Het oog wil ook wat! 8 voedingstips voor scherpe ogen

Onze oogfunctie is voor een belangrijk deel genetisch bepaald. Er zijn 26 genen die een rol spelen bij het ontstaan van bijziendheid. Heb je een van deze genen, dan heb je een 10x hogere kans op het ontwikkelen ervan. Voeding kan het verschil maken tussen het wel of niet moeten dragen van een bril en/of het ontstaan van een oogaandoening. Onze top-8:

1. Wortels
2. Groene bladgroenten
3. Amandelen
4. Zoete aardappelen
5. Rode en blauwe bosvruchten
6. Peulvruchten
7. Vette vis
8. Eieren

Nutriënten waar je ogen baat bij hebben:

Vitamine A, C en E, antioxidanten die de cellen en het weefsel in het oog beschermen tegen vrije radicalen.

Luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die vooral voorkomen in de gele vlek (macula) van het netvlies (retina). Luteïne komt vooral voor in de rand, zeaxanthine in het midden. Ze functioneren als een blauw-filter waardoor voorkomen wordt dat te veel schadelijk blauw en ultraviolet licht de lichtgevoelige cellen in het netvlies beschadigen. Daarnaast functioneren ze als antioxidant door te voorkomen dat vrije radicalen deze cellen kunnen beschadigen.

Omega-3, een essentieel vetzuur dat een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van het zicht bij kinderen en baby’s.

Mineralen als zink en koper spelen een rol bij het behoud van scherpe ogen.

Top-8 voeding om scherpe ogen te ondersteunen:

1 – Wortels

We zijn allemaal opgegroeid met het advies wortels te eten omdat ze goed zijn voor onze ogen. In wortels zit bètacaroteen dat wordt omgezet in vitamine A en luteïne. Deze stoffen voorkomen nachtblindheid en beschermen het hoornvlies. Je kunt wortels rauw of gekookt eten, maar gestoomd worden de voedingsstoffen het beste opgenomen. Ook zijn ze rijk aan vitamine C.

2 – Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn ook rijk aan vitamine C en bètacaroteen en bevatten ook luteïne en zeaxanthine. In boerenkool, gevolgd door spinazie en peterselie, zit de hoogste concentratie.

3 – Amandelen

Amandelen zijn rijk aan vitamine E, een sterke antioxidant die bescherming biedt tegen celbeschadiging veroorzaakt door vrije radicalen.

4 – Zoete aardappelen

We eten veel aardappels maar kies ook eens voor de zoete aardappel: rijk aan antioxidanten. Vanwege de hoge concentratie bètacaroteen zijn ze een beter alternatief voor de ogen dan de gewone aardappel.

5 – Rode en blauwe bosvruchten

Rode bessen, frambozen en bramen bevatten anthocyanen die zorgen voor de rode en blauw-paarse kleur van groente en fruit. Deze kleurstoffen behoren tot de fenolen en het zijn sterke antioxidanten. De bloedtoevoer in en naar onze ogen is erg groot. Men vermoedt dat anthocyaan de bloedcirculatie verbetert en daardoor de toevoer van voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar het netvlies ondersteunt. Ook zorgt het ervoor dat het nachtzicht verbetert en beschermt het onze ogen tegen effecten van vrije radicalen en uv-straling.

6 – Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan zink. Zink is een antioxidant en het zorgt ervoor dat vitamine A in het netvlies terechtkomt om daar omgezet te worden in het pigment melanine. Dit pigment zorgt voor onze oogkleur en biedt bescherming tegen uv-straling. Een tekort aan zink kan dat verstoren. Er zijn verschillende soorten peulvruchten, zoals kikkererwten, tuinbonen, doperwten en bruine bonen.

7 – Vette vis

Vette vissoorten als zalm, haring en makreel zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor het oog en met name het omega-3 vetzuur DHA (Docosahexaeenzuur). DHA komt veelvuldig voor in het netvlies en is belangrijk voor het zichtvermogen. Dit vetzuur beschermt de kleine bloedvaten in de ogen tegen artherosclerose (aderverkalking). De vetzuren zorgen er voor dat er voldoende zuurstoftoevoer naar de ogen kan blijven plaatsvinden. Ook helpen de traanvochtproductie in stand te houden waardoor de ogen voldoende vochtig blijven.

8 – Eieren

Eieren zitten vol met gezonde voedingsstoffen. Ze bevatten vitamine A, zink en ze zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine waardoor ze uitermate geschikt zijn om de ogen te beschermen tegen verschijnselen die optreden bij het ouder worden.