Binge eten met kerst… niet slecht voor de lijn (wél voor je darmen)

Do's & don'ts voor de feestdagen

Goed nieuws! Er is een limiet aan de hoeveelheid calorieën die je per dag in vet kunt opslaan. Wat blijkt: twee dagen binge eten heeft vooral invloed op je darm(flora). Met de vetopslag valt het wel mee. Hoeveel je aankomt hangt af van je genen en je leefstijl, maar de extra kilo’s zullen vooral uit water bestaan. Do’s en don’ts om je in de kerstperiode toch nog een beetje gezond te voelen:

Do's
✓ Focus je op groente en complexe koolhydraten
✓ Ondersteun je darmflora
✓ Eet eiwitten
✓ Drink voldoende water of (groene) thee
✓ Detox je lever
✓ Neem een balansdag
Don'ts
✗ Simpele (snelle) koolhydraten en frisdrank nemen
✗ Dooreten als je vol zit 
✗ Borrelhapjes 
✗ Te veel verzadigde vetten
✗ Te veel alcohol
✗ Kant-en-klare producten

Hoeveel vet kom je aan als je gaat binge eten?

Als we iedereen moeten geloven komen ze tussen kerst en oud en nieuw zeker een paar kilo aan door al dat binge eten. Maar klopt dat wel? Wat gebeurt er nu daadwerkelijk met al die extra calorieën uit het vet, eiwitten en koolhydraten die we tijdens de feestdagen binnenkrijgen? Gaan ze regelrecht naar je kont en buik? Nee hoor!

Stel: je eet en drinkt op beide kerstdagen 3.500 calorieën per dag. Dan zijn dat er 2.000 te veel. In één gram vet zitten negen calorieën. Omgerekend naar vet zou je dus 222 gram vet extra opslaan. Gelukkig werkt het niet zo. Er is namelijk een limiet aan de hoeveelheid calorieën die je lichaam kan verwerken als vetopslag. Eet je voorbij die limiet, dan worden ze verbrand als warmte en de rest eindigt in de toiletpot.

Als je 1.000–2.000 extra calorieën eet kom je weinig in vetmassa aan. Een toename van vetmassa ontstaat niet in een paar dagen... dit gebeurt alleen als je weken of maanden veel te veel calorieën eet.

De meeste kilo’s bestaan uit water

De koolhydraten die we eten worden omgezet in glycogeen. Aan 1 gram glycogeen hecht zich 3-4 gram water. Een volwassene van 70 kg kan ongeveer 100 gram glycogeen in de lever opslaan en 400 gram in de spieren. Als je je glycogeen voorraad volledig zou aanvullen uit koolhydraten houd dit in dat je 1,5 tot 2 kilo extra vocht vasthoudt. Dit werkt ook omgekeerd. Begin je met afvallen, dan spreek je als eerste je glycogeen voorraad aan. Afvallen lijkt dan heel snel te gaan want dan verlies je al dat water weer!

Veel koolhydraten eten, betekent vooral veel extra vocht vasthouden.

Do’s

√ Groente en complexe koolhydraten eten

Kies voor complexe koolhydraten (havermout, volkoren producten). Het kost meer energie om dit type koolhydraten te verwerken en ze geven geleidelijk energie af waardoor het langer duurt voordat je honger krijgt. Begin de maaltijd met groente. Deze hebben weinig calorieën en ze geven langer een verzadigd gevoel, kies voor zoete aardappel, spinazie, prei, andijvie, broccoli, spruiten, asperges.

√ Ondersteun je darmflora

Wat je eet is ook bepalend voor de voeding die de darmbacteriën krijgen. Als je te veel eet is de overtollige energie (vooral uit enkelvoudige koolhydraten) een perfecte voedingsbodem voor bepaalde slechte bacteriën waardoor de algehele bacteriële diversiteit afneemt. Dit kan op termijn een gewichtstoename en andere gezondheidskwalen bevorderen. Je kunt de darmflora ondersteunen met prebiotische voeding zoals vezelrijke complexe koolhydraten en gefermenteerde voeding zoals yoghurt en zuurkool.

