Sterke botten door oefeningen met weerstand

“Use it or lose it.” Dit geldt ook voor sterke botten. Voeding en de juiste voedingsstoffen zijn belangrijk om je botten sterk te houden, maar lichaamsbeweging (use it) is nog veel belangrijker. En dan beweging waarbij je weerstand ondervindt. Van de zwaartekracht of door gewichten. Het mooie van deze laatste is dat je zelf kunt uitzoeken wat voor jou het geschikste gewicht is.

1 Hardlopen of wandelen

Als alleen maar hardlopen voor jou nog een brug te ver is, begin dan met het afwisselen van stukjes rennen en wandelen tot je weer kunt rennen. Ren van de ene lantaarnpaal of boom naar een andere en probeer de volgende keer net ietsje verder te lopen. Doe dit ook met het wandelen (in een stevig wandeltempo).

2 Powerwalking met gewichten

Met halters (1-3 kg) of een rugzak verhoog je de belasting op je ruggengraat. Dit is goed voor een hogere botdichtheid, maar let op je houding. Een verkeerde houding kan beschadiging veroorzaken: loop rechtop en laat je gewicht je rug niet kromtrekken. Bouw het gewicht dat je gebruikt langzaam op.

3 Squats gecombineerd met heffen van halters

Houd een paar handhalters (1-3 kg zwaarder mag ook) op schouderhoogte met gebogen armen en zak met rechte rug langzaam door je knieën tot negentig graden in de knie (voorzichtig!). Let erop dat je hielen op de grond blijven en je knieën boven het midden van je voet (je duwt je billen naar achteren). Ga weer rechtop staan en strek je armen uit boven je hoofd. Dan weer terug naar gebogen armen. Herhaal 10-30 keer.

4 Beenoefening met weerstandelastiek

Ga op je rug liggen. Duw je heupen tegen de ondergrond (door je bekken te kantelen). De natuurlijke buiging van je onderrug mag niet groter worden tijdens de oefening. Buig één been en doe het weerstand elastiek onder je voet en neem beide uiteinden in je handen. Begin met gebogen been en duw dit recht zonder de band van je voet te laten glijden. Laat terugkomen naar beginpositie terwijl je andere been gestrekt op de grond blijft liggen. Voer de beweging rustig uit. Herhaal 10-30 keer met elk been.

 5 ‘Traplopen’ met halters

Neem in iedere hand een lichte halter (1-3kg). Gebruik een stepblok, een bankje of de trap en doe hierop tien stappen met linkerbeen en daarna met rechterbeen. Houd je heupen recht. Herhaal 3-10 keer.