Mannen 40+ opgelet! Dit moet je weten om fit te blijven

Het bekendste mannelijke hormoon is testosteron. Niet zo gek ook, want het bepaalt voor een groot deel het welzijn van de man. Mannen worden gedreven door testosteron. Je testosteronproductie heeft grote invloed op je energiepeil, spiergroei, vetpercentage, welzijnsgevoel en libido. Pas daarom deze 15 tips toe om je testosterongehalte hoog te houden.

1. Veel water en een goed ontbijt
2. Sport kort en krachtig
3. Setjes van 10, 6 en 3
4. Drink tijdens het sporten iets dat je spieren helpt beschermen
5. Houd je vetpercentage laag
6. Gezond snacken houdt je insuline op peil
7. Vermijd witte suiker en cafeïne.
8. Houd je zinkinname hoog.
9. Eet zesmaal per dag een gezond hapje.
10. Gebruik Ayurvedische kruiden
11. Slaap eens per week diep en lang
12. Vermijd spanning.
13. Laat zware en geraffineerde koolhydraten vaker links liggen
14. Eet om de dag verse vis bij de lunch en minstens tweemaal per week ’s avonds.
15. Houd je geest scherp met innerlijke vernieuwing.

15 tips om je testosteron hoog te houden:

1- Veel water en een goed ontbijt

Drink ’s ochtends bij het wakker worden veel water en ontbijt goed. Zo help je je lichaam te reinigen en meer hormonen te produceren tijdens de ochtendpiek.

2- Sport kort en krachtig

Om de dag rekken, zweten en aan de ijzers. Luister naar je lichaam en blijf niet in de sportschool hangen wanneer je vermoeid bent.

3- Setjes van 10, 6 en 3

Heel langzaam, iedere keer met een gewicht dat bijna te zwaar is. Haal je het aantal herhalingen niet? Geen punt, alles stapsgewijs.

4- Drink tijdens het sporten iets dat je spieren helpt beschermen

Een stevige reep mag ook. Dit remt slijtage en helpt je cortisolspiegel laag houden. Zo is herstel na zware inspanningen veel sneller en gemakkelijker.

5- Houd je vetpercentage laag

Overtollig vet, vooral een buikje, drukt je hormoonproductie en leidt tot versnelde veroudering.

6- Gezond snacken houdt je insuline op peil

Tussendoortjes met Griekse of Turkse yoghurt, fruit, ruwe lichte groenten, roggebrood, noten, vis of kip zijn slim. Snoep je graag, pak dan liever een proteïnereep en gebruik dagelijks chroom.

7- Vermijd witte suiker en cafeïne

Beiden maken je lichaam lui en verlagen je hormoonproductie. Kies liever voor rietsuiker, honing, groene thee of slimme kruidentheeën.

8- Houd je zinkinname hoog

Een niet-sporter kan rondkomen met 15 mg per dag, maar een actief persoon kan beter presteren met 50 mg per dag. Een intensieve krachtsporter kan soms wel 100 mg per dag gebruiken.

9- Eet zesmaal per dag een gezond hapje.

Ben je sportief, zorg dan dat 40% van ieder bord bestaat uit proteïnerijk voedsel. Vul aan met shakes overdag en voor het slapen.

10. Gebruik Ayurvedische kruiden

Tribulus, epimedium, muira puama, ginseng ondersteunen de eigen natuurlijke productie van testosteron aanmerkelijk.

11. Slaap eens per week diep en lang

Houd rekening met een wekelijks slaaptekort en laat je hersenen in het weekend bijtanken.

12. Vermijd spanning

Niets werkt spierafbraak en vetophoping meer in de hand. Gaat iets niet meer, los het dan op of pas je aan. Stress maakt je oud!

13. Laat zware en geraffineerde koolhydraten vaker links liggen

Zie brood-, pasta- en aardappelmaaltijden eerder als uitzondering dan als dagelijkse routine. Zeker wanneer je boven de 28 bent. Kies altijd voor volkoren alternatieven.

14. Eet om de dag verse vis bij de lunch en minstens tweemaal per week ’s avonds

Verse zalm en tonijn zijn ideaal. Haring, tonijn uit blik (in olijfolie), makreel en andere vette vissoorten zijn ook goed. Maak je eigen sushi, sashimi of bouillabaise. (Anders moet je aan de visolie.)

15. Houd je geest scherp met innerlijke vernieuwing

Doe dingen die je mentaal sterker zullen maken. Dingen die je energie geven. De stimulans voor testosteronproductie komt vanuit je hersenen. Je lichaam en geest zijn één.