Zó houd je bij het afvallen sterke botten

Afvallen kan je botten voor altijd beschadigen. Dit werd althans aangetoond in een onderzoek van de Universiteit van Missouri (VS). Het is al veel langer bekend dat extreme diëten kunnen leiden tot verlies van botmassa, maar het blijkt nu ook bij een ‘gewoon’ dieet zo te zijn. Het maakt niet uit of dit vetbeperkend of koolhydraatbeperkend is. Weet je niet precies waar je op moet letten? Ik heb wel een aantal tips om ondanks dat je afvalt toch sterke botten te behouden. Zorg voor:

1. Beweging
2. Training met gewichten
3. Vitamine D
4. Calcium
5. Magnesium
6. Gezonde lifestyle
7. Weinig koolzuur
8. Geen stress

Uit het onderzoek blijkt nog meer: het toont aan dat veranderingen in de botopbouw- en afbraak nog lange tijd kunnen door ebben, ook nadat je gewicht al lang weer gestabiliseerd is. Toch is het voor je beendergestel wel degelijk van belang om af te vallen als je overgewicht hebt, want ook een te hoog gewicht op zich, kan al tot zwakkere botten leiden – nog afgezien van het feit dat je met wat kilo’s minder ook lekkerder in je vel komt te zitten.

8 tips om je botten sterk te houden

1-Beweging

Zorg voor beweging waarmee je je skelet belast, zoals wandelen, hardlopen en touwtje springen. Hiermee versterk je je botten.

2-Training met gewichten

Ga fitnessen en train met gewichten om je botten zwaarder te belasten. Dit helpt de aanmaak van nieuw bod bevorderen en zo kun je het effect van een energiebeperkend dieet tegengaan.

3-Vitamine D

Je hebt vitamine D nodig om calcium en magnesium uit je voeding te kunnen halen. Ons lichaam maakt dit zelf aan onder invloed van zonlicht, maar boven de 40^e breedtegraad (Amsterdam ligt op 52 gr. NB), is er te weinig zonlicht en is meestal suppletie nodig. Dit geldt met name als je niet al te vaak buiten bent of een donkere huid hebt.

4-Calcium

Kies voor calciumrijke voeding van plantaardige oorsprong, zoals kikkererwten, broccoli, venkel, hazelnoten, amandelen en peren. Neem indien nodig calciumsupplementen – de onderzoekers stellen dat 1500-1800 mg per dag kan helpen om botafbraak bij lijners te voorkomen.

5-Magnesium

Zorg voor voldoende magnesium. Dit mineraal bevordert de opname van calcium uit het bloed. Zonder magnesium geen opname door het bot. Je kunt het als supplement nemen (kies wel een goed opneembare variant) of uit je voeding halen. Goede bronnen voor magnesium zijn: peulvruchten, amandelen, cashewnoten, kelp, citroenen, grapefruit, zaden, donkere groente en volkorenproducten.

6-Gezonde lifestyle

Leef gezond – roken, cafeïne, stress en overmatig alcoholgebruik hebben allemaal een nadelig effect op de sterkte van je botten.

7-Weinig koolzuur

Koolzuurhoudende dranken bevatten koolstofdioxide. Dit kan met calcium reageren, waardoor dit niet meer voor de botopbouw beschikbaar is.

8-Geen stress

Als je te veel stress hebt, produceren je bijnieren geen oestrogeen en dit hormoon remt nou net de botafbraak. Vandaar ook dat vrouwen na de overgang gevoeliger zijn voor botontkalking, of ze nu afvallen of niet.

Het onderzoek kun je lezen op: http://munews.missouri.edu/news-releases/2008/0728-hinton-weight-loss.php