Hypomagnesiëmie – hoe kun je een magnesiumtekort voorkomen?

Tips & Trucs... voor voldoende magnesium

Altijd maar moe, moe, moe, prikkelbaar en je slaapt geen nacht door? Grote kans dat je te weinig magnesium opneemt. Daarom hieronder antwoord op de vraag: hoe kun je een magnesiumtekort voorkomen?

Dit moet je doen:
√ Stress vermijden en ontspanning zoeken
√ Magnesiumrijk mineraalwater drinken
√ Let op biologische beschikbaarheid
√ Badzout gebruiken met magnesium
√ Kiezen voor (donker)groene bladgroenten en bananen
En dit niet:
x Cafeïne, alcohol en frisdrank drinken 
x Kraanwater ontharden
x Te veel calcium (voeding of supplement)

Wat doet magnesium?

Met hypomagnesiëmie wordt een gevaarlijk laag magnesiumgehalte bedoeld dat aanleiding geeft tot klinische symptomen. De oorzaken zijn een te geringe inname via de voeding en ook onvoldoende absorptie door het lichaam. Magnesium beïnvloedt een groot aantal enzymatische reacties waarbij ATP als co-enzym nodig is. Energieproductie is hiervan een van de grootste kenmerken. Het mineraal zorgt voor onder meer rust en ontspanning van spieren en zenuwen, een goede nachtrust, energie en het brengt je hoofd tot rust. Je hebt hypomagnesiëmie als het gehalte in je bloed lager dan 0,7 mmol/l is. Dit kan worden veroorzaakt door onvoldoende resorptie in de darmen, toegenomen uitscheiding via urine of ontlasting of een te geringe inname met de voeding. Symptomen van hypomagnesiëmie – tremoren, stuiptrekkingen, verlammingen – treden soms op bij een lichte verlaging, maar meestal pas als het gehalte onder de 0,5-0,65 mmol/l daalt en de deficiëntie 0,5-1 mmol/kg lichaamsgewicht.

De calcium/magnesium ratio in onze voeding is in de geschiedenis van de mens altijd 1:1 geweest, de optimale ratio. 2:1 wordt nog voldoende geacht, bijvoorbeeld 800 mg calcium en 400 mg magnesium, maar de verhouding in onze huidige voeding is compleet zoek. Wij consumeren 10x zo veel calcium als magnesium.

Hoe kun je een magnesiumtekort voorkomen?

√ Kies goede voeding

Naar schatting 80% van de bevolking heeft een magnesiumtekort en de voornaamste oorzaak is onze voeding. In de eerste plaats omdat we maar weinig producten in ons dagelijks dieet terugzien die rijk zijn aan magnesium. Je moet hierbij denken aan: havermout, spinazie, snijbiet, zilvervliesrijst, amandelen en limabonen en niet aan allerlei bewerkt voedsel en zuivelproducten waarin nauwelijks of geen magnesium meer te vinden is. Maar zelfs als je veel magnesiumrijke voeding eet, bevat dit nog steeds kleinere hoeveelheden dan het ooit had. Dit wordt veroorzaakt doordat landbouwgrond massaal is uitgeput. Er zit gewoonweg geen magnesium meer in.

√ Let op biologische beschikbaarheid

Niet elk supplement is hetzelfde. Er zijn verschillende soorten bindingen met magnesium, waarvan magnesiumlactaat een gunstige verhouding magnesium per gram heeft.

X Frisdrank, cafeïne en alcohol

Een manier om te zorgen dat je geen extra magnesium verliest, is het minder of niet drinken van frisdrank. Hierin zitten fosfaten die zich hechten aan het magnesium in je lichaam, waardoor dit niet meer kan worden opgenomen. Daarbij komt dat je nieren dan te veel magnesium zullen uitscheiden. Cafeïne heeft een licht diuretisch en laxerend effect, waardoor er via urine en ontlasting mineralen – waaronder magnesium – verloren gaan. Daarbij komt dat het zuur in koffie effect heeft op de darmwand, waardoor het vermogen om voedingsstoffen op te nemen vermindert. Het is de reden waarom zware koffiedrinkers mineralentekorten hebben. Als je veel cafeïne of alcohol drinkt, scheiden je nieren direct magnesium uit, nog voor je de kans hebt gehad om het te absorberen. Niet zelden gaat alcoholisme dan ook gepaard met hypomagnesiëmie.

X Calcium

Wanneer je een calciumsupplement neemt, zal dit effect kunnen hebben op de magnesiumopnamen. Je moet dan niet stoppen met calcium te nemen, maar liever extra magnesium. Heb je een teveel aan calcium, bijvoorbeeld in je spieren, dan zorgt magnesium ervoor dat dit uit je cellen verwijderd wordt en voorkomt het verharding.