Zink versterkt onze immuniteit omdat het de thymus (een klier vlak boven het hart) stimuleert om meer T-cellen aan te maken, en die bestrijden infecties. Een gezonde thymus stelt uw lichaam in staat naar behoren te functioneren. Een tekort aan zink verhindert een goede werking van de thymus, zodat u vatbaarder wordt voor infecties. Neem een supplement of eet wat pompoenpitten als tussendoortje omdat die erg rijk zijn aan dit mineraal. Het eten van deze voedingsmiddelen helpt ook een zinktekort voorkomen. 

1. Vlees
2. Schaal- en schelpdieren
3. Peulvruchten
4. Zaden
5. Noten
6. Zuivel
7. Eieren
8. Volkoren granen
9. Sommige groenten
10. Pure Chocolade

De beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende zink binnen krijgt is een gevarieerd dieet bestaande uit rood vlees, schaaldieren, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.

Zink = zo essentieel

Zink is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid. Het is nodig voor het functioneren van meer dan 100 verschillende enzymen en zo van essentieel belang voor allerlei belangrijke processen die in ons lichaam plaatsvinden, waaronder de energieproductie, celdeling en de productie van testosteron. Je lichaam slaat geen zink op dus is het belangrijk dat je elke dag voldoende zink binnenkrijgt. Indien dit te weinig is, kan dit al binnen een paar weken leiden tot lichamelijke klachten, zoals vermoeidheid, een lage weerstand en huiduitslag. Voor zink is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld van 9 milligram voor mannen en 7 milligram voor vrouwen.  Als je zwanger bent wordt 11 mg aanbevolen en als je borstvoeding geeft 12 mg. Sommige mensen lopen een risico op een zinktekort waaronder jonge kinderen, tieners, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Alle gezondheidsvoordelen van zink op een rijtje

• Ondersteunt groei, celdeling en wondgenezing
• Verbetert het geheugen
• Ondersteunt de energiehuishouding
• Stimuleert de productie van testosteron 
• Ondersteunt het behoud van een goed gezichtsvermogen 
• Beschermt tegen vrije radicalen
• Ondersteunt het immuunsysteem
• Ondersteunt de vruchtbaarheid

De beste voeding met een hoog gehalte aan zink:

1 – Vlees

Vooral rood vlees, zoals rund, lam en varken, is een bijzonder goede bron van zink.  Een portie rauw gehakt van 100 gram bevat 4,8 mg zink, dat is ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mannen. Daarnaast is rood vlees ook een geweldige bron van andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, B-vitamines en creatine.

2 – Schaal- en schelpdieren

Schaal- en schelpdieren zijn gezonde, caloriearme bronnen van zink. Oesters bevatten bijzonder hoge hoeveelheden van dit mineraal.  Zes middelgrote oesters bevatten ongeveer 32 mg zink en dat is maar liefst 350% van de ADH voor mannen. Andere soorten schaal- en schelpdieren zoals krab, mosselen en garnalen bevatten minder zink dan oesters, maar zijn nog steeds goede bronnen.

3 –  Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden zink. Ze bevatten echter ook fytaten. Deze antinutriënten remmen de absorptie van zink en andere mineralen, wat betekent dat zink uit peulvruchten niet zo goed door ons lichaam wordt opgenomen als het zink uit dierlijke producten.

4 –  Zaden en pitten

Zaden zoals pijnboompitten, hennep-, pompoen-  en sesamzaad zijn een goede bron van zink. Naast het verhogen van uw zinkopname bevatten zaden vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen, waardoor ze een gezonde aanvulling op uw dieet vormen. Als je deze zaden in je dieet wilt opnemen kun je ze onder andere toevoegen aan salades, soepen, sauzen en yoghurt.

5 – Noten

Noten zoals walnoten, pinda’s, cashewnoten en amandelen zijn een goede bron van zink. Ze bevatten ook andere gezonde voedingsstoffen zoals gezonde vetten en vezels, evenals een aantal andere vitamines en mineralen.

6 – Zuivel

Zuivelproducten zijn goede bronnen van zink.  Melk en kaas zijn twee opmerkelijke bronnen omdat ze grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink bevatten. Dit betekent dat het meeste zink in deze voedingsmiddelen door je lichaam wordt opgenomen.

7 – Eieren

Een gemiddeld ei (60gram) bevat ongeveer 0,78 mg zink. Dat is bijna 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man. Daarnaast zijn eieren een belangrijke bron van eiwitten, gezonde vetten, B-vitamines, selenium en choline.

8 – Volkoren granen

Volkoren granen bevatten kleine hoeveelheden van zink. Het zink dat ze leveren kan echter net als bij peulvruchten niet zo goed worden opgenomen zoals andere bronnen vanwege de aanwezigheid van fytaten.

9 – Aardappelen  

Over het algemeen zijn groenten een slechte bron van zink (gemiddeld 0,29 mg per 100 gram gekookt).  Aardappels, zowel reguliere als zoete variëteiten bevatten echter redelijke hoeveelheden en kunnen bijdragen aan de dagelijkse zink behoefte, vooral als je geen vlees eet. Een grote aardappel bevat 1 mg  zink wat overeenkomt met 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man. 

10 – Pure chocolade

Misschien verrassend maar donkere chocolade bevat redelijke hoeveelheden zink. Het bevat echter ook veel calorieën en suiker, dus het moet met mate worden gegeten en niet als een primaire bron van zink. Een stuk pure chocolade van 70-85% van 100 bevat 3,2 mg zink en dat is ruim 30% van de aanbevolen hoeveelheid van een man.