Voor grotere billen als Kim Kardashian moet je hard werken (of je portemonnee trekken, dat kan ook natuurlijk)

Nu iedereen – die dat wil tenminste – zijn (haar) borsten op orde heeft, is er weer een nieuw lichaamsdeel dat vergroting behoeft: je billen. Uiteraard kunnen plastisch chirurgen of enorm aantrekkelijk ondergoed met siliconen je hierbij prima helpen. Geef je net als ik de voorkeur aan puur natuur? Volg deze zes stappen waarin je perfecte bilspieren ontwikkelt voor grotere billen à la Kika.

Squats
Lunges
Heupextensies met gebogen knie
Brug
Superman (op de vloer)
Stretch

Doe deze oefenserie 3-4x per week. Niet vaker, want dan krijg je er snel genoeg van. Bovendien hebben je spieren rust en tijd nodig om te herstellen en te versterken. Een eiwitrijke voeding of een eiwitshake kan je helpen bij het opbouwen van je spieren. Magnesium wordt veel door sporters genomen om het herstel na trainingen te ondersteunen. Bonus: het helpt voor sterke botten en je gaat er lekker van slapen.

Advertentie

Het aantal herhalingen is een indicatie. Probeer het op te bouwen zodat je spieren ook echt steeds sterker worden.

1 – Squats

Doe squats. Zet je voeten uit elkaar ter hoogte van je schouders. Breng eerst je billen naar beneden alsof je wilt gaan zitten en houd je borst vooruit. Je knieën mogen niet voorbij je tenen terwijl je langzaam zo ver mogelijk doorzakt met aangespannen bil- en bovenbeenspieren. 5x. Herhaal driemaal met steeds een pauze van 30 seconden ertussen.

2 – Lunges

Voorwaartse lunges zijn een klassieker, maar ze werken goed. Begin staand met je voeten enigszins uit elkaar. Stap met je rechterbeen naar voren en zak helemaal door je knie. Je heupen zijn gestrekt. Je kunt nu met je handen de vloer naast je rechtervoet aanraken. Je rechterbovenbeen is evenwijdig aan de vloer en je rechterknie is boven je rechterenkel. Je linkerknie laat je zover zakken dat je scheenbeen evenwijdig met de vloer is. Ga terug naar je uitgangspositie door druk te zetten op je rechtervoet en jezelf omhoog te duwen. Zet je rechtervoet naast je linker en stap met je linkerbeen uit. 10x per kant.

3 – Achterwaarts knieheffen

Ga op handen en knieën staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht door je core-spieren aan te spannen. Til je rechtervoet en -been achter je omhoog met gebogen knieën tot je rechterbovenbeen evenwijdig is met de vloer. Zet je been langzaam weer terug en herhaal met je andere been.

4 – Brug

Ga op je rug liggen met je armen plat langs je lichaam. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Span je bilspieren terwijl je je heupen rustig omhoog duwt zodat je knieën, heupen en schouders op een rechte lijn komen te liggen. Houd een paar tellen vast en laat dan je heupen weer langzaam zakken. Driemaal 10x herhalen met steeds 30 seconden herstel tussendoor.

5 – Superman (op de vloer)

Ga op je buik liggen met je armen gestekt vooruit en je benen gestrekt naar achteren. Span je core-spieren terwijl je je bovenlichaam opricht en je heupen en armen strekt. Benen houd je ook gestrekt. Even vasthouden en weer langzaam zakken 10-15x herhalen.

6 – Stretch

Na iedere workout moet je stretchen. In dit geval je bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis je rechterenkel over je linkerknie. Til je knie zo op en trek hem voorzichtig tegen je borst aan totdat je rek voelt in je rechter bilspieren. Houd minstens 20 seconden vast en herhaal dit met je andere been.