√ Eiwitrijke voeding kiezen

Eiwitrijke voeding zoals kalkoen, kip en vis zijn uitermate geschikt voor het kerstdiner. Ze zorgen snel voor een verzadigd gevoel en ze zijn makkelijk te verteren. Overvoeding van eiwitten zal minder vetopslag veroorzaken dan overvoeding van alcohol of vet dus de maaltijd mag best wat extra (vetarme) eiwitten bevatten. Jammer van het kaasplankje…

√ Drink voldoende

Drink voldoende water of (groene) thee. Het zorgt ervoor dat je sneller vol zit en het ondersteunt de vertering van al je eten.

√ Stop als je vol zit

Bij een overvloed aan allerlei lekkere gerechten is het vaak moeilijk om iets lekkers te laten staan. Stop met eten als je voelt dat je vol zit. Het dessert kun je best nog even laten wachten.

√ Sla borrelhapjes af

Voor of na het kerstdiner worden er vaak allerlei lekker maar vaak ongezonde hapjes gegeten. Je neemt ze eigenlijk voor de gezelligheid maar ze zijn helemaal niet nodig. Ze zorgen ervoor dat je snel verzadigd. Stop jezelf in ieder geval niet helemaal vol met borrelhapje voordat je aan het diner begint want dat is zonde van de hoofdmaaltijd. Als je toch kiest voor wat hapjes, kies dan voor gezonde hapjes.

√ Detoxen

Ondersteun je lever met een detox want die heeft het tijdens deze dagen extra zwaar te verduren door alle alcohol en het vette eten. Je kunt je lever ondersteunen met mariadistel en paardenbloem.

√ Balansdag

Neem voor of na de kerst een paar balansdagen. Op deze dagen eet je minder zodat je lichaam de grote hoeveelheden eten tijdens de kerst kan verwerken. Drink alleen water of groene thee. Zo krijg je minder calorieën binnen.

Don’ts

✗ Simpele (snelle) koolhydraten en frisdrank

Vermijd voeding met vooral snelle koolhydraten. Het kost weinig energie om deze koolhydraten te verwerken en ze geven een korte energiepiek waardoor je snel weer honger krijgt. Ook zijn deze koolhydraten nadelig voor een gezonde darmflora. Simpele koolhydraten zitten vooral in wit brood, gebak en deegwaren, witte rijst en pasta, bier, wijn en frisdrank.

✗ Verzadigde vetten

Koolhydraten lijken schadelijker dan vetten maar let wel op de soort vetten je binnen krijgt. Geef de voorkeur aan onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Ons lichaam haalt sneller energie uit koolhydraten dan uit vetten. Als je kiest voor een vette hap, beperk dan de hoeveelheid koolhydraten want bij een overdaad aan koolhydraten vertraagt de vetverbranding.

✗ Wees matig met alcohol

Met kerst wordt er vaak veel alcohol gedronken. Een paar glazen wijn of bier is gezellig en kan helemaal geen kwaad, maar drink met mate want je lichaam heeft het al zwaar genoeg met het verwerken van al het eten. Alcohol wordt niet opgeslagen als vet maar het heeft wel een grote invloed op een eventuele toename van vetmassa. Het lichaam zal vanwege de toxiciteit eerder alcohol verbranden dan vet of andere bronnen van energie. Heb je tijdens de kerstdagen veel gedronken, wissel dit dan af met een paar alcoholvrije dagen of detox je lever.

✗ Kant-en-klaar maaltijden

Laat ze staan. Deze maaltijden bevatten altijd onnodig veel suiker en zout. Maak je eigen gerechten en dressings zodat je er zelf een gezonde touch aan kunt geven.