Nieuwe schijf van vijf: iedere dag een handje noten

Daar gaan ze… onze geliefde boterhammen. We mogen er volgens de nieuwe schijf van vijf nog ‘maar’ 5 tot 8 per dag eten. Wie doet dat nog vraag ik me af? Met 2 bruine bammetjes per dag zit ik nog ver onder het maximum. Wat mij betreft bevat de schijf van vijf geen grote verrassingen – minder vlees, wel weer zuivel, geen suiker, wel peulvruchten én ongezouten noten. Door voedingsdeskundigen worden deze al jaren aangeprezen als gezonde en lekkere snack. Mijn favorieten zijn:

1. Walnoten
2. Amandelen
3. Cashews
4. Paranoten
5. Pompoenpitten

Van alle voedingsmiddelen uit de schijf van vijf zijn noten (en zaden) zo ongeveer de beste bron van gezonde vetten als omega-3 en -6. Daarnaast zijn ze ook een uitstekende bron van voedingsvezels en eiwitten. En als klap op de vuurpijl zitten ze ook nog eens stampvol vitamines en mineralen waaronder magnesium, koper, foliumzuur, kalium en vitamine E. Noten en zaden bevatten ook fytosterolen die helpen de opname van cholesterol uit je voedsel te verlagen. Regelmatig noten en zaden eten zou zelfs wel eens kunnen helpen om gewicht te verliezen. De unieke combinatie van eiwit, vezels en gezonde vetten helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te blijven zodat je minder snel weer trek krijgt. Hierdoor zul je bij maaltijden minder snel overeten of meteen na het eten alweer trek hebben in iets vets of zoets. Met maar 30 tot 60 gram noten en zaden per dag haal je al het maximale resultaat. Het beste is een mix van verschillende soorten te eten, in plaats van steeds dezelfde variëteit. Kies ongezouten en rauwe noten en vermijd zo de hoge hoeveelheden zout die gezouten meestal bevatten en de beschadiging van goede vetzuren die optreedt bij hoge temperatuur.

Maak je eigen mix

• Blije mix: Meng gelijke hoeveelheden pecans, walnoten, cashews en amandelen. Deze bevatten allemaal erg veel tryptofaan en kunnen helpen om een depressieve bui tegen te gaan en een
  meer ontspannen geest te krijgen.
• Voor je huid: Hazelnoten en amandelen zijn rijk aan huidverzachtend vitamine E. Hak gelijke delen fijn en meng met wat gebroken vlaszaad vanwege hun hoge omega-3 gehalte. Gebruik het als strooisel op cornflakes of muesli.

De schijf van vijf adviseert noten, mijn keuze:

1 – Walnoten

Omdat ze bijzonder veel omega-3 vetzuren bevatten hebben walnoten een aantal belangrijke voordelen. Zestig gram per dag in combinatie met een vetarm dieet verlaagt het cholesterolgehalte, waardoor het risico op arteriosclerose (aderverkalking) en hartziekten afneemt. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen waardoor ze gunstige effecten kunnen hebben bij astma, reuma, eczeem of psoriasis. Walnoten bevatten ook ellaginezuur, een stof die het immuunsysteem ondersteunt. Wanneer je last hebt van koortslippen, is dit misschien niet de beste keuze. Walnoten bevatten veel arginine dat het herpesvirus ondersteunt.

2 – Amandelen

Amandelen zijn eigenlijk het zaad van de vrucht van amandelboom en dus geen noot. Ze bevatten veel magnesium, kalium, mangaan, koper, vitamine E, selenium en calcium. Zoveel calcium zelfs dat een half kopje amandelen net zoveel bevat als een half kopje melk. Amandelen zijn geschikt om het cholesterolgehalte te verlagen omdat 70 procent van het vet dat ze bevatten de gezonde, enkelvoudig onverzadigde soort is. De antioxiderende eigenschappen verdubbelen ruim als u het velletje laat zitten.

3 – Cashewnoten

Ook cashews zijn zaden en geen noten. Een prima bron van koper, magnesium, tryptofaan en fosfor. Cashews zijn door het hoge gehalte magnesium essentieel voor een gezond skelet, belangrijk voor het zenuwstelsel, helpen de bloeddruk te verlagen en spieren efficiënt te werken en kunnen zelfs de ernst van astmatische aandoeningen verlichten. Tryptofaan wordt door ons lichaam gebruikt om serotonine aan te maken, het ‘geluks’hormoon. Een laag serotoninegehalte wordt in verband gebracht met depressiviteit, eetstoornissen en migraine.

4 – Paranoten

Deze noten zitten vol voedingsstoffen: eiwitten, koper, niacine, magnesium, vezels en vitamine E. Ze zijn bijzonder rijk aan selenium, een sterke antioxidant die helpt de schade te herstellen die vrije radicalen bij gezonde cellen aanrichten. Vele malen is uit onderzoek gebleken dat selenium kan helpen beschermen tegen een groot aantal soorten kanker, met name prostaatkanker. Wetenschappers hebben onlangs ontdekt dat paranoten waarschijnlijk ook zouden kunnen helpen om de kans op borstkanker te verminderen.

5 – Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn geen noten natuurlijk, maar vooruit. Ze zijn bijzonder rijk aan magnesium, mangaan en fosfor, en een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, ijzer, koper, zink en eiwitten. Ze zijn goed voor de prostaat omdat ze curcubitacine bevatten, een stof die de omzetting van testosteron in dihydrotestosteron verhindert, en een hoog dihydrotestosterongehalte kan vergroting van de prostaat bevorderen. Het zink in pompoenpitten is ook een bekend hulpmiddel om de prostaat te verkleinen. Licht roosteren maakt de smaak nog beter, maar pas op dat je de temperatuur niet te hoog laat worden!