Eiwitshake in de sportschool? Let op, want je hebt verschillende soorten eiwitten

Wist je dat  slechts 5% van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid van veel essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt? Niet alleen ontbreken vaak de vitamines, mineralen en sporenelementen, de kans is ook zeker meer dan aanwezig dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Belangrijke voorwaarde voor opbouw van spieren is een testosteronspiegel die op peil is en een voldoende eiwitinname. Een hoogwaardige shake kan je hiermee helpen, maar welke moet je kiezen? Eiwitshakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden. Hoewel er nog een paar andere mogelijkheden zijn komen we deze het vaakst tegen:

1. Weiproteïne
2. Caseïne-eiwit
3. Soja-eiwit
4. Rijsteiwit

Eieren staan nogal eens in een kwaad daglicht, maar het is een feit dat ze een goede en goedkope bron van eiwitten zijn. In feite zijn ze van alle eiwitbronnen het voedzaamst. Een groot hardgekookt ei bevat 7 gram eiwit en slechts 2 gram verzadigd vet. Wil je dit helemaal vermijden? Gebruik dan alleen het eiwit en gooi de dooier weg (beetje zonde, dat wel). Maak een omelet gevuld met groente voor een complete maaltijd. Overigens blijkt dat mensen die bij hun ontbijt een eieren eten veel langer vol zitten en de rest van de dag beduidend minder calorieën eten. De hoeveelheid cholesterol in eieren valt reuze mee, maar inmiddels is ook wel gebleken dat de cholesterolspiegel van ons bloed niet verhoogd wordt door cholesterol wat we eten, maar door verzadigde vetten.

Het ene eiwit, is het andere niet

1 – Weiproteïne direct na je training

Een proteïne (eiwit) dat wordt vrijgegeven tijdens de productie van kaas. En een eiwit dat extra snel geabsorbeerd wordt. Het is normaal al binnen een uur door het lichaam verwerkt en omgezet naar aminozuren. Hierdoor is het vaak ook erg licht verteerbaar en een goede aanvulling na een intensieve training: omdat wei-eiwit snel door het lichaam kan worden opgenomen begint het herstel vrijwel onmiddellijk. Weiproteïne direct na de training is de slimste keuze voor spieropbouw en -herstel.  Daarna kan je dus weer eerder voluit gaan met je workout!

2 – Caseïne-eiwit voor spieropbouw ’s nachts

Het voornaamste eiwit wat we in melk en eieren tegenkomen. Caseïne-eiwit wordt langzaam afgebroken door het lichaam waardoor het gedurende een langere periode voeding binnenkrijgt. Een bakje kwark een uurtje voor het slapen gaan zorgen dat je ook tijdens je slaap je spieren kunnen groeien.

3 – Rijsteiwit houdt je langer verzadigd

Rijstproteïnepoeders zijn een effectieve keuze voor spieropbouw, ondanks het feit dat  wei-eiwitpoeder beter opneembaar is. Een ander pluspunt is dat deze shakes een lage glycemische index hebben: je bloedsuikerspiegel blijft mooi stabiel tijdens het drinken van shakes en smoothies. Je zal dus minder snel zin krijgen om te gaan snoepen.

4 – Soja-eiwit is plantaardig

Veel mensen denken dat soja-eiwitpoeder een prima, zo niet het beste alternatief is voor weiproteïnepoeder, maar dit is absoluut niet het geval. Soja bevat namelijk een aantal stoffen die nadelig zijn voor je gezondheid. Het klopt dat soja rijk is aan plantaardige eiwitten, maar dat is ongeveer het enige voordeel dat sojaproteïnepoeder heeft. Het wordt namelijk gemaakt van ongefermenteerde sojabonen: sojabonen die geen gistingsproces hebben ondergaan (wat bijvoorbeeld bij tempé en sojasaus het geval is). Hierdoor bevatten ze een zeer hoog gehalte aan fytinezuur en fyto-oestrogenen. Daarnaast is de meeste soja die voor de productie van soja-eiwitpoeder wordt gebruikt genetisch gemanipuleerd, en wat de gevolgen daarvoor zijn voor onze gezondheid is nog lang niet duidelijk.