Tien tips voor je cholesterolgehalte

Cholesterol hebben we nodig voor de hormoonaanmaak en de voedselvertering, maar te veel kan de gezondheid schaden. Tien tips om je cholesterolgehalte op peil te houden. 

1. Eet vet, maar wel het goede
2. Zorg voor beweging
3. Iedere dag groente en fruit
4. Lecithine door je yoghurt
5. Twee keer per week een visje
6. Eet vezelrijk…
7. … en ook lekker pittig en kleurrijk
8. Probeer rode gist rijst als supplement
9. Vervang je koffie door groene thee
10. Beperk transvetten en zout in je voeding

Ongeveer 10% van je cholesterol krijg je via je voeding binnen. De rest maakt je lichaam aan in je lever. Heb je een te hoog cholesterolgehalte? Dan zul je daar niks van merken. In je lichaam gebeurt er echter wel van alles. Op den duur kan het cholesterol aan je vaatwanden gaan plakken en atherosclerose veroorzaken met uiteindelijk het dichtslibben van bloedvaten tot gevolg. Hoewel je dus veel van je cholesterol zelf aanmaakt, kun je baat hebben bij deze tips om het gehalte op peil te halen.

1 Eet vet, maar wel het goede

Niet alle soorten vet zijn slecht. Verzadigde vetten, zoals in boter, kaas en spek, kunnen de kans op een te hoog cholesterolgehalte vergroten. Beperk dus het gebruik daarvan zoveel mogelijk. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren daarentegen, zoals in olijfolie, pinda’s en avocado’s, helpen het gehalte ongezond LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te verlagen en zo uw hart gezond te houden.

2 Zorg voor beweging

Wie slank is, maar weinig beweegt loopt net zoveel risico als iemand met overgewicht. Een half uurtje sporten of matig intensieve lichaamsbeweging is voldoende om het gehalte gezonde HDL-cholesterol (high-density lipoprotein) met 10% verhogen. HDL verwijdert cholesterol uit de cellen en brengt het terug naar de lever, waar het wordt afgebroken of afgescheiden.

3 Iedere dag groente en fruit

Eet minstens 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag om de hoeveelheid antioxidanten die u binnenkrijgt te maximaliseren. Dit helpt om de oxidatie van cholesterol (waardoor het schadelijker wordt voor ons lichaam) te verhinderen.

4 Lecithine door je yoghurt

Lecithine is een natuurlijke, vetachtige stof die in tarwe, soja, pinda’s, eiwitten en maïs zit. Uit onderzoek is gebleken dat lecithine de ophoping van cholesterol beperkt door het af te breken en uit ons systeem te verwijderen. Een gemakkelijke manier om de voordelen van lecithine te benutten is een handje lecithinekorrels over je muesli te strooien.

5 Twee keer per week een visje

Eet iedere week minimaal twee porties vis, zoals zalm, makreel, haring of sardines. De omega 3-vetzuren uit vette vis kunnen helpen het tryglyceridegehalte terug te dringen.  Triglyceriden bevorderen de vorming van VLDL-cholesterol en daardoor kan je cholesterolgehalte omhoogschieten. Vegetariër? omega 3-vetzuren vind je ook in lijnzaadolie en walnoten(-olie).

6 Eet vezelrijk…

Vezels zijn een essentieel onderdeel van de voeding, waarbij de oplosbare soort je cholesterolgehalte binnen de perken kan brengen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels: havermout, volkorenproducten, peulvruchten, linzen en noten. Oplosbare vezels vindt u ook in fruit en groenten. Nog een goede reden om iedere dag twee ons groente en twee stuks fruit te eten. Granen, noten, zaden, fruit en groente zijn allemaal uitstekende wapens in de strijd tegen een hoog cholesterolgehalte, want ze bevatten sterolen en stanolen, substanties die ons cholesterolgehalte laag houden door de hoeveelheid die we kunnen opnemen uit ons voedsel te beperken.

7 … en ook lekker pittig en kleurrijk

Gerechten kruiden met fenegriek kan het gehalte ongezonde LDL-cholesterol helpen verlagen, zo blijkt uit Indiaas onderzoek. Ook kurkuma ( tevens bekend als koenjit of geelwortel) kan cholesterolverlagend zijn. Dus wees niet bang om je zelfgemaakte bami of saté goed op smaak te brengen. Voeding met veel antioxidanten kan de oxidatie van LDL-cholesterol verhinderen, en dat is de cruciale eerst stap bij de ophoping van cholesterol waardoor aderen verharden. Fruit en groenten met felle kleuren bevatten veel antioxidanten. Eet er ruime hoeveelheden van, want ze bevatten nog weinig calorieën ook.

8 Probeer Rode Gist Rijst

Nieuw is een supplement van Rode Gist Rijst dat helpt om het gehalte cholesterol en triglycerides te verlagen. Het wordt gemaakt door vergisting van rijst met een speciale rode gist, de Monascus purpureus, die in China traditioneel wordt gebruikt als conserveringsmiddel, specerij en om voedsel te kleuren. Het wordt gebruikt om Peking eend zijn specifieke kleur te geven en soms ook in rijstwijn.

9 Koffie eruit, groene thee erin

Vervang koffie door groene thee als je op je cholesterol wilt letten. Een bestanddeel van groene thee heeft cholesterolverlagende eigenschappen, zo blijkt uit onderzoek van het Vanderbilt  University Medical Center in Amerika. Groene thee is een sterke antioxidant en men vermoedt dat het ook de opname van cholesterol verhindert.

10 Beperk transvetten, cholesterol en zout in je voeding

Transvetten bevorderen het dichtslibben van de aderen. Op het etiket staan ze als (gedeeltelijk) geharde vetten. Eet niet te veel zout om je bloeddruk te verlagen.