit gebeurt in onze darmen.
Deze twee co-enzymen zijn belangrijk voor de levering van energie die we nodig hebben voor processen die betrokken zijn bij de celgroei. Daarnaast zijn ze nodig voor de vorming van verschillende hormonen zoals cortisol en insuline. Ook hebben NAD+ en NADP+ een rol in de vorming van rode bloedcellen.

Goed voor het cholesterolgehalte

Vitamine B3 heeft een gunstige invloed op ons cholesterolgehalte. Cholesterol heeft de neiging vast te plakken aan onze aderen. Grote hoeveelheden LDL-cholesterol en triglyceriden kunnen uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Door vitamine B3 kunnen deze hoeveelheden afnemen en dat is goed voor onze aderen.
Wanneer er meer HDL- dan LDL-cholesterol aanwezig is, neemt de kans op aderverkalking sterk af. Vitamine B3 kan zorgen voor een verhoging van 15 tot 35% van het goede HDL-cholesterol.

Goed voor de huid

Vitamine B3 is goed voor de huid omdat het ervoor zorgt dat het beter vocht kan vasthouden. De huid blijft zo zacht en soepel waardoor het minder droog aanvoelt.
Pellagra (betekent ruwe pijnlijke huid) is een aandoening van de huid die ontstaat door een tekort aan vitamine B3. De bovenste lagen van de epidermis laten los en uiteindelijk wordt de huid ruw, hard, droog en krijgt scheurtjes. Ook kunnen de slijmvliezen in mond, tong en darmen ruw worden. Deze aandoening kwam vroeger vooral voor in derdewereldlanden.

Nodig voor de reparatie van DNA

DNA kan beschadigd raken door vrije radicalen, medicijnen en giftige stoffen. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de reparatie ervan, omdat de enzymen die dit doen vitamine B3 nodig hebben. Ook voor regeneratie van de huid, spieren en zenuwen is het belangrijk.

Goed voor het zenuwstelsel

Een tekort aan vitamine B3 kan in verband worden gebracht met een aantal psychische symptomen zoals depressiviteit, angst, schizofrenie, dementie, labiliteit en snel geïrriteerd zijn. Niacine speelt een belangrijke rol in het goed functioneren van onze neurotransmitters en de hersenwerking. Een tekort kan de oorzaak zijn van een van deze symptomen.