Lunges zo doe je dat!

Lunges behoren tot de beste manieren om je onderlichaam te trainen. Als je ze regelmatig doet, train je vooral je bilspieren, je quadriceps aan de voorzijde van je bovenbenen en je hamstrings aan de achterkant. Misschien niet zo populair als squats, maar als je het goed uitvoert zeker zo effectief om je prestaties te verbeteren of sterkere en sexier benen te krijgen.

Waarom lunges?

• Versterking van je billen, heupen, dijbenen en achterbenen.
• Verbetering van je balans, coördinatie en corestabiliteit.
• Verbetert de manier waarop je krachten kunt opvangen en creëren.

Hoe je de perfecte lunges doet

Begin

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, borst naar voren en schouders recht (door je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe te trekken). Houd je armen gestrekt langs je lichaam en neem als je de oefening wilt verzwaren in iedere hand een gewichtje. Let op dat je je hele romp aangespannen houdt tijdens de oefening.

Uitvoering

1. Stap met je rechterbeen naar voren. Hiel eerst dan afrollen naar je tenen.
2. Zak met je lichaam door je rechterknie en -heup te buigen tot je bovenbeen evenwijdig is met de vloer.
3. Houd vast. Ga dan terug naar je uitgangspositie door druk op je hiel uit te oefenen en zo je heup en knie te strekken.
4. Span je bilspieren aan.
5. Doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.

Tips

• Ben je een beginner? Vermijd het risico op blessures door deze oefening rustig uit te voeren met nadruk op het versterken van je lichaam. Begin daarom met de statische positie van maximale buiging van je knie 10-30 seconden vast te houden en dit links en rechts een aantal malen te doen. Ga vervolgens over naar het actief uitvoeren van de hele oefening.
• Concentreer je op efficiënt en krachtig bewegen.
• Houd je bovenlichaam de hele tijd recht. Dit is goed voor flexibele buigspieren in je heupen.
• De hiel van je achterste been moet recht naar boven wijzen.
• Je voorste knie wijst dezelfde kant op als je voet en komt niet verder dan je voet.
• Het neerzetten en opduwen vanuit je hiel is een belangrijk aandachtspunt.
• Voer elke herhaling op je best uit, dan gebruik je de meeste spiervezels.
• Als je verder uitstapt (je achterste been dichter naar de vloer), pak je bilspieren, heupen en hamstrings aan.
• Je kunt de oefening verzwaren door weerstand (gewichtjes), meer herhaling en langer vasthouden in de laagste stand (5-10 seconden